ផ្នែកបន្ថែមនៃការនិយាយកុហក

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• Sekundära muskler: Hamstrings

Introduktion till ផ្នែកបន្ថែមនៃការនិយាយកុហក

លំហាត់ប្រាណក្រោយខ្នង គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានអត្ថប្រយោជន៍ដែលផ្តោតជាចម្បង និងពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ប៉ុន្តែក៏រួមបញ្ចូលសរសៃពួរ និងសរសៃពួរផងដែរ។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលមានបំណងកែលម្អកម្លាំងស្នូល ឥរិយាបថ និងសុខភាពខ្នងទាំងមូល។ ការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះជាទៀងទាត់អាចជួយបន្ថយការឈឺខ្នង បង្កើនភាពបត់បែនរបស់ឆ្អឹងខ្នង និងលើកកម្ពស់ការតម្រឹមរាងកាយឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើង ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការបន្ថែមដ៏មានតម្លៃចំពោះទម្លាប់ហាត់ប្រាណណាមួយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ផ្នែកបន្ថែមនៃការនិយាយកុហក

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅក្រោមស្មារបស់អ្នក ហើយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នក។
• លើករាងកាយខាងលើរបស់អ្នកយឺតៗពីដី ដោយរុញដៃចុះក្រោម ពង្រីកខ្នងរបស់អ្នក និងរក្សាត្រគាករបស់អ្នកឱ្យនៅនឹងដី។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ធានាថាករបស់អ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត ហើយការសម្លឹងរបស់អ្នកចុះក្រោម។
• បន្ទាបរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកចុះមកក្រោមយឺតៗ ដើម្បីបំពេញពាក្យដដែលៗ។

Tips för utförande ផ្នែកបន្ថែមនៃការនិយាយកុហក

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់តាមចលនា។ លើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកយឺតៗ ខណៈពេលដែលរក្សាត្រគាក និងជើងរបស់អ្នកនៅលើដី។ នេះធានាថាអ្នកកំពុងប្រើសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក និងមិនពឹងផ្អែកលើសន្ទុះដើម្បីលើករាងកាយរបស់អ្នក។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការមិនភ្ជាប់ស្នូលអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ រក្សាពោះរបស់អ្នកឱ្យតឹងពេញមួយចលនា ដើម្បីទ្រខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក និងការពាររបួស។
• ជៀសវាង Hyperextension: កុំលើករាងកាយរបស់អ្នកខ្ពស់ពេកពីដីព្រោះវាអាចនាំអោយមានការកើនឡើងនៃឆ្អឹងខ្នង និងរបួសដែលអាចកើតមាន។ មានបំណងលើកទ្រូងរបស់អ្នកបន្តិចពីដី។
• ដកដង្ហើមទៀងទាត់៖ ចងចាំថាត្រូវដកដង្ហើមឱ្យបានទៀងទាត់ពេញមួយលំហាត់។ ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកលើករាងកាយរបស់អ្នកហើយស្រូបចូល

ផ្នែកបន្ថែមនៃការនិយាយកុហក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ផ្នែកបន្ថែមនៃការនិយាយកុហក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Liing Back Extension ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថាទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវគឺសំខាន់ណាស់ក្នុងការការពាររបួស។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមដោយគ្មានទម្ងន់ ឬទម្ងន់ស្រាល ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងមានភាពប្រសើរឡើង។ ប្រសិនបើភាពមិនស្រួល ឬការឈឺចាប់ណាមួយត្រូវបានជួបប្រទះ វាជាការល្អបំផុតដើម្បីបញ្ឈប់ និងពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញខាងសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av ផ្នែកបន្ថែមនៃការនិយាយកុហក?

• The Banded Lying Back Extension: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ ខ្សែ Resistance ត្រូវបានប្រើប្រាស់។ អ្នក​ធានា​ក្រុម​តន្ត្រី​ជុំវិញ​ការ​ប្រកាស​ដ៏​រឹងមាំ ដេក​ផ្អៀង​មុខ​ហើយ​សង្កត់​លើ​ក្រុម​តន្ត្រី បន្ទាប់​មក​អនុវត្ត​ផ្នែក​បន្ថែម។
• ការពង្រីកខ្នងដែលមានទម្ងន់៖ ការប្រែប្រួលនេះរួមបញ្ចូលទាំងការប្រើចានទម្ងន់ ឬ dumbbell ។ ពេល​ដេក​ផ្អៀង អ្នក​ដាក់​ទម្ងន់​ឱ្យ​ជិត​ទ្រូង ហើយ​ធ្វើ​ការ​ពង្រីក។
• ផ្នែកបន្ថែមនៃកៅអីអង្គុយលើខ្នង៖ ការបំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តនៅលើកៅអីអង្គុយ។ អ្នក​ដេក​ផ្អៀង​លើ​កៅអី​ដោយ​ដាក់​ត្រគាក​របស់អ្នក​នៅ​កំពូល​នៃ​កៅអី ហើយ​អនុវត្ត​ផ្នែក​បន្ថែម។
• ផ្នែកបន្ថែមជំនួយការនិយាយកុហករបស់ដៃគូ៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ ដៃគូផ្តល់នូវការទប់ទល់នឹងខ្នងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលអ្នកអនុវត្តផ្នែកបន្ថែម។ អ្នក​ដេក​ផ្អៀង​ចុះ ហើយ​ដៃ​គូ​របស់​អ្នក​ដាក់​ដៃ​លើ​ខាងក្រោម

Vilka är bra kompletterande övningar för ផ្នែកបន្ថែមនៃការនិយាយកុហក?

• លំហាត់ប្រាណ Bird Dog បំពេញបន្ថែមផ្នែកបន្ថែមលើខ្នងដោយមិនត្រឹមតែធ្វើការសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោមប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងធ្វើឱ្យមានស្នូល និងការកែលម្អតុល្យភាព និងស្ថេរភាព ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាឥរិយាបថល្អ និងការពាររបួសខ្នង។
• លំហាត់ប្រាណ Superman ក៏បំពេញបន្ថែមផ្នែកបន្ថែមលើខ្នង (Lying Back Extension) ផងដែរ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅលើឆ្អឹងខ្នង erector ដែលជាក្រុមសាច់ដុំដែលរត់តាមឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ពង្រឹងខ្នងទាំងមូលរបស់អ្នក និងកែលម្អសុខភាពខ្នងទាំងមូល។