ដៃ​ពស់វែក​ជាប់​គ្នា​

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Erector Spinae, Gluteus Maximus
• Sekundära muskler: Hamstrings

Introduktion till ដៃ​ពស់វែក​ជាប់​គ្នា​

លំហាត់ប្រាណ Prone Cobra Hands Interlocked គឺជាការហាត់ប្រាណដែលមានប្រយោជន៍ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំខ្នង ស្មា និង glutes របស់អ្នក ដោយជួយកែលម្អឥរិយាបថ និងកាត់បន្ថយការឈឺខ្នង។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលចំណាយពេលអង្គុយយូរ ឬមានរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ ព្រោះវាជួយក្នុងការពង្រឹងស្នូល ពង្រឹងការតម្រឹមរាងកាយ និងលើកកម្ពស់សុខភាពរាងកាយទាំងមូល ដោយមិនចាំបាច់ត្រូវការឧបករណ៍ហាត់ប្រាណណាមួយឡើយ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ដៃ​ពស់វែក​ជាប់​គ្នា​

• លើកទ្រូងរបស់អ្នកពីឥដ្ឋយឺតៗ ខណៈពេលដែលរក្សាដៃរបស់អ្នកជាប់គ្នា ច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា ហើយរុញដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជើងរបស់អ្នក។ នេះគឺជាទីតាំង "ពស់វែក" ។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ដោយធានាថាករបស់អ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត ហើយអ្នកមិនរឹតបន្តឹងវាដើម្បីលើកក្បាលរបស់អ្នក។
• បន្ទាបខ្លួនអ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយបញ្ចេញភាពតានតឹងនៅស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ត្រូវប្រាកដថារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវនៅទូទាំងពាក្យដដែលៗនីមួយៗ។

Tips för utförande ដៃ​ពស់វែក​ជាប់​គ្នា​

• Interlock Hands៖ ច្របាច់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ដោយកែងដៃរបស់អ្នកធំទូលាយ។ ទុកថ្ងាសរបស់អ្នកនៅលើដី។ មនុស្សមួយចំនួនមានទំនោរប្រញាប់ប្រញាល់ជំហាននេះ ហើយបញ្ចប់ដោយការមិនចាប់ដៃរបស់ពួកគេឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដែលអាចប៉ះពាល់ដល់ប្រសិទ្ធភាពទាំងមូលនៃលំហាត់។
• លើកនិងសង្កត់៖ ដោយដៃរបស់អ្នកជាប់គ្នា លើកទ្រូងរបស់អ្នកចេញពីដីដោយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា។ កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី មុនពេលបន្ទាបចុះក្រោម។ ជៀសវាងកំហុសនៃការលើករាងកាយរបស់អ្នកខ្ពស់ពេក ឬប្រើសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នកជំនួសស្មារបស់អ្នកដើម្បីលើកទ្រូងរបស់អ្នក។ នេះអាចនាំឱ្យមានភាពតានតឹងផ្នែកខាងក្រោយ។
• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការអនុវត្តលំហាត់នេះជាមួយនឹងចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាង jer

ដៃ​ពស់វែក​ជាប់​គ្នា​ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ដៃ​ពស់វែក​ជាប់​គ្នា​?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Prone Cobra Hands Interlocked ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងពន្លឺ និងបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលរាងកាយរបស់អ្នកសម្របខ្លួន។ លំហាត់ប្រាណនេះមានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់ការកែលម្អឥរិយាបថ និងពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង និងស្មា។ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យរៀនទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ក្រោមការណែនាំពីអ្នកជំនាញកាយសម្បទា ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសណាមួយ។

Vilka är vanliga varianter av ដៃ​ពស់វែក​ជាប់​គ្នា​?

• Prone Cobra with Dumbbells: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់ទម្ងន់ស្រាលនៅក្នុងដៃនីមួយៗខណៈពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ នេះបង្កើនភាពធន់ និងធ្វើឱ្យលំហាត់កាន់តែលំបាក។
• Prone Cobra with Arm Extensions: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលាតដៃរបស់អ្នកត្រង់ពីមុខអ្នក ជាជាងការភ្ជាប់ពួកវានៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។ នេះរួមបញ្ចូលសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នា និងអាចជួយកែលម្អការចល័តស្មារបស់អ្នក។
• Prone Cobra with Alternating Arms: ជំនួសឱ្យការចាប់ដៃគ្នា លើកដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ ខណៈពេលដែលរក្សាដៃម្ខាងទៀតនៅលើដី។ នេះ​ប្រឈម​នឹង​តុល្យភាព​របស់​អ្នក និង​បញ្ចូល​សាច់ដុំ​ស្នូល​របស់​អ្នក​បន្ថែម​ទៀត។
• Prone Cobra with Leg Lifts: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ ខណៈពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ នេះបន្ថែម

Vilka är bra kompletterande övningar för ដៃ​ពស់វែក​ជាប់​គ្នា​?

• "Bird Dog" គឺជាលំហាត់មួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Prone Cobra Hands Interlocked ព្រោះវាជួយពង្រឹងកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាព ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្ត Prone Cobra ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
• "លំហាត់ប្រាណរបស់អ្នកហែលទឹក" ក៏បំពេញបន្ថែម Prone Cobra Hands Interlocked ផងដែរ ព្រោះវាដំណើរការខ្សែសង្វាក់ក្រោយទាំងមូល រួមទាំងសាច់ដុំនៅខាងក្រោយ glutes និងសរសៃពួរ ដែលត្រូវបានកំណត់គោលដៅផងដែរនៅក្នុង Prone Cobra ។