បន្ទះខាងមុខដើម្បីរុញឡើង

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till បន្ទះខាងមុខដើម្បីរុញឡើង

លំហាត់ប្រាណ Front Plank to Push Up គឺជាការហាត់ប្រាណដែលផ្តោតលើកម្លាំងស្នូល ការស៊ូទ្រាំរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងស្ថេរភាព។ លំហាត់ប្រាណដ៏សម្បូរបែបនេះគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តសម្បទាគ្រប់កម្រិត ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារតែអាំងតង់ស៊ីតេអាចលៃតម្រូវបាន។ បុគ្គលម្នាក់ៗប្រហែលជាចង់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាំងមូលរបស់ពួកគេ កែលម្អឥរិយាបថ និងបង្កើនអត្រាមេតាប៉ូលីសរបស់ពួកគេ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បន្ទះខាងមុខដើម្បីរុញឡើង

• រុញខ្លួនអ្នកឡើងពីទីតាំង plank មួយដៃម្តងមួយៗ រហូតដល់អ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងខ្ពស់ ឬរុញឡើងដោយបាតដៃរបស់អ្នករាបស្មើនៅលើឥដ្ឋដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្មារបស់អ្នក។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ឥដ្ឋដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នកខណៈពេលដែលរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• រុញរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងខ្ពស់ ដោយដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• ជាចុងក្រោយ ត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមទាបវិញ ដោយបន្ទាបកំភួនដៃមួយក្នុងពេលតែមួយ។ ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតឱ្យបានច្រើនដងតាមទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកទាមទារ។

Tips för utförande បន្ទះខាងមុខដើម្បីរុញឡើង

• ចលនា​ដែល​បាន​គ្រប់គ្រង៖ នៅ​ពេល​ដែល​អ្នក​ចុះ​ទៅ​ក្នុង​បន្ទះ​ក្តារ សូម​រក្សា​កែងដៃ​ឱ្យ​ជិត​នឹង​រាងកាយ​របស់​អ្នក។ ការរុញថយក្រោយ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងប្រើកម្លាំងដើមទ្រូង និងដៃរបស់អ្នក ជាជាងពឹងផ្អែកតែលើសន្ទុះ។ នេះធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើការយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពនូវក្រុមសាច់ដុំដែលបានគ្រោងទុក។
• ភ្ជាប់ស្នូល៖ ពេញមួយលំហាត់ រក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់។ កំហុសទូទៅមួយគឺការបណ្តោយឱ្យក្បាលពោះចុះទៅជាន់ ដែលអាចធ្វើឱ្យខ្នងផ្នែកខាងក្រោមមានភាពតានតឹង។ តាមរយៈការរក្សាក្បាលពោះរបស់អ្នកឱ្យតឹង អ្នកការពារខ្នងរបស់អ្នក ហើយថែមទាំងទទួលបានការហាត់ប្រាណកាន់តែប្រសើរឡើងសម្រាប់ស្នូលរបស់អ្នក។
• ជៀសវាងការប៉ះពាល់ក៖ រក្សាការសម្លឹងរបស់អ្នកបន្តិចនៅពីមុខដៃរបស់អ្នក ជាជាងសម្លឹងមើលត្រង់។ នេះជួយរក្សាទីតាំងកអព្យាក្រឹត និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃភាពតានតឹង។

បន្ទះខាងមុខដើម្បីរុញឡើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បន្ទះខាងមុខដើម្បីរុញឡើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Front Plank ដើម្បីរុញឡើង។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វាអាចនឹងមានការពិបាក ដោយសារវាទាមទារកម្រិតជាក់លាក់នៃកម្លាំង និងស្ថេរភាព។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយផ្តោតលើការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ ប្រសិនបើចាំបាច់ ការកែប្រែអាចត្រូវបានធ្វើឡើង ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណលើជង្គង់ជំនួសឱ្យម្រាមជើង រហូតដល់កម្លាំងត្រូវបានបង្កើតឡើង។ វាត្រូវបានណែនាំជានិច្ចដើម្បីពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ដើម្បីធានាថាលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវ និងសុវត្ថិភាព។

Vilka är vanliga varianter av បន្ទះខាងមុខដើម្បីរុញឡើង?

• Plank to Push-Up with Leg Lift: នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកបន្ថែមការលើកជើងនៅចុងបញ្ចប់នៃការរុញឡើងនីមួយៗ ដែលភ្ជាប់ផ្នែកខាងក្រោម និងខ្នងរបស់អ្នក បន្ថែមពីលើដៃ និងស្នូលរបស់អ្នក។
• Spiderman Plank to Push-Up៖ សម្រាប់ការប្រែប្រួលនេះ អ្នកយកជង្គង់របស់អ្នកទៅកែងដៃរបស់អ្នកនៅផ្នែកម្ខាង ខណៈពេលដែលនៅក្នុងទីតាំង plank មុនពេលផ្លាស់ទីទៅក្នុង push-up កំណត់គោលដៅ obliques និងការបត់បែនត្រគាករបស់អ្នក។
• Plank to Push-Up with Knee Tuck: នៅទីនេះ អ្នក​បន្ថែម​ជង្គង់​មួយ​បន្ទាប់​ពី​ការ​រុញ​ឡើង ដោយ​ជំរុញ​ជង្គង់​របស់​អ្នក​ទៅ​កាន់​ទ្រូង​របស់​អ្នក​ដើម្បី​ភ្ជាប់​ពោះ​ផ្នែក​ខាង​ក្រោម​របស់​អ្នក។
• Plank to Push-Up on a Stability Ball: ការអនុវត្តលំហាត់នេះនៅលើបាល់ស្ថេរភាពបង្កើនបញ្ហាប្រឈមដោយបន្ថែមធាតុផ្សំនៃអស្ថិរភាព ដែលបង្ខំឱ្យអ្នក

Vilka är bra kompletterande övningar för បន្ទះខាងមុខដើម្បីរុញឡើង?

• Russian Twists: លំហាត់នេះបំពេញបន្ថែមនូវ Front Plank ដើម្បីរុញឡើងដោយការពង្រឹង obliques ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាតុល្យភាព និងស្ថេរភាពក្នុងអំឡុងពេល plank និងជំរុញចលនា។
• Burpees: លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែម Front Plank ដើម្បីរុញឡើងដោយបញ្ចូលចលនារាងកាយពេញលេញដែលចូលរួមក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នាដូចជាដៃ ទ្រូង quads និងស្នូល ខណៈពេលដែលផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណ cardio ផងដែរ។