រុញ​ឡើង

• Kroppsdel: Pecho
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
• Sekundära muskler: Deltoid Anterior, Triceps Brachii

Introduktion till រុញ​ឡើង

Push-ups គឺជាលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ដ៏ច្រើនដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើទ្រូង ស្មា និង triceps ដោយផ្តល់នូវអត្ថប្រយោជន៍នៃការពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ពង្រឹងស្ថេរភាពស្នូល និងការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំកាន់តែប្រសើរ។ ពួកវាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ដោយមានការកែប្រែសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងបញ្ហាប្រឈមសម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់។ មនុស្ស​ចង់​ធ្វើ​ការ​ជំរុញ​ដោយ​សារ​ពួក​គេ​មិន​ត្រូវ​ការ​ឧបករណ៍, អាច​ធ្វើ​បាន​នៅ​គ្រប់​ទី​កន្លែង, និង​មាន​ប្រសិទ្ធិ​ភាព​ក្នុង​ការ​បង្កើត​កម្លាំង​និង​សាច់ដុំ.

Utförande av: En steg-för-steg-guide រុញ​ឡើង

• រក្សារាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក ដោយភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ដើម្បីជៀសវាងការយារធ្លាក់នៅចំកណ្តាល។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នករហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកជិតប៉ះនឹងឥដ្ឋ ធានាថាកែងដៃរបស់អ្នកត្រូវបានបិទជិតរាងកាយរបស់អ្នក។
• រុញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញដោយពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ រក្សាបន្ទាត់រាងកាយត្រង់។
• ធ្វើម្តងទៀតនូវដំណើរការបន្ថយ និងបង្កើនចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន។

Tips för utförande រុញ​ឡើង

• **ទីតាំងដៃ**៖ ដៃរបស់អ្នកគួរតែមានទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។ ការ​ដាក់​ដៃ​ទៅ​មុខ​ឆ្ងាយ​ពេក​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​មាន​ភាព​តានតឹង​ដែល​មិន​ចាំ​បាច់​លើ​ស្មា និង​ក​របស់​អ្នក។
• **បច្ចេកទេសដកដង្ហើម**៖ ការដកដង្ហើមច្រើនតែត្រូវបានគេមើលរំលងអំឡុងពេលរុញឡើង។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នករុញឡើងលើ។ ការដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ ជួយរក្សាចង្វាក់បេះដូង និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកមានអុកស៊ីហ្សែន។
• **Core Engagement**៖ រក្សាសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ពេញមួយលំហាត់។ នេះមិនត្រឹមតែពង្រឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• ** រីកចម្រើនបន្តិចម្តងៗ **៖ ប្រសិនបើអ្នក

រុញ​ឡើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra រុញ​ឡើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់រុញ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាអាចនឹងមានការពិបាកក្នុងការធ្វើការជំរុញពេញលេញនៅពេលដំបូង។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកំណែដែលបានកែប្រែនៃការរុញឡើង ដូចជាការរុញជញ្ជាំង ការរុញជង្គង់ ឬការរុញច្រាន។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការផ្តោតលើការរក្សាទម្រង់លេងឱ្យបានល្អ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស និងបង្កើតកម្លាំងបន្តិចម្តងៗ។ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង ពួកគេអាចឈានទៅរកការជំរុញបែបប្រពៃណីកាន់តែច្រើន។

Vilka är vanliga varianter av រុញ​ឡើង?

• Wide Push-up ពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ដៃឱ្យធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំទ្រូងកាន់តែច្រើន។
• Spiderman Push-up គឺជាកំណែថាមវន្តដែលជង្គង់មួយត្រូវបាននាំឆ្ពោះទៅរកកែងដៃនៅផ្នែកដូចគ្នានៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកដោយភ្ជាប់ស្នូលនិង oblique ។
• Decline Push-up ត្រូវបានអនុវត្តដោយលើកជើងរបស់អ្នកឡើងលើកៅអី ឬជំហាន ដោយបង្កើនការប្រឈមទៅនឹងរាងកាយខាងលើ និងស្នូល។
• One-Arm Push-up គឺជាបំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់ដែលការរុញឡើងទាំងមូលត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើដៃតែមួយ បង្កើនកម្លាំង និងតុល្យភាពដែលត្រូវការយ៉ាងខ្លាំង។

Vilka är bra kompletterande övningar för រុញ​ឡើង?

• Dumbbell Bench Presses អាចបំពេញបន្ថែមការរុញច្រាន ដូចដែលពួកគេកំណត់គោលដៅលើទ្រូង ស្មា និង triceps ផងដែរ ប៉ុន្តែជាមួយនឹងទម្ងន់បន្ថែម ពួកគេអាចជួយបង្កើនកម្លាំង និងម៉ាសសាច់ដុំរបស់អ្នក ដែលអាចឱ្យអ្នកធ្វើការរុញច្រើន ឬអនុវត្តវាឱ្យកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• Tricep Dips គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមមួយទៀតសម្រាប់ការរុញច្រាន ដោយសារតែពួកគេផ្តោតជាពិសេសទៅលើ triceps ដែលជាក្រុមសាច់ដុំដ៏សំខាន់ដែលត្រូវបានប្រើក្នុងការរុញ ហើយដោយការពង្រឹង triceps របស់អ្នក អ្នកអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តការរុញរបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ .