បាតដៃពស់វែកនៅក្រោមភ្លៅ

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• Sekundära muskler: Hamstrings

Introduktion till បាតដៃពស់វែកនៅក្រោមភ្លៅ

លំហាត់ប្រាណ Prone Cobra Palms Under Thighs គឺជាការហាត់ប្រាណដែលមានប្រយោជន៍ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំខ្នង ស្មា និង glutes របស់អ្នក ដោយជួយកែលម្អឥរិយាបថរបស់អ្នក និងពង្រឹងស្នូលរបស់អ្នក។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលចង់ពង្រឹងការតម្រឹមរាងកាយ និងស្ថេរភាពរបស់ពួកគេ។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយក្នុងការកសាងខ្នងឱ្យរឹងមាំ និងកាត់បន្ថយការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោមប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជួយធ្វើឱ្យមានតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលកាន់តែប្រសើរឡើងផងដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បាតដៃពស់វែកនៅក្រោមភ្លៅ

• ដកដង្ហើមវែងៗ ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ ចូរលើកទ្រូងរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋដោយថ្នមៗ រក្សាករបស់អ្នកឱ្យស្របនឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
• បញ្ចូលសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក ហើយកាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 5 ទៅ 10 វិនាទី ខណៈពេលដែលរក្សាបាតដៃរបស់អ្នកសង្កត់លើភ្លៅរបស់អ្នក។
• បន្ទាបទ្រូងរបស់អ្នកចុះក្រោមទៅឥដ្ឋ នៅពេលអ្នកស្រូបចូល ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ជាធម្មតាចន្លោះពី 10 ទៅ 15 ដង។

Tips för utförande បាតដៃពស់វែកនៅក្រោមភ្លៅ

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលធ្វើលំហាត់ ត្រូវប្រាកដថាចលនារបស់អ្នកយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ចលនារហ័ស ឬកន្ត្រាក់អាចនាំឱ្យមានការប៉ះពាល់សាច់ដុំ ឬរបួស។ នៅពេលអ្នកលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងប្រើសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក និងមិនធ្វើឱ្យកឬស្មារបស់អ្នកតឹង។ នេះគឺជាកំហុសទូទៅដែលអាចនាំឱ្យឈឺក និងស្មា។
• ភ្ជាប់ស្នូល និង Glutes: កុំភ្លេចភ្ជាប់ស្នូល និង glutes របស់អ្នកក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ នេះ​មិន​ត្រឹម​តែ​ជួយ​រក្សា​លំនឹង​រាង​កាយ​របស់​អ្នក​ប៉ុណ្ណោះ​ទេ ប៉ុន្តែ​ថែម​ទាំង​បង្កើន​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ទៀត​ផង។ កំហុសជាទូទៅគឺផ្តោតតែលើខ្នងហើយភ្លេច

បាតដៃពស់វែកនៅក្រោមភ្លៅ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បាតដៃពស់វែកនៅក្រោមភ្លៅ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Prone Cobra Palms Under Thighs ប៉ុន្តែពួកគេគួរតែធ្វើដូច្នេះដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។ លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំនៅខាងក្រោយ ស្មា និង glutes ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេពន្លឺ និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងនិងភាពបត់បែនរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ ពួកគេក៏គួរតែធានាថាពួកគេកំពុងប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។ វាតែងតែជាគំនិតល្អក្នុងការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ មុនពេលចាប់ផ្តើមការធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មីណាមួយ។

Vilka är vanliga varianter av បាតដៃពស់វែកនៅក្រោមភ្លៅ?

• Prone Cobra with Fists under ភ្លៅ៖ ជំនួសឱ្យបាតដៃសំប៉ែត ចូរបង្កើតកណ្តាប់ដៃ ហើយដាក់វានៅក្រោមភ្លៅរបស់អ្នក ដើម្បីបន្ថែមភាពធន់ និងការហ្វឹកហាត់កម្លាំង។
• Prone Cobra with Arms Extended: ពង្រីកដៃរបស់អ្នកត្រង់ពីមុខអ្នក ខណៈពេលដែលនៅក្នុងទីតាំងពស់វែកដែលងាយនឹងប្រឈមមុខនឹងសាច់ដុំស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
• ពស់វែក​ដែល​ដាក់​បាតដៃ​បែរមុខ​ឡើងលើ៖ បង្វិល​បាតដៃ​របស់​អ្នក​ដើម្បីឱ្យ​ពួកគេ​បែរមុខ​ឡើងលើ​ក្រោម​ភ្លៅ​របស់អ្នក ការកែតម្រូវ​បន្តិចបន្តួច​នេះ​អាច​ផ្លាស់ប្តូរ​សាច់ដុំ​ដែល​ត្រូវ​បាន​កំណត់​គោលដៅ។
• Prone Cobra with Alternating Arms: ជាជាងដៃទាំងពីរនៅក្រោមភ្លៅក្នុងពេលតែមួយ សូមឆ្លាស់ដៃមួយក្នុងពេលតែមួយសម្រាប់ការប្រែប្រួលថាមវន្តនៃលំហាត់។

Vilka är bra kompletterande övningar för បាតដៃពស់វែកនៅក្រោមភ្លៅ?

• លំហាត់ប្រាណឆ្កែបក្សីគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមមួយទៀតព្រោះវាលើកកម្ពស់ស្ថេរភាពស្នូល និងតុល្យភាព ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការថែរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងប្រសិទ្ធភាពនៅក្នុងបាតដៃជើងពស់វែកក្រោមភ្លៅ។
• លំហាត់ប្រាណ Glute Bridge មានប្រយោជន៍ព្រោះវាជួយពង្រឹងសាច់ដុំ glutes និងសរសៃពួរ ដែលជាសាច់ដុំសំខាន់ៗដែលពាក់ព័ន្ធនឹង Prone Cobra Palms Under ភ្លៅ ដូច្នេះការពង្រឹងការអនុវត្តរួមនៃលំហាត់នេះ។