កង្កែបបញ្ច្រាស Hyperextension

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Erector Spinae, Gluteus Maximus, Gluteus Medius
• Sekundära muskler: Hamstrings

Introduktion till កង្កែបបញ្ច្រាស Hyperextension

Frog Reverse Hyperextension គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងក្នុងគោលបំណងកំណត់គោលដៅ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវខ្នងផ្នែកខាងក្រោម glutes និងសរសៃពួរ។ វាមានអត្ថប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិក ឬបុគ្គលដែលមានបំណងចង់បង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប កែលម្អឥរិយាបថ និងបង្កើនភាពបត់បែន។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺគួរឱ្យចង់បានដោយសារតែប្រសិទ្ធភាពរបស់វាក្នុងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំ និងការការពាររបួស ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការបន្ថែមដ៏មានតម្លៃចំពោះរបបកាយសម្បទាណាមួយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide កង្កែបបញ្ច្រាស Hyperextension

• ពត់ជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ ហើយលាតពួកវាដាច់ពីគ្នា ដោយធ្វើត្រាប់តាមជើងកង្កែប។
• ធ្វើ​ឲ្យ​ជង្គង់​របស់អ្នក​កោង និង​រក្សា​ទីតាំង "កង្កែប"។
• លើកជើងរបស់អ្នករហូតដល់វាស្របនឹងរាងកាយរបស់អ្នក បន្ទាប់មកកាន់ទីតាំងនេះមួយភ្លែត ហើយច្របាច់ glutes របស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។
• បន្ថយជើងរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយធានានូវចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង បន្ទាប់មកធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន។

Tips för utförande កង្កែបបញ្ច្រាស Hyperextension

• ចូលរួម Glutes របស់អ្នក៖ លំហាត់នេះកំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើ glutes និងផ្នែកខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នក។ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់ប្រាណ សូមប្រាកដថាអ្នកកំពុងបញ្ចូលសាច់ដុំ glute របស់អ្នកអំឡុងពេលចលនា។ ជៀសវាងកំហុសក្នុងការប្រើដងខ្លួនខាងលើ ឬដៃរបស់អ្នកដើម្បីលើកជើងរបស់អ្នក។ ចលនាលើកគួរតែមកពីត្រគាក និងក។
• ទម្រង់ជើងត្រឹមត្រូវ៖ ជើងរបស់អ្នកគួរពត់នៅជង្គង់ ស្រដៀងនឹងជើងកង្កែប។ នេះគឺជាកន្លែងដែលលំហាត់ទទួលបានឈ្មោះរបស់វា។ ត្រូវប្រាកដថារក្សាជើងរបស់អ្នកនៅក្នុងទីតាំងនេះពេញមួយលំហាត់ ព្រោះថាការធ្វើឱ្យជើងរបស់អ្នកត្រង់អាចនាំឱ្យឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាង

កង្កែបបញ្ច្រាស Hyperextension Vanliga frågor

Kan nybörjare göra កង្កែបបញ្ច្រាស Hyperextension?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Frog Reverse Hyperextension ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ឬមិនមានទម្ងន់អ្វីទាំងអស់ ហើយផ្តោតលើទម្រង់ និងការគ្រប់គ្រងដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការឱ្យគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍បង្ហាញលំហាត់នេះជាមុន ដើម្បីធានាថាវាបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ វាជាការល្អក្នុងការចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តងៗ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំមានភាពប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av កង្កែបបញ្ច្រាស Hyperextension?

• Resistance Band Frog Reverse Hyperextension ពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់ខ្សែ Resistance ដើម្បីបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃលំហាត់។
• Weighted Frog Reverse Hyperextension រួមបញ្ចូលទាំងការប្រើទម្ងន់កជើង ឬ dumbbell ដែលនៅចន្លោះជើងសម្រាប់ការតស៊ូបន្ថែម។
• Single-leg Frog Reverse Hyperextension ផ្តោតលើជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ បង្កើនបញ្ហាប្រឈម និងកំណត់គោលដៅសរសៃពួរ និងសរសៃពួរនីមួយៗ។
• Incline Bench Frog Reverse Hyperextension ត្រូវបានអនុវត្តនៅលើកៅអីអង្គុយដើម្បីផ្លាស់ប្តូរមុំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងកំណត់ក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា។

Vilka är bra kompletterande övningar för កង្កែបបញ្ច្រាស Hyperextension?

• Deadlifts គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Frog Reverse Hyperextension ព្រោះវាទាំងពីរពង្រឹងខ្សែសង្វាក់ក្រោយ រួមទាំងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម សរសៃពួរ និងសរសៃពួរ ដែលលើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• រ៉ូម៉ានី Deadlifts ក៏បំពេញបន្ថែម Frog Reverse Hyperextension ផងដែរ ព្រោះវាផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា ដូចជា ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម សរសៃពួរ និងសរសៃពួរ ប៉ុន្តែក៏ភ្ជាប់ស្នូល ដែលនាំឱ្យប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងមុខងារមុខងារទាំងមូល។