Dumbbell ដេកជួរធំទូលាយនៅលើ Rack

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Haltere
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till Dumbbell ដេកជួរធំទូលាយនៅលើ Rack

Dumbbell Lying Wide-Grip Row on Rack គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលកំណត់គោលដៅ និងពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក ជាពិសេស latissimus dorsi និង rhomboids។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ព្រោះវាអាចកែប្រែបានទៅតាមកម្រិតកម្លាំងនីមួយៗ។ បុគ្គលម្នាក់ៗប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ បង្កើននិយមន័យនៃសាច់ដុំ និងលើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Dumbbell ដេកជួរធំទូលាយនៅលើ Rack

• ដេកលើកៅអីអង្គុយលើខ្នងរបស់អ្នក ងើបឡើង ហើយចាប់បាកណ្ដឹងដោយក្តាប់ធំទូលាយ ធានាថាដៃរបស់អ្នកធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
• ទាញរបារចុះទៅទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកចេញ ធានាថានឹងច្របាច់សាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកធ្វើចលនា។
• សង្កត់ទីតាំងមួយវិនាទី នៅពេលដែលរបារប៉ះទ្រូងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកយឺតៗ ត្រឡប់របារត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើចលនាម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ធានារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande Dumbbell ដេកជួរធំទូលាយនៅលើ Rack

• ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ៖ កាន់ dumbbells ជាមួយនឹងការក្តាប់ធំទូលាយ បាតដៃបែរមុខទៅគ្នាទៅវិញទៅមក។ កំហុសទូទៅមួយគឺការក្តាប់ dumbbells តឹងពេក ឬរលុងពេក ដែលអាចនាំអោយកដៃ ឬធ្លាក់ទម្ងន់។
• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ ទាញ dumbbells ឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យធំទូលាយ។ ចលនាគួរតែយឺត និងគ្រប់គ្រង មិនមែនកន្ត្រាក់ ឬលឿនទេ។ កំហុសទូទៅមួយគឺការប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកទម្ងន់ ដែលអាចនាំឱ្យមានរបួស និងមិនសូវមានប្រសិទ្ធភាពនៃសាច់ដុំ។
• ភ្ជាប់ស្នូល៖ រក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់ពេញមួយលំហាត់ ដើម្បីរក្សាលំនឹង និងគាំទ្រខ្នងរបស់អ្នក។ នេះក៏អាចជួយកែលម្អកម្លាំង និងតុល្យភាពរួមរបស់អ្នកផងដែរ។
• ដកដង្ហើម៖ កុំដកដង្ហើមរបស់អ្នកពេលលើក

Dumbbell ដេកជួរធំទូលាយនៅលើ Rack Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Dumbbell ដេកជួរធំទូលាយនៅលើ Rack?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Dumbbell Lying Wide-Grip Row នៅលើ Rack ប៉ុន្តែពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ហើយផ្តោតលើការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរដើម្បីឱ្យមានអ្នកដែលមានចំណេះដឹងអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដូចជាគ្រូបង្ហាត់ណែនាំពួកគេពីដំបូង។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺត និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំមានភាពប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av Dumbbell ដេកជួរធំទូលាយនៅលើ Rack?

• Incline Dumbbell Lying Wide-Grip Row on Rack: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកធ្វើលំហាត់នៅលើកៅអីបត់ ដែលផ្លាស់ប្តូរមុំនៃចលនា និងបញ្ចូលសាច់ដុំរបស់អ្នកខុសគ្នា។
• Dumbbell ដេកនៅក្រោមដៃ ជួរដេកក្តាប់ធំទូលាយនៅលើ Rack: ដោយប្តូរទៅការក្តាប់ក្រោមដៃ អ្នកអាចផ្តោតកាន់តែខ្លាំងលើ biceps របស់អ្នក និងផ្នែកខាងលើនៃខ្នងរបស់អ្នក។
• Single-Arm Dumbbell Lying Wide-Grip Row on Rack: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលអាចជួយដោះស្រាយអតុល្យភាពសាច់ដុំណាមួយ។
• Dumbbell ដេកជួរធំទូលាយនៅលើបាល់ស្ថេរភាព៖ ជំនួសឱ្យ rack ប្រើបាល់ស្ថេរភាពដើម្បីបន្ថែមធាតុនៃតុល្យភាពនិងការចូលរួមស្នូលទៅនឹងលំហាត់។

Vilka är bra kompletterande övningar för Dumbbell ដេកជួរធំទូលាយនៅលើ Rack?

• Barbell Deadlifts: Deadlifts បំពេញបន្ថែម Dumbbell Lying Wide-Grip Row នៅលើ Rack ដោយដំណើរការខ្សែសង្វាក់ក្រោយទាំងមូល រួមទាំងផ្នែកខាងក្រោមខ្នង សរសៃពួរ និងសរសៃពួរ ដែលជាសាច់ដុំដ៏សំខាន់នៅពេលធ្វើចលនាចែវ។
• Pull-ups: Pull-ups គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Dumbbell Lying Wide-Grip Row នៅលើ Rack ព្រោះវាក៏ផ្តោតលើ latissimus dorsi និង rhomboids ផងដែរ ប៉ុន្តែថែមទាំងភ្ជាប់ biceps និងកំភួនដៃ ដោយបន្ថែមធាតុផ្សំនៃកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើដល់ការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។