ខ្សែជួរខ្ពស់។

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Cable - Cabo
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till ខ្សែជួរខ្ពស់។

Cable High Row គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលផ្តោតលើសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃ ដែលធ្វើឱ្យវាមានប្រយោជន៍សម្រាប់បុគ្គលដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងឥរិយាបថ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារភាពធន់អាចលៃតម្រូវបាន។ មនុស្សម្នាក់ចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនសម្លេងសាច់ដុំ គាំទ្រចលនាមុខងារក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ និងលើកកម្ពស់តុល្យភាពរាងកាយ និងស្ថេរភាពទូទៅកាន់តែប្រសើរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ខ្សែជួរខ្ពស់។

• ឈរទល់មុខម៉ាស៊ីន ជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយចាប់របារដោយដៃទាំងពីរ បាតដៃបែរមុខចុះក្រោម។
• ទាញរបារឆ្ពោះទៅទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ និងស្របទៅនឹងដី ធានាថាអ្នកច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា។
• កាន់ទីតាំងនេះមួយភ្លែត ដោយមានអារម្មណ៍ថាមានការកន្ត្រាក់នៅខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្មារបស់អ្នក។
• យឺត ៗ ត្រឡប់របារត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ ប៉ុន្តែដោយមិនចាក់សោកែងដៃ ហើយធ្វើចលនាម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន។

Tips för utförande ខ្សែជួរខ្ពស់។

• ទម្ងន់សមស្រប៖ គន្លឹះមួយទៀតសម្រាប់អនុវត្តលំហាត់នេះដោយសុវត្ថិភាពគឺជ្រើសរើសទម្ងន់សមស្រប។ ប្រសិនបើ​ទម្ងន់​ធ្ងន់​ពេក អ្នក​អាច​ធ្វើឱ្យ​សាច់ដុំ​របស់អ្នក​តឹង ឬ​ធ្វើឱ្យ​ទម្រង់​របស់អ្នក​ចុះខ្សោយ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។
• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមិនប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់លំហាត់នេះទេ។ ចលនាគួរតែយឺត និងគ្រប់គ្រង ទាំងពេលទាញខ្សែមករកអ្នក និងពេលបញ្ចេញវា។ នេះនឹងធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើការសាច់ដុំរបស់អ្នកប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព និងមិនពឹងផ្អែកលើសន្ទុះ។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងប្រើជួរពេញលេញនៃចលនា។ ទាញចំណុចទាញមកវិញរហូតទាល់តែកែងដៃរបស់អ្នកស្របនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកលាតដៃរបស់អ្នកពេញដោយមិនចាក់សោកែងដៃរបស់អ្នក។ នេះ។

ខ្សែជួរខ្ពស់។ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ខ្សែជួរខ្ពស់។?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Cable High Row ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ទាប ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ ដូចទៅនឹងការហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាត្រូវបានណែនាំអោយមានគ្រូបង្ហាត់ ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍បង្ហាញចលនាជាមុនសិន។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់កំណត់គោលដៅសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក ជាពិសេស lats និង rhomboids។

Vilka är vanliga varianter av ខ្សែជួរខ្ពស់។?

• ជួរខ្សែឈរគឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលអ្នកក្រោកឈរ ផ្អៀងទៅមុខបន្តិច ហើយទាញខ្សែទៅចង្កេះរបស់អ្នក។
• ជួរខ្សែដៃម្ខាងអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកផ្តោតលើផ្នែកម្ខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នកក្នុងពេលតែមួយ ដោយទាញខ្សែឆ្ពោះទៅចង្កេះរបស់អ្នកដោយដៃម្ខាង ខណៈពេលដែលរក្សាដៃម្ខាងទៀតរបស់អ្នកនៅលើត្រគាករបស់អ្នក។
• ជួរខ្សែ Incline ត្រូវបានអនុវត្តនៅលើកៅអីទំនោរ ដោយទាញខ្សែទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើ និងស្នូលរបស់អ្នកជាប់។
• Bent Over Cable Row គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកពត់ចង្កេះ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើ និងទាញខ្សែឆ្ពោះទៅរករាងកាយរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ខ្សែជួរខ្ពស់។?

• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Seated Cable Row ក៏បំពេញបន្ថែម Cable High Row ផងដែរ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា រួមទាំង rhomboids និង trapezius ប៉ុន្តែពាក់ព័ន្ធនឹងចលនាទាញពីទីតាំងផ្សេងគ្នា ដូច្នេះផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយសម្រាប់សាច់ដុំខ្នង។
• Bent Over Barbell Row គឺជាលំហាត់មួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមខ្សែខ្ពស់ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែផ្តោតទៅលើក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏រួមបញ្ចូលខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងសរសៃពួរផងដែរ ដោយលើកកម្ពស់កម្លាំង និងស្ថេរភាពនៃខ្នងទាំងមូល។