ទាញចុះក្រោម ការក្តាប់ខ្សែបញ្ច្រាស

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Cable - Cabo
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till ទាញចុះក្រោម ការក្តាប់ខ្សែបញ្ច្រាស

Cable Reverse Grip Pulldown គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំង ដែលផ្តោតជាចម្បងលើសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក ជាពិសេស latissimus dorsi ខណៈពេលដែលការភ្ជាប់ biceps និងកំភួនដៃរបស់អ្នកផងដែរ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ព្រោះវាអាចកែប្រែបានយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកម្លាំងរបស់បុគ្គល។ មនុស្សប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ បង្កើននិយមន័យនៃសាច់ដុំ និងលើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ទាញចុះក្រោម ការក្តាប់ខ្សែបញ្ច្រាស

• ឈរនៅពីមុខម៉ាស៊ីន ដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ចាប់របារដោយក្តាប់បញ្ច្រាស (បាតដៃបែរមុខឡើង) ហើយដៃរបស់អ្នកធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាបន្តិច។
• ទាញរបារចុះទៅទ្រូងខាងលើរបស់អ្នក ដោយពត់កែងដៃ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងទ្រូងរបស់អ្នកឡើងលើ។
• កាន់​ទីតាំង​នេះ​មួយ​ភ្លែត ដោយ​ធានា​ថា​ស្មា​របស់​អ្នក​ត្រូវ​បាន​ច្របាច់​ចូល​គ្នា​សម្រាប់​ការ​រួម​បញ្ចូល​សាច់ដុំ​អតិបរមា។
• យឺត ៗ ត្រឡប់របារទៅទីតាំងដើមដោយអនុញ្ញាតឱ្យដៃរបស់អ្នកពង្រីកពេញលេញនិងសាច់ដុំ lat របស់អ្នកលាតសន្ធឹងបន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ទាញចុះក្រោម ការក្តាប់ខ្សែបញ្ច្រាស

• ការក្តាប់ត្រឹមត្រូវ៖ កាន់របារដោយក្តាប់បញ្ច្រាស (បាតដៃបែរមុខអ្នក)។ ការក្តាប់នេះជួយកំណត់គោលដៅលើបន្ទះឈើកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ ជៀសវាង​ការ​ក្តាប់​របារ​តឹង​ពេក ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​កដៃ​តឹង។
• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការប្រើប្រាស់សន្ទុះដើម្បីទាញរបារចុះក្រោម។ ជំនួសមកវិញ គ្រប់គ្រងចលនាទាំងនៅពេលទាញចុះក្រោម និងនៅពេលអនុញ្ញាតឱ្យរបារថយក្រោយ។ នេះធានាថាសាច់ដុំរបស់អ្នកមិនមែនសន្ទុះកំពុងធ្វើការងារ ហើយនឹងនាំទៅរកលទ្ធផលប្រសើរជាងមុន។
• កុំទាញទាបពេក៖ ទាញរបារចុះមកត្រឹមកម្រិតទ្រូង។ ការទាញវាឱ្យទាបពេកអាចដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើស្មារបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ត្រូវប្រាកដថាពង្រីកដៃរបស់អ្នកទាំងស្រុងនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។ នេះធានាថាអ្នកជា

ទាញចុះក្រោម ការក្តាប់ខ្សែបញ្ច្រាស Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ទាញចុះក្រោម ការក្តាប់ខ្សែបញ្ច្រាស?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Cable Reverse Grip Pulldown ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ នៅពេលដែលអ្នកកាន់តែមានផាសុកភាពជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយកម្លាំងរបស់អ្នកកាន់តែប្រសើរឡើង អ្នកអាចបង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ។ វាក៏ជាគំនិតល្អផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកដែលមានចំណេះដឹងណែនាំអ្នកតាមរយៈលំហាត់ដំបូង ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ទាញចុះក្រោម ការក្តាប់ខ្សែបញ្ច្រាស?

• ចំណុចទាញបិទជិត៖ បំរែបំរួលនេះប្រើចំណុចទាញបិទជិត ដែលផ្លាស់ប្តូរការផ្តោតអារម្មណ៍ទៅផ្នែកកណ្តាល និងផ្នែកខាងក្រោមនៃខ្នង ក៏ដូចជា biceps ផងដែរ។
• The Underhand Cable Pulldown: ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា supinated grip pulldown ការបំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការចាប់របារពីក្រោម ដែលកំណត់គោលដៅលើបន្ទះទាប និង biceps កាន់តែខ្លាំង។
• ការទាញខ្សែដៃតែមួយ៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានចលនាកាន់តែច្រើន និងជួយធ្វើការសាច់ដុំនីមួយៗសម្រាប់តុល្យភាពសាច់ដុំកាន់តែប្រសើរ។
• V-Bar Pulldown៖ បំរែបំរួលនេះប្រើរបាររាងអក្សរ V ដែលអនុញ្ញាតឱ្យដៃនៅជិតគ្នា និងកំណត់គោលដៅលើបន្ទះទាប និង rhomboids កាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

Vilka är bra kompletterande övningar för ទាញចុះក្រោម ការក្តាប់ខ្សែបញ្ច្រាស?

• ជួរខ្សែដែលអង្គុយ៖ លំហាត់នេះក៏កំណត់គោលដៅលើបន្ទះឈើ និងរាងមូល ដែលស្រដៀងទៅនឹង Cable Reverse Grip Pulldown ប៉ុន្តែជាមួយនឹងជួរចលនាខុសគ្នា ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោយដ៏ទូលំទូលាយ និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាពសាច់ដុំ។
• Pull-ups៖ ការទាញឡើងបំពេញបន្ថែម Cable Reverse Grip Pulldown ដោយធ្វើឱ្យក្រុមសាច់ដុំធំៗដូចគ្នា ប៉ុន្តែក្នុងលក្ខណៈផ្សំ និងមុខងារកាន់តែច្រើន ដែលអាចជួយកែលម្អការគ្រប់គ្រងរាងកាយ និងការសម្របសម្រួល ខណៈពេលដែលលើកកម្ពស់ការបង្កើនកម្លាំង។