អង្គុយ​ជង្គង់​ឡើង​ពង្រីក​ការ​បង្វិល​ពង្រីក​

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till អង្គុយ​ជង្គង់​ឡើង​ពង្រីក​ការ​បង្វិល​ពង្រីក​

លំហាត់ប្រាណអង្គុយជង្គង់ឡើងលើពង្រីកគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលកំណត់គោលដៅ និងបង្កើនភាពបត់បែននៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង ត្រគាក និងភ្លៅរបស់អ្នក។ វាមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់បុគ្គលដែលចំណាយពេលអង្គុយយូរដូចជាបុគ្គលិកការិយាល័យ ឬអ្នកដែលចូលរួមក្នុងសកម្មភាពដែលអាចនាំឱ្យមានភាពតឹងតែងនៅក្នុងតំបន់ទាំងនេះ ដូចជាអ្នករត់ ឬអ្នកជិះកង់ជាដើម។ តាមរយៈការបញ្ចូលការលាតសន្ធឹងនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នក អ្នកអាចកាត់បន្ថយភាពតានតឹងសាច់ដុំ កែលម្អឥរិយាបថរបស់អ្នក និងបង្កើនចលនាទាំងមូលរបស់អ្នក។

Utförande av: En steg-för-steg-guide អង្គុយ​ជង្គង់​ឡើង​ពង្រីក​ការ​បង្វិល​ពង្រីក​

• ពត់ជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក ហើយឆ្លងកាត់វានៅលើជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ដោយដាក់ជើងស្តាំរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋនៅខាងក្រៅជង្គង់ខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។
• ដាក់កែងដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅខាងក្រៅជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នក ហើយដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋនៅពីក្រោយអ្នកសម្រាប់ជំនួយ។
• បង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅខាងស្តាំថ្នមៗ ដោយប្រើកែងដៃឆ្វេងរបស់អ្នក រុញជង្គង់ខាងស្តាំរបស់អ្នក ហើយសង្កត់រយៈពេល 15 ទៅ 30 វិនាទី។
• យឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមហើយបន្ទាប់មកធ្វើម្តងទៀតនូវការលាតសន្ធឹងនៅម្ខាងទៀត។

Tips för utförande អង្គុយ​ជង្គង់​ឡើង​ពង្រីក​ការ​បង្វិល​ពង្រីក​

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលអនុវត្តការបង្វិល សូមប្រាកដថាចលនារបស់អ្នកយឺត និងត្រូវបានគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងចលនាកន្ត្រាក់ ឬប្រញាប់ប្រញាល់ដែលអាចនាំអោយមានរបួស។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរផ្តោតលើការរក្សាចលនាថេរ និងរលូនពេញលំហាត់ប្រាណ។
• ការបង្វិលត្រឹមត្រូវ៖ នៅពេលអ្នកបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងបង្វិលពីចង្កេះរបស់អ្នក មិនមែនពីស្មារបស់អ្នកទេ។ នេះគឺជាកំហុសទូទៅដែលអាចកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការលាតសន្ធឹង និងអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។ រក្សាស្មារបស់អ្នកឱ្យសម្រាក និងអនុញ្ញាតឱ្យចង្កេះ និងស្នូលរបស់អ្នកធ្វើការងារ។
• ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ៖ កុំដកដង្ហើមរបស់អ្នកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នករៀបចំសម្រាប់ការបង្វិល ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកធ្វើចលនា។ ការដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ មិនត្រឹមតែជួយឱ្យអ្នករក្សាការគ្រប់គ្រងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពទាំងមូលផងដែរ។

អង្គុយ​ជង្គង់​ឡើង​ពង្រីក​ការ​បង្វិល​ពង្រីក​ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra អង្គុយ​ជង្គង់​ឡើង​ពង្រីក​ការ​បង្វិល​ពង្រីក​?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Seated Knee Up Extended Rotation Stretch ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចងចាំ ចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងមិនរុញខ្លាំងពេក ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាជាការគួរផងដែរក្នុងការស្វែងរកការណែនាំពីអ្នកជំនាញកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av អង្គុយ​ជង្គង់​ឡើង​ពង្រីក​ការ​បង្វិល​ពង្រីក​?

• ការលាតសន្ធឹងមេអំបៅ៖ ការបំរែបំរួលនេះទាក់ទងនឹងការអង្គុយនៅលើឥដ្ឋ ដោយយកបាតជើងរបស់អ្នកមកជាមួយគ្នា ហើយចុចជង្គង់របស់អ្នកថ្នមៗចុះទៅជាន់។
• ពត់ទៅមុខអង្គុយ៖ នៅក្នុងការលាតសន្ធឹងនេះ អ្នកអង្គុយលើឥដ្ឋដោយជើងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងត្រង់ពីមុខអ្នក ហើយពត់ត្រង់ចង្កេះ ឈានដល់ម្រាមជើងរបស់អ្នក។
• ការលាតសន្ធឹងចំហៀងអង្គុយ៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការអង្គុយនៅលើឥដ្ឋដោយជើងរបស់អ្នកបានលាតសន្ធឹង បន្ទាប់មកពត់ជង្គង់មួយ ហើយដាក់ជើងនៃជើងកោងនៅខាងក្រៅជង្គង់ផ្ទុយ ហើយចុងក្រោយឈានដល់ដៃនៅផ្នែកម្ខាងជាមួយនឹងជើងដែលបានពង្រីក។ ពីលើក្បាលរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកជង្គង់កោង។
• ការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរអង្គុយ៖ នៅទីនេះអ្នកអង្គុយនៅលើឥដ្ឋដោយជើងមួយលាតសន្ធឹងត្រង់ពីមុខអ្នក និង

Vilka är bra kompletterande övningar för អង្គុយ​ជង្គង់​ឡើង​ពង្រីក​ការ​បង្វិល​ពង្រីក​?

• Spinal Twist: លំហាត់ប្រាណនេះក៏ជួយបំពេញបន្ថែមលើការបង្វិលជើងដែលលាតសន្ធឹងលើកៅអីអង្គុយផងដែរ ព្រោះវាដំណើរការលើការចល័តបង្វិលនៃឆ្អឹងខ្នង ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការពង្រីកការបង្វិល ហើយវាក៏ជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង និងត្រគាកផងដែរ។
• Seated Butterfly Stretch៖ លំហាត់ប្រាណនេះមានអត្ថប្រយោជន៍ក្នុងការបំពេញបន្ថែមការលាតសន្ធឹងការបង្វិលអង្គុយជង្គង់ឡើងលើ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើភ្លៅខាងក្នុង និងត្រគាក ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន និងជួរនៃចលនា ដែលចាំបាច់សម្រាប់ការអនុវត្តការបង្វិលយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព និងសុវត្ថិភាព។