កែងដៃឡើងលើ និងចុះក្រោម បន្ទះថាមវន្ត

• Kroppsdel: Braços superiores
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till កែងដៃឡើងលើ និងចុះក្រោម បន្ទះថាមវន្ត

Elbow Up and Down Dynamic Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏លំបាកដែលផ្តោតលើសាច់ដុំស្នូល ដៃ និងស្មា បង្កើនកម្លាំង និងស្ថេរភាពរាងកាយទាំងមូល។ វាល្អសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យមដល់កម្រិតខ្ពស់ ដែលស្វែងរកការពង្រឹងការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ និងបង្កើនកម្លាំងស្នូលរបស់ពួកគេ។ ការដាក់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក អាចជួយបង្កើនតុល្យភាព ឥរិយាបថ និងសកម្មភាពកីឡារបស់អ្នក ទន្ទឹមនឹងនោះក៏ជួយបង្កើនសក្ដានុពលនៃការដុតកាឡូរីរបស់រាងកាយអ្នកផងដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide កែងដៃឡើងលើ និងចុះក្រោម បន្ទះថាមវន្ត

• រុញឡើងពីដីមួយដៃក្នុងពេលតែមួយទៅក្នុងទីតាំងរុញឡើង ដោយរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យមានស្ថេរភាព និងត្រង់តាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
• នៅពេលដែលអ្នកស្ថិតនៅក្នុងទីតាំងរុញឡើង សូមបន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះក្រោមមួយដៃនៅពេលមួយទៅទីតាំងដើម។
• ត្រូវប្រាកដថាស្នូលរបស់អ្នកជាប់ ហើយខ្នងរបស់អ្នកត្រង់ពេញលំហាត់ប្រាណ ដើម្បីរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនកំណត់នៃពាក្យដដែលៗ ឬសម្រាប់រយៈពេលជាក់លាក់មួយ ដោយចងចាំដើម្បីឆ្លាស់ដៃដែលអ្នកចាប់ផ្តើមជាមួយរាល់ពេល។

Tips för utförande កែងដៃឡើងលើ និងចុះក្រោម បន្ទះថាមវន្ត

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងចលនាយឺតៗ។ ការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់ចលនាអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងរបួសដែលអាចកើតមាន។ នៅពេលផ្លាស់ប្តូរពីកំភួនដៃទៅដៃរបស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថារក្សាស្នូលរបស់អ្នក និងរាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់។ ជៀសវាងការយោល ឬជ្រលក់ត្រគាករបស់អ្នក ដែលជាកំហុសទូទៅ។
• ការតម្រឹមកែងដៃ៖ នៅពេលអ្នករុញឡើងពីកំភួនដៃ ត្រូវប្រាកដថាកែងដៃរបស់អ្នកតម្រឹមដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។ នេះជួយជៀសវាងភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើសន្លាក់ស្មារបស់អ្នក។ កំហុសទូទៅមួយគឺការដាក់ដៃទៅមុខឆ្ងាយពេក ដែលបណ្តាលឱ្យកែងដៃផ្លាស់ទីចេញពីការតម្រឹម។
• ដកដង្ហើម៖ អញ្ចឹង

កែងដៃឡើងលើ និងចុះក្រោម បន្ទះថាមវន្ត Vanliga frågor

Kan nybörjare göra កែងដៃឡើងលើ និងចុះក្រោម បន្ទះថាមវន្ត?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Elbow Up and Down Dynamic Plank ប៉ុន្តែពួកគេអាចគិតថាវាពិបាក ដោយសារវាទាមទារកម្រិតជាក់លាក់នៃកម្លាំងរាងកាយខាងលើ និងស្ថេរភាពស្នូល។ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយផ្តោតលើការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើវាពិបាកពេក ពួកគេអាចកែប្រែលំហាត់ប្រាណដោយអនុវត្តវានៅលើជង្គង់របស់ពួកគេជំនួសឱ្យម្រាមជើងរបស់ពួកគេរហូតដល់ពួកគេបង្កើតកម្លាំងបន្ថែមទៀត។ ដូចសព្វមួយដង វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬវេជ្ជបណ្ឌិត មុនពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណថ្មី។

Vilka är vanliga varianter av កែងដៃឡើងលើ និងចុះក្រោម បន្ទះថាមវន្ត?

• បំរែបំរួលមួយទៀតគឺ Knee Elbow Up and Down Dynamic Plank ដែលអ្នកចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំង plank ប៉ុន្តែដោយជង្គង់របស់អ្នកនៅលើដី បន្ទាប់មកបន្តចុះក្រោម និងលើករាងកាយរបស់អ្នកដោយប្រើកែងដៃរបស់អ្នក។
• Single Arm Elbow Up and Down Dynamic Plank គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀត ដែលអ្នកឆ្លាស់គ្នារវាងដៃឆ្វេង និងស្តាំរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ ប្រជែងនឹងតុល្យភាព និងកម្លាំងរបស់អ្នក។
• Incline Elbow Up and Down Dynamic Plank គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកធ្វើលំហាត់នៅលើទំនោរ ដូចជាកៅអី ឬជំហាន ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួល និងអស្ចារ្យសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
• ជាចុងក្រោយ Decline Elbow Up and Down Dynamic Plank គឺជាបំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ ដែលអ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកលើផ្ទៃខាងលើ បង្កើនភាពលំបាក និងធ្វើឱ្យរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកកាន់តែមានភាពទាក់ទាញ។

Vilka är bra kompletterande övningar för កែងដៃឡើងលើ និងចុះក្រោម បន្ទះថាមវន្ត?

• អ្នកឡើងភ្នំ៖ អ្នកឡើងភ្នំបំពេញបន្ថែម Elbow Up and Down Dynamic Plank ដោយមិនត្រឹមតែធ្វើការសាច់ដុំស្នូលប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពធន់នៃសរសៃឈាមបេះដូង ដូច្នេះបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ។
• Side Plank: បន្ទះចំហៀងគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលទាក់ទងគ្នាមួយទៀតព្រោះវាក៏សង្កត់ធ្ងន់ទៅលើស្ថេរភាពស្នូល និងកម្លាំង ជាពិសេសផ្តោតលើសាច់ដុំ oblique ដែលបំពេញបន្ថែមការហាត់ប្រាណស្នូលដែលផ្តល់ដោយ Elbow Up and Down Dynamic Plank។