បន្ទះខាងមុខជំហានទៅមុខ

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till បន្ទះខាងមុខជំហានទៅមុខ

Forward Step Front Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានភាពស្វាហាប់ និងលំបាក ដែលជួយពង្រឹងកម្លាំងស្នូល ស្ថេរភាព និងការសម្របសម្រួលរាងកាយទាំងមូល។ វាល្អសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តហាត់ប្រាណគ្រប់កម្រិត ជាពិសេសអ្នកដែលមានបំណងកែលម្អសាច់ដុំពោះ និងឥរិយាបថ។ ការដាក់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយក្នុងការសម្រេចបាននូវរាងកាយរឹងមាំ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងលើកកម្ពស់ការតម្រឹមរាងកាយកាន់តែប្រសើរឡើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បន្ទះខាងមុខជំហានទៅមុខ

• បោះជំហានទៅមុខដោយជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកទៅក្នុងទីតាំង lunge ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅផ្នែកម្ខាងនៃជើងស្តាំរបស់អ្នក។
• រក្សាជើងស្តាំរបស់អ្នកឱ្យនៅនឹងកន្លែង ហើយលើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន ដោយចូលមកក្នុងទីតាំងខ្ពស់មួយ។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្នូលរបស់អ្នកជាប់។
• ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញដោយបោះជើងឆ្វេងរបស់អ្នកទៅខាងមុខដើម្បីប៉ះខាងស្តាំរបស់អ្នក បន្ទាប់មកងើបឡើងវិញដើម្បីឈរ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកបោះជំហានទៅមុខ។

Tips för utförande បន្ទះខាងមុខជំហានទៅមុខ

• ការចូលរួមស្នូល៖ ភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់។ នេះមិនត្រឹមតែជួយធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានលំនឹងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធានាថា លំហាត់ប្រាណកំណត់គោលដៅសាច់ដុំ។ កំហុសទូទៅមួយគឺការពឹងផ្អែកលើកម្លាំងដៃ ឬស្មាច្រើនពេក ដោយមិនយកចិត្តទុកដាក់លើស្នូល។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលបោះជំហានទៅមុខ ធ្វើដូច្នេះក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់ចលនាអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងរបួសដែលអាចកើតមាន។ វាជាការប្រសើរក្នុងការអនុវត្តពាក្យដដែលៗតិចជាងមុនជាមួយនឹងទម្រង់ត្រឹមត្រូវជាងមនុស្សជាច្រើនដែលមានទម្រង់មិនល្អ។
• ដកដង្ហើម៖ កុំដកដង្ហើមរបស់អ្នកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការដកដង្ហើមធម្មតា ស្រូបចូលនៅពេលអ្នកកាន់ទីតាំងបន្ទះ ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកឈានជើងទៅមុខ។ កាន់របស់អ្នក។

បន្ទះខាងមុខជំហានទៅមុខ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បន្ទះខាងមុខជំហានទៅមុខ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Forward Step Front Plank ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺត និងធានានូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសណាមួយ។ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំមានភាពប្រសើរឡើង អាំងតង់ស៊ីតេ និងរយៈពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចកើនឡើង។ ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឬឈឺចាប់អំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ វាគួរតែត្រូវបានបញ្ឈប់ជាបន្ទាន់។ វាក៏ជាគំនិតដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងក្នុងការស្វែងរកដំបូន្មានពីអ្នកជំនាញកាយសម្បទា ឬគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន ដើម្បីធានាថាពួកគេកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av បន្ទះខាងមុខជំហានទៅមុខ?

• Plank with Arm Lift: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកដៃមួយត្រង់ពីមុខអ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាទីតាំង plank ។
• Plank with Leg Lift: នៅក្នុងការផ្លាស់ប្តូរនេះ អ្នកលើកជើងមួយចេញពីដី ខណៈពេលដែលរក្សារាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំង plank ។
• Plank with Knee to Elbow: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជង្គង់មួយឡើងដើម្បីប៉ះកែងដៃម្ខាងខណៈពេលដែលរក្សាទីតាំង plank ។
• Plank Jacks: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលោតជើងរបស់អ្នកចូល និងចេញដូចជា jumping jacks ខណៈពេលដែលកាន់ទីតាំង plank ។

Vilka är bra kompletterande övningar för បន្ទះខាងមុខជំហានទៅមុខ?

• អ្នកឡើងភ្នំ៖ អ្នកឡើងភ្នំគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ស្វាហាប់ដែលមិនត្រឹមតែពង្រឹងស្នូលដូចជា Forward Step Front Plank ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទាសរសៃឈាមបេះដូង និងភាពរហ័សរហួន បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។
• Side Planks: បន្ទះចំហៀងតម្រង់ទិសដៅ obliques បំពេញបន្ថែមនូវ Forward Step Front Plank ដោយធានានូវការហាត់ប្រាណស្នូលដែលមានរាងមូល និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងស្ថេរភាពទាំងមូល។