ដេកផ្អៀងទល់នឹងការលាតជញ្ជាំង

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ដេកផ្អៀងទល់នឹងការលាតជញ្ជាំង

ការ​ដេក​ផ្អៀង​ទល់​នឹង​ជញ្ជាំង​គឺជា​លំហាត់ប្រាណ​សាមញ្ញ​ប៉ុន្តែ​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ដែល​លើក​កម្ពស់​ភាព​បត់បែន ធ្វើ​ឱ្យ​ឈាម​រត់​បាន​ស្រួល និង​ជួយ​បំបាត់​ការ​ឈឺ​ខ្នង​ផ្នែក​ខាងក្រោម។ វាល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលចំណាយពេលអង្គុយយូរ ឬមានរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល។ តាមរយៈការបញ្ចូលការលាតសន្ធឹងនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក អ្នកអាចបង្កើនឥរិយាបថរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក កាត់បន្ថយភាពតានតឹងសាច់ដុំ និងលើកកម្ពស់ការសម្រាក ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់ទាំងសុខភាពរាងកាយ និងការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ដេកផ្អៀងទល់នឹងការលាតជញ្ជាំង

• ចាប់ផ្តើមដោយដាក់ភួយបត់ ឬកម្រាលយូហ្គាទល់នឹងជញ្ជាំង។
• អង្គុយនៅលើគែមនៃកន្ទេល ឬភួយ ដោយផ្នែកខាងស្តាំរបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំង។
• នៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចូរលើកជើងរបស់អ្នកឡើងលើជញ្ជាំងថ្នមៗ ហើយដាក់ខ្នងរបស់អ្នក ហើយក្បាលចុះលើកម្រាលឥដ្ឋ។
• លាតដៃរបស់អ្នកទៅម្ខាង រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យរឹងមាំ ហើយពត់ជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរករាងកាយរបស់អ្នក។
• ស្ថិតក្នុងទីតាំងនេះរយៈពេល 5-15 នាទី ដកដង្ហើមថ្នមៗ ហើយបន្ទាប់មករំកិលទៅម្ខាងដោយប្រុងប្រយ័ត្ន នៅពេលអ្នករួចរាល់ដើម្បីចេញពីទីតាំង។

Tips för utförande ដេកផ្អៀងទល់នឹងការលាតជញ្ជាំង

• សម្រាករាងកាយពេញលេញ៖ ត្រូវប្រាកដថារាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកបានសម្រាកក្នុងអំឡុងពេលសម្រាកនេះ។ ការធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកតឹងណែន ជាពិសេសក ស្មា ឬខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក អាចនាំឱ្យមានភាពមិនស្រួល និងសំពាធ ដែលកម្ចាត់គោលបំណងនៃការលាតសន្ធឹង។ ប្រើខ្នើយ ឬទ្រនាប់នៅក្រោមខ្នងរបស់អ្នក ប្រសិនបើចាំបាច់។
• បង្កើនការលាតសន្ធឹងបន្តិចម្តងៗ៖ កុំបង្ខំរាងកាយរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងការលាតសន្ធឹងខ្លាំងភ្លាមៗ។ ចាប់ផ្តើមដោយត្រគាករបស់អ្នកនៅឆ្ងាយពីជញ្ជាំងបន្តិច ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងសរសៃពួររបស់អ្នក។ នៅពេលដែលអ្នកកាន់តែមានផាសុកភាព អ្នកអាចរំកិលត្រគាករបស់អ្នកទៅជិតជញ្ជាំង ដើម្បីពង្រីកឱ្យកាន់តែជ្រៅ។
• ការ​ដកដង្ហើម​ឱ្យ​បាន​ទៀងទាត់៖ រក្សា​ទម្រង់​ដង្ហើម​ឱ្យ​បាន​ទៀងទាត់។ ទប់ដង្ហើមរបស់អ្នក ឬដកដង្ហើមមិនទៀងទាត់

ដេកផ្អៀងទល់នឹងការលាតជញ្ជាំង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ដេកផ្អៀងទល់នឹងការលាតជញ្ជាំង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់លីងផ្អៀងប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង។ វាគឺជាការលាតសន្ធឹងដ៏ទន់ភ្លន់ ដែលជារឿយៗត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកថ្មីដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណ ព្រោះវាជួយកែលម្អភាពបត់បែន ជាពិសេសនៅក្នុងសរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការប្រើប្រាស់ទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ពេលកំពុងធ្វើលំហាត់នេះ វាជាការល្អក្នុងការបញ្ឈប់ និងពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ។

Vilka är vanliga varianter av ដេកផ្អៀងទល់នឹងការលាតជញ្ជាំង?

• Seated Forward Bend Wall Stretch: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកអង្គុយប្រឈមមុខនឹងជញ្ជាំង ដោយជើងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងត្រង់ពីមុខអ្នក ហើយផ្អៀងទៅមុខដើម្បីប៉ះជញ្ជាំង លាតខ្នង និងសរសៃពួរ។
• Side Lying Wall Stretch: នេះជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំង ដោយជើងរបស់អ្នកដាក់ជង់ និងពង្រីកឱ្យត្រង់ បន្ទាប់មកឈានដល់ដៃកំពូលរបស់អ្នកពីលើក្បាលរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ជញ្ជាំង ដើម្បីលាតសន្ធឹងផ្នែកម្ខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នក។
• ការលាតជញ្ជាំងមេអំបៅ៖ ដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ដាក់ជើងរបស់អ្នកទល់នឹងជញ្ជាំង ដោយលុតជង្គង់របស់អ្នក ហើយលុតជង្គង់ចុះទៅម្ខាង ដើម្បីបង្កើតរូបរាងមេអំបៅ ដែលអាចជួយពង្រីកភ្លៅ និងត្រគាកខាងក្នុងរបស់អ្នក។
• ការលាតត្រដាងលើជញ្ជាំង៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ដោយជើងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងធំទូលាយទល់នឹងជញ្ជាំងក្នុងទម្រង់ជាអក្សរ V

Vilka är bra kompletterande övningar för ដេកផ្អៀងទល់នឹងការលាតជញ្ជាំង?

• "ទីតាំងរបស់កុមារ" គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍មួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមលើការផ្អៀងផ្អៀងប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំងដោយផ្តល់នូវការលាតសន្ធឹងទន់ភ្លន់ទៅកាន់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងត្រគាក តំបន់ដែលអាចតឹងពីការរក្សាទីតាំងលាតសន្ធឹងជញ្ជាំង។
• "Legs-Up-The-Wall Pose" គឺជាក្បាច់យូហ្គាបែបស្តារឡើងវិញ ដែលបំពេញបន្ថែមការផ្អៀងផ្អៀងប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង ព្រោះវាក៏ប្រើជញ្ជាំងសម្រាប់ទ្រទ្រង់ និងជួយបន្ធូរសាច់ដុំក្នុងរាងកាយផ្នែកខាងក្រោម ជំរុញលំហូរឈាម និងជួយឱ្យការងើបឡើងវិញ។ .