អ្នកហែលទឹកទាត់

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• Sekundära muskler: Hamstrings

Introduktion till អ្នកហែលទឹកទាត់

Swimmer Kicks គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលកំណត់គោលដៅស្នូល ខ្នងទាប និង glutes របស់អ្នក ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយសម្រាប់រាងកាយផ្នែកខាងក្រោម និងស្នូលរបស់អ្នក។ វា​ជា​ជម្រើស​ដ៏​ល្អ​មួយ​សម្រាប់​អ្នក​ហែល​ទឹក​ដែល​ចង់​ពង្រឹង​សមត្ថភាព​របស់​ពួកគេ និង​សម្រាប់​អ្នក​ណា​ដែល​ចង់​ពង្រឹង​កម្លាំង​រាងកាយ និង​ការស៊ូទ្រាំ​ទាំងមូល​របស់​ពួកគេ។ ការចូលរួមក្នុង Swimmer Kicks អាចជួយកែលម្អបច្ចេកទេសហែលទឹករបស់អ្នក បង្កើនភាពរឹងមាំរបស់អ្នក និងលើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរ ធ្វើឱ្យវាក្លាយជាលំហាត់ប្រាណដែលគួរឱ្យចង់បានសម្រាប់អ្នកដែលមានបំណងសម្រេចបាននូវរាងកាយរឹងមាំ និងរឹងមាំ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide អ្នកហែលទឹកទាត់

• លើកទ្រូង និងភ្លៅរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋដោយភ្ជាប់ស្នូល សាច់ដុំខ្នង និងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• ចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណដោយលើកដៃ និងជើងផ្ទុយគ្នារបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ ដោយធ្វើត្រាប់តាមចលនាហែលទឹក។
• រក្សាក្បាលរបស់អ្នកឱ្យនៅអព្យាក្រឹត ហើយភ្នែកមើលទៅក្រោមឥដ្ឋ ដើម្បីជៀសវាងការតឹងករបស់អ្នក។
• បន្តលំហាត់នេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ឬសម្រាប់រយៈពេលកំណត់ ដោយចងចាំដកដង្ហើមឱ្យបានជាប់លាប់។

Tips för utförande អ្នកហែលទឹកទាត់

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការជម្រុញឱ្យទាត់លឿន ឬខ្លាំងតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើចលនាដែលគ្រប់គ្រង និងដោយចេតនា។ ការទាត់យ៉ាងលឿន និងមិនអាចគ្រប់គ្រងបានអាចនាំឱ្យមានការរមួលក្រពើ និងសាច់ដុំ។ ការទាត់របស់អ្នកគួរតែរលូន និងចង្វាក់ដែលចេញមកពីត្រគាករបស់អ្នក មិនមែនជង្គង់របស់អ្នកទេ។
• បច្ចេកទេសដកដង្ហើម៖ ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវគឺចាំបាច់សម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយ រួមទាំងការទាត់របស់អ្នកហែលទឹកផងដែរ។ ព្យាយាមសម្របសម្រួលការដកដង្ហើមរបស់អ្នកជាមួយនឹងចលនារបស់អ្នក ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកទាត់ចុះ និងស្រូបចូលនៅពេលអ្នកក្រោកឡើង។ ការសង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកអាចបណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំង និងវិលមុខ។
• ការ​កម្តៅ​សាច់ដុំ៖ កុំ​ចូល​ទៅ​ក្នុង​ការ​ទាត់​របស់​អ្នក​ហែល​ទឹក​ដោយ​មិន​មាន​ការ​កម្តៅ​សាច់ដុំ​ត្រឹមត្រូវ។ ការធ្វើបែបនេះអាចនាំអោយមានសាច់ដុំ

អ្នកហែលទឹកទាត់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra អ្នកហែលទឹកទាត់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់កីឡាហែលទឹក។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺជាសកម្មភាពដែលមានផលប៉ះពាល់ទាប ដែលងាយស្រួលរៀន និងមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការកែលម្អភាពបត់បែន កម្លាំង និងកាយសម្បទាសរសៃឈាមបេះដូង។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចទៅនឹងលំហាត់ណាមួយដែរ វាជារឿងសំខាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ដើម្បីចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងរយៈពេលបន្តិចម្តងៗ។ វាក៏អាចមានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬគ្រូបង្វឹកធានាថាទម្រង់ត្រឹមត្រូវត្រូវបានប្រើប្រាស់ដើម្បីការពាររបួស។

Vilka är vanliga varianter av អ្នកហែលទឹកទាត់?

• Dolphin Kicks៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងជើងទាំងពីររំកិលឡើងលើ និងចុះក្រោមជាមួយគ្នាក្នុងចលនារំពាត់ ដែលជាទូទៅប្រើក្នុងការវាយមេអំបៅ និងអំឡុងពេលចាប់ផ្តើម និងវេនក្រោមទឹក។
• ការទាត់សុដន់៖ ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា "ការទាត់កង្កែប" បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការពត់ជង្គង់ និងនាំកែងជើងឆ្ពោះទៅត្រគាក បន្ទាប់មកពង្រីកជើងទៅខាងក្រៅ និងថយក្រោយ។
• ការទាត់ដោយកន្ត្រៃ៖ ការទាត់នេះត្រូវបានប្រើក្នុងការហែលទឹកចំហៀង ដែលជើងមួយផ្លាស់ទីទៅមុខ និងមួយទៀតថយក្រោយ ស្រដៀងទៅនឹងចលនារបស់កន្ត្រៃមួយគូ។
• Eggbeater Kicks: បំរែបំរួលនេះត្រូវបានប្រើនៅក្នុងការលោតទឹក ដែលអ្នកហែលទឹកធ្វើចលនារាងជារង្វង់ដោយជើងនីមួយៗដោយឯករាជ្យ ស្រដៀងទៅនឹងចលនារបស់ eggbeater ។

Vilka är bra kompletterande övningar för អ្នកហែលទឹកទាត់?

• Planks: Planks ធ្វើការលើសាច់ដុំស្នូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាទីតាំងស្រលូននៅក្នុងទឹកក្នុងអំឡុងពេល Swimmer Kicks ដូច្នេះបង្កើនប្រសិទ្ធភាព និងល្បឿនហែលទឹករបស់អ្នក។
• ការលើកជើង៖ ដោយកំណត់គោលដៅលើសាច់ដុំពោះ និងផ្នែកខាងក្រោម ការលើកជើងជួយពង្រឹងកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំដែលត្រូវការសម្រាប់ការសម្តែង Swimmer Kicks ក្នុងរយៈពេលយូរ ដែលមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការហែលទឹកចម្ងាយឆ្ងាយ។