ផ្នែកបន្ថែមនិយាយកុហកដោយចុច

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• Sekundära muskler: Hamstrings

Introduktion till ផ្នែកបន្ថែមនិយាយកុហកដោយចុច

ការពង្រីកខ្នងដោយចុច គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយដែលកំណត់គោលដៅលើខ្នង ចង្កេះ និងស្មា បង្កើនកម្លាំង ភាពបត់បែន និងការសម្របសម្រួលរាងកាយទាំងមូល។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលចង់កែលម្អឥរិយាបថ និងបំបាត់ការឈឺខ្នង។ លំហាត់ប្រាណនេះត្រូវបានគេចង់បានដោយសារតែប្រសិទ្ធភាពរបស់វាក្នុងការពង្រឹងស្នូល និងរាងកាយផ្នែកខាងលើ លើកកម្ពស់ការតម្រឹមរាងកាយកាន់តែប្រសើរ និងធ្វើឱ្យចលនាមុខងារប្រសើរឡើងក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ផ្នែកបន្ថែមនិយាយកុហកដោយចុច

• រក្សាករបស់អ្នកក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត លើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកចេញពីដីដោយបញ្ចូលសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក ខណៈពេលដំណាលគ្នាទាញ dumbbells ឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នកក្នុងចលនាចែវ។
• នៅពេលដែល dumbbells នៅជិតទ្រូងរបស់អ្នក ចុចវាឡើងលើ ហើយលាតដៃរបស់អ្នកយ៉ាងពេញទំហឹងនៅពីមុខអ្នក។
• បន្ថយរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ខណៈពេលដែលយក dumbbells ត្រឡប់ទៅទ្រូងរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកពង្រីកវាត្រឡប់មកវិញនៅពីមុខអ្នក។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ដោយធានាថាចលនារបស់អ្នកយឺត និងត្រូវបានគ្រប់គ្រងដើម្បីបញ្ចូលសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកយ៉ាងពេញលេញ។

Tips för utförande ផ្នែកបន្ថែមនិយាយកុហកដោយចុច

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលអ្នកលើកដងខ្លួនរបស់អ្នក ចុចបាតដៃរបស់អ្នកទៅក្នុងឥដ្ឋ ហើយលាតដៃរបស់អ្នកពេញ។ ជៀសវាងចលនាកន្ត្រាក់ ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើកខ្លួនអ្នក។ នេះ​ជា​កំហុស​ទូទៅ​ដែល​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​ឈឺ​ខ្នង និង​ក។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើការភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក និងប្រើសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក ដើម្បីលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
• តម្រឹមក្បាល៖ រក្សាករបស់អ្នកក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹតនៅពេលអ្នកធ្វើលំហាត់។ ជៀសវាង​កៀប​ក ឬ​ងើប​មុខ ព្រោះ​វា​អាច​ធ្វើឲ្យ​ក​របស់អ្នក​តឹង​។ ការសម្លឹងរបស់អ្នកគួរតែត្រូវបានតម្រង់ចុះក្រោម ឬទៅមុខបន្តិច។
• ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ៖ សម្របសម្រួលចលនារបស់អ្នកជាមួយនឹងការដកដង្ហើមរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកលើកដងខ្លួនរបស់អ្នក ហើយចុចបាតដៃរបស់អ្នកចូលទៅក្នុង

ផ្នែកបន្ថែមនិយាយកុហកដោយចុច Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ផ្នែកបន្ថែមនិយាយកុហកដោយចុច?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើ Liing Back Extension ជាមួយនឹងលំហាត់ចុច។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ឬសូម្បីតែគ្មានទម្ងន់ទាល់តែសោះ ដើម្បីទទួលបានទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពាររបួស។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរដើម្បីឱ្យមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬមគ្គុទ្ទេសក៍ដែលមានបទពិសោធន៍តាមរយៈលំហាត់ ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ ប្រសិនបើមានការឈឺចាប់ ឬមិនស្រួល ចូរបញ្ឈប់ជាបន្ទាន់ ហើយពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យជំនាញ។

Vilka är vanliga varianter av ផ្នែកបន្ថែមនិយាយកុហកដោយចុច?

• Incline Bench Liing Back Extension with Press: បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅលើកៅអីអង្គុយដែលបង្កើនបញ្ហាប្រឈមដល់រាងកាយផ្នែកខាងលើ និងស្នូលរបស់អ្នក។
• Dumbbell Lying Back Extension with Press: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើ dumbbell ជំនួសឱ្យ barbell ដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការផ្នែកនីមួយៗនៃរាងកាយរបស់អ្នកដោយឯករាជ្យ។
• Resistance Band Lying Back Extension with Press: បំរែបំរួលនេះប្រើក្រុម Resistance Band ជំនួសឱ្យទម្ងន់ ដោយផ្តល់នូវប្រភេទ Resistance ផ្សេងៗគ្នា និងផ្តោតលើការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ។
• Single Arm Lying Back Extension with Press: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលជួយញែក និងផ្តោតទៅលើផ្នែកនីមួយៗនៃរាងកាយរបស់អ្នករៀងៗខ្លួន។

Vilka är bra kompletterande övningar för ផ្នែកបន្ថែមនិយាយកុហកដោយចុច?

• Dumbbell Rows ជួយពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្មា ដែលត្រូវបានដំណើរការផងដែរក្នុងអំឡុងពេលការពង្រីកខ្នងដោយចុច ដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងឥរិយាបថ។
• Planks គឺជាលំហាត់ប្រាណបំពេញបន្ថែមមួយផ្សេងទៀត នៅពេលដែលពួកគេកំណត់គោលដៅសាច់ដុំស្នូល ដែលត្រូវបានចូលរួមក្នុងអំឡុងពេលការពង្រីកខ្នងជាមួយនឹងការចុច ដូច្នេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាពរាងកាយ និងស្ថេរភាពទាំងមូល។