បុក

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Gluteus Maximus, Obliques, Quadriceps

Introduktion till បុក

Crunch គឺជាលំហាត់ប្រាណស្នូលបុរាណដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំពោះ ជួយកសាងកម្លាំង កែលម្អឥរិយាបថ និងបង្កើនសម្បទាទាំងមូល។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារការសម្របខ្លួន និងប្រសិទ្ធភាពរបស់វា។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់រាង្គកាយ ព្រោះវាជាលំហាត់ប្រាណដ៏ងាយស្រួលដែលអាចធ្វើបានគ្រប់ទីកន្លែងដោយគ្មានឧបករណ៍ ហើយពួកគេដើរតួនាទីយ៉ាងសំខាន់ក្នុងការអភិវឌ្ឍផ្នែកកណ្តាលដ៏រឹងមាំ និងរឹងមាំ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បុក

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ដោយលើកម្រាមដៃរបស់អ្នកថ្នមៗ ដោយមិនចាំបាច់ទាញលើករបស់អ្នក។
• បញ្ចូលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដោយគូរប៊ូតុងពោះរបស់អ្នកទៅឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក រួមទាំងស្មា និងខ្នងរបស់អ្នក ចេញពីដីឆ្ពោះទៅជង្គង់របស់អ្នក រក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
• ផ្អាក​នៅ​ចំណុច​កំពូល​នៃ​ការ​វាយ​សម្រុក បន្ទាប់​មក​បន្ទាប​ខ្លួន​អ្នក​យឺតៗ​ចុះ​ទៅ​ទីតាំង​ចាប់​ផ្តើម។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ធានារក្សាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande បុក

• ជៀសវាងការទាញករបស់អ្នក៖ វាជាកំហុសទូទៅក្នុងការទាញករបស់អ្នកទៅមុខក្នុងការព្យាយាមលើករាងកាយរបស់អ្នក។ នេះអាចនាំឱ្យមានភាពតានតឹងនិងរបួស។ ជំនួសមកវិញ រក្សាករបស់អ្នកក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត នៅពេលអ្នកបុកឡើង ហើយស្រមៃថាកាន់ផ្លែប៉ោមនៅក្រោមចង្ការបស់អ្នក ដើម្បីរក្សាចម្ងាយត្រឹមត្រូវ។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់តាមចលនា។ ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​ការ​វាយ​សម្រុក​ចេញ​មក​ពី​ចលនា​យឺត​ដែល​បាន​គ្រប់គ្រង​មិន​មែន​សន្ទុះ។ លើក និងបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកក្នុងលក្ខណៈថេរ និងគ្រប់គ្រង ដោយផ្តោតលើការកន្ត្រាក់ និងការបញ្ចេញសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។
• ដកដង្ហើម៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការដកដង្ហើមរបស់អ្នកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។

បុក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បុក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់គ្រេច។ វា​ជា​ការ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​មូលដ្ឋាន​ពោះ​ដែល​ផ្តោត​លើ​សាច់ដុំ​ស្នូល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីធ្វើលំហាត់នេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។ ពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗមួយចំនួន ហើយកើនឡើងជាលំដាប់ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ ការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញកាយសម្បទា ឬគ្រូបង្វឹកក៏អាចមានអត្ថប្រយោជន៍ផងដែរ ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av បុក?

• Bicycle Crunch រួមបញ្ចូលគ្នានូវការប៉ះទង្គិចបែបប្រពៃណីជាមួយនឹងចលនាជើងដើម្បីកំណត់គោលដៅ oblique របស់អ្នក។
• Vertical Leg Crunch តម្រូវឱ្យអ្នករក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅលើអាកាស បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• Long Arm Crunch ពង្រីកដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយអ្នក ដោយបន្ថែមការលំបាកដោយបង្កើនប្រវែងនៃដងថ្លឹង។
• Double Crunch រួមបញ្ចូលគ្នានូវការបុកបែបប្រពៃណីជាមួយនឹងការបុកបញ្ច្រាស ដោយធ្វើការទាំងផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោមរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ។

Vilka är bra kompletterande övningar för បុក?

• Russian Twists គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមការ Crunches ដោយកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំ oblique ដែលជារឿយៗត្រូវបានគេមិនយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការ crunches បែបប្រពៃណី ដូច្នេះហើយទើបផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពោះដ៏ទូលំទូលាយ។
• Leg Raises គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏មានប្រយោជន៍ដល់ Crunches ព្រោះវាកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោម ដែលជាតំបន់ដែល crunches តែឯងអាចមិនដំណើរការប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព ដូច្នេះធានាបាននូវវិធីសាស្រ្តដែលមានតុល្យភាពក្នុងការពង្រឹងស្នូល។