ឈរ​ជើង​ឈើឆ្កាង​អ្នក​ចាប់​ពង្រត់

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ឈរ​ជើង​ឈើឆ្កាង​អ្នក​ចាប់​ពង្រត់

Standing Leg Cross Abductor Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍ដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីបង្កើនភាពបត់បែន និងកម្លាំងនៅក្នុងសាច់ដុំត្រគាក និងភ្លៅ ជួយការពាររបួស និងការចល័តរួម។ វាល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទា ឬអ្នកដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយទាប និងភាពបត់បែនរបស់ពួកគេ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺគួរឱ្យចង់បានជាពិសេសព្រោះវាមិនត្រូវការឧបករណ៍ណាមួយអាចអនុវត្តបានគ្រប់ទីកន្លែង និងរួមចំណែកដល់ឥរិយាបថ តុល្យភាព និងការតម្រឹមរាងកាយកាន់តែប្រសើរឡើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ឈរ​ជើង​ឈើឆ្កាង​អ្នក​ចាប់​ពង្រត់

• កាត់ជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅក្រោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ដោយរក្សាជើងទាំងពីរឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។
• ពត់ជង្គង់ឆ្វេងរបស់អ្នកយឺត ៗ រុញត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ ហើយផ្អៀងដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខបន្តិច រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងផ្នែកខាងក្រៅនៃត្រគាកស្តាំ និងភ្លៅរបស់អ្នក។
• សង្កត់ទីតាំងនេះប្រហែល 30 វិនាទី ដើម្បីធានាថាអ្នកដកដង្ហើមបានធម្មតា។
• យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឆ្លងកាត់ពីក្រោយខាងស្តាំរបស់អ្នក។

Tips för utförande ឈរ​ជើង​ឈើឆ្កាង​អ្នក​ចាប់​ពង្រត់

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលអនុវត្តការលាតសន្ធឹងជើងឆ្លងកាត់ការអូសទាញ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការជៀសវាងចលនាភ្លាមៗ ឬកន្ត្រាក់។ ជំនួសមកវិញ ផ្លាស់ទីជើងរបស់អ្នកឆ្លងកាត់រាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗ និងរលូន។ នេះនឹងជួយការពាររបួស ហើយនឹងធានាថាសាច់ដុំត្រូវបានលាតសន្ធឹងយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។
• ផ្តោតលើត្រគាក៖ ការលាតសន្ធឹងគួរតែមានអារម្មណ៍នៅក្នុងត្រគាកនៃជើងដែលកំពុងឆ្លងកាត់។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាវានៅកន្លែងផ្សេង អ្នកប្រហែលជាកំពុងធ្វើការលាតសន្ធឹងមិនត្រឹមត្រូវ។ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកមិនបង្វិលខ្លួនរបស់អ្នក ឬពត់ខ្លួនទៅមុខទេ ព្រោះវាអាចនាំឱ្យរបួស ហើយនឹងមិនផ្តល់ឱ្យអ្នកនូវកម្លាំងដែលអ្នកកំពុងស្វែងរកនោះទេ។
• កុំលាតសន្ធឹង៖ កំហុសទូទៅមួយ។

ឈរ​ជើង​ឈើឆ្កាង​អ្នក​ចាប់​ពង្រត់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ឈរ​ជើង​ឈើឆ្កាង​អ្នក​ចាប់​ពង្រត់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Standing Leg Cross Abductor Stretch ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា ពួកគេគួរតែចាប់ផ្តើមដោយថ្នមៗ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ពួកគេក៏គួរតែធ្វើឱ្យប្រាកដថាពួកគេមានអ្វីមួយដើម្បីរក្សាតុល្យភាពប្រសិនបើចាំបាច់។ បន្ថែមពីលើនេះ ប្រសិនបើពួកគេមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណ ពួកគេគួរតែបញ្ឈប់ភ្លាមៗ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកសម្បទា ឬអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាព។

Vilka är vanliga varianter av ឈរ​ជើង​ឈើឆ្កាង​អ្នក​ចាប់​ពង្រត់?

• Supine Leg Cross Abductor Stretch: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកដេកសំប៉ែតលើខ្នងរបស់អ្នក កាត់ជើងមួយទៅម្ខាង ហើយទាញជើងខាងក្រោមឆ្ពោះទៅទ្រូងរបស់អ្នក ដើម្បីលាតសន្ធឹងត្រគាករបស់អ្នកចាប់ពង្រត់។
• Wall Leg Cross Abductor Stretch: នេះជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការឈរជាប់នឹងជញ្ជាំង ឆ្លងកាត់ជើងជិតបំផុតនៅពីមុខម្ខាងទៀត ហើយផ្អៀងទៅជញ្ជាំងសម្រាប់ទ្រទ្រង់ខណៈពេលដែលលាតសន្ធឹងត្រគាក។
• ការលាតត្រដាងផ្នែកម្ខាងនៃជើងអ្នកចាប់ពង្រត់៖ នៅក្នុងការប្រែប្រួលនេះ អ្នកដេកនៅលើចំហៀងរបស់អ្នក កាត់ជើងខាងលើរបស់អ្នកពីលើជើងខាងក្រោម ហើយបន្ទាប់មកលើកជើងខាងក្រោមចេញពីដី ដើម្បីលាតសន្ធឹងត្រគាករបស់អ្នកចាប់ពង្រត់។
• Yoga Pigeon Pose៖ នេះគឺជាបំរែបំរួលនៃយូហ្គាដែលអ្នកចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំង plank បន្ទាប់មកយកជង្គង់មួយ

Vilka är bra kompletterande övningar för ឈរ​ជើង​ឈើឆ្កាង​អ្នក​ចាប់​ពង្រត់?

• Squats: Squats បំពេញបន្ថែម Standing Leg Cross Abductor Stretch ដោយការពង្រឹង glutes, quadriceps, និង hamstrings ដែលគាំទ្រសាច់ដុំ abductor ក្នុងអំឡុងពេល stretch ដូច្នេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវប្រសិទ្ធភាពនៃការ stretch និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• Side Leg Raises: លំហាត់ប្រាណទាំងនេះមានអត្ថប្រយោជន៍ព្រោះវាកំណត់គោលដៅដោយផ្ទាល់ទៅលើសាច់ដុំត្រគាកដែលស្រដៀងទៅនឹង Standing Leg Cross Abductor Stretch និងជួយក្នុងការពង្រឹងសាច់ដុំទាំងនេះ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងស្ថេរភាព និងបង្កើនជួរនៃចលនា។