អង្គុយជើងតែមួយ

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Quadriceps
• Sekundära muskler: Gluteus Maximus, Soleus

Introduktion till អង្គុយជើងតែមួយ

លំហាត់ប្រាណ Single Leg Sit គឺជាការហាត់ប្រាណរាងកាយទាបដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើ quadriceps សរសៃពួរ និង glutes ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង តុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា រួមទាំងអត្តពលិកដែលមានបំណងបង្កើនសមត្ថភាពរបស់ពួកគេ និងអ្នកដែលចង់បង្កើនសម្បទាមុខងារប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាបរបស់ពួកគេ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាពរាងកាយ និងលើកកម្ពស់ភាពស៊ីមេទ្រីនៃសាច់ដុំ ដែលអាចរួមចំណែកដល់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។

Utförande av: En steg-för-steg-guide អង្គុយជើងតែមួយ

• លើកជើងមួយចេញនៅពីមុខអ្នក ដោយរក្សាវាឱ្យត្រង់ ហើយជើងរបស់អ្នកបត់។
• ដោយប្រើដៃរបស់អ្នកសម្រាប់តុល្យភាព និងជំនួយ បន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗឆ្ពោះទៅកាន់ឥដ្ឋ ដោយពត់ជើងឈររបស់អ្នក។
• ផ្អាកមួយភ្លែត នៅពេលដែលគូទរបស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើឥដ្ឋ បន្ទាប់មករុញខ្លួនអ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ដំណើរការនេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន បន្ទាប់មកប្តូរជើង និងអនុវត្តជំហានដូចគ្នា។

Tips för utförande អង្គុយជើងតែមួយ

• **ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង**៖ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកយឺតៗឆ្ពោះទៅដី ដោយពត់ត្រង់ត្រគាក។ ចលនាគួរតែត្រូវបានគ្រប់គ្រងនិងរលូន។ ជៀសវាងការទម្លាក់ចុះយ៉ាងលឿន ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីបន្ទាបខ្លួនអ្នក។ នេះអាចនាំឱ្យមានរបួស និងមិនមានប្រសិទ្ធភាពដល់សាច់ដុំគោលដៅ។
• **ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក**៖ រក្សាសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ពេញមួយលំហាត់។ នេះនឹងជួយធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានលំនឹង និងទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ ជៀសវាង​ការ​បណ្តោយ​ឱ្យ​ពោះ​របស់​អ្នក​យារ ឬ​ខ្នង​របស់​អ្នក​។
• ** ជៀសវាងការលាតសន្ធឹងហួសហេតុ **៖ នៅពេលបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ឈប់នៅពេលដែលគូទរបស់អ្នកស្ថិតនៅពីលើដី។ កុំ​អូស​បន្លាយ ឬ​ព្យាយាម​ទាប​ពេក ព្រោះ​វា​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​មាន​ភាព​តានតឹង​ដែល​មិន​ចាំ​បាច់

អង្គុយជើងតែមួយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra អង្គុយជើងតែមួយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Single Leg Sit ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វាអាចនឹងមានការពិបាកបន្តិច ដោយសារវាទាមទារតុល្យភាព និងកម្លាំងស្នូល។ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេទាប ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងតុល្យភាពមានភាពប្រសើរឡើង។ ចងចាំជានិច្ចដើម្បីរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពាររបួស។ ប្រសិនបើមានភាពមិនស្រួល ឬឈឺចាប់អំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យឈប់ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរោគ។

Vilka är vanliga varianter av អង្គុយជើងតែមួយ?

• Single Leg Sit with Twist: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកបន្ថែមការបត់នៅចង្កេះនៅពេលអ្នកអង្គុយត្រឡប់មកវិញ ដោយភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូល និង oblique ។
• អង្គុយជើងតែមួយជាមួយនឹងទម្ងន់៖ ការបន្ថែម dumbbell ឬ kettlebell ទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណបង្កើនភាពលំបាក និងធ្វើឱ្យរាងកាយផ្នែកខាងលើកាន់តែខ្លាំង។
• Single Leg Sit to Stand៖ បំរែបំរួលនេះបន្ថែមការឈរនៅចុងបញ្ចប់នៃការអង្គុយ បង្កើនការប្រឈម និងការចូលរួមសាច់ដុំកាន់តែច្រើន។
• អង្គុយជើងទោលជាមួយជើងខ្ពស់៖ ដោយលើកជើងជើងដែលមិនដំណើរការនៅលើជំហាន ឬលេងជាកីឡាករបម្រុង អ្នកបង្កើនភាពលំបាក និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរលោង និងសរសៃពួរកាន់តែច្រើន។

Vilka är bra kompletterande övningar för អង្គុយជើងតែមួយ?

• Glute Bridges: ដោយផ្តោតលើ glutes និង hamstrings លំហាត់នេះបំពេញបន្ថែម Single Leg Sit ដោយការពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះ ដែលអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តទូទៅរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• Pistol Squats៖ លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមការអង្គុយជើងតែមួយ ព្រោះវាក៏ផ្តោតលើជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ បង្កើនតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលពង្រឹងក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា ជាពិសេស quads និង glutes ។