បន្ទះខាងមុខជាមួយលើកដៃ និងជើង

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till បន្ទះខាងមុខជាមួយលើកដៃ និងជើង

Front Plank with Arm and Leg Lift គឺជាលំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដ៏លំបាកដែលជួយបង្កើនកម្លាំងស្នូល ស្ថេរភាព និងតុល្យភាព។ វាគឺល្អសម្រាប់អត្តពលិក និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទា ដែលចង់ពង្រឹងសមត្ថភាព និងការស៊ូទ្រាំរបស់ពួកគេ។ មនុស្សប្រហែលជាចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែធ្វើអោយសាច់ដុំក្បាលពោះមានភាពរឹងមាំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងដៃ ជើង និងខ្នង ជំរុញកម្លាំងរាងកាយទាំងមូល និងឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បន្ទះខាងមុខជាមួយលើកដៃ និងជើង

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក និងរក្សាទីតាំងនេះ ធានាថាត្រគាករបស់អ្នកមិនរអិល ឬលើក។
• លើកដៃស្តាំរបស់អ្នកយឺតៗត្រង់ពីមុខអ្នក ខណៈពេលដំណាលគ្នាលើកជើងឆ្វេងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពីក្រោយអ្នក ដោយរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យមានលំនឹងតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកបន្ថយដៃ និងជើងរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងបន្ទះវិញ។
• ធ្វើដំណើរការនេះម្តងទៀតដោយប្រើដៃឆ្វេង និងជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយបន្តដំណើរឆ្លាស់គ្នាសម្រាប់រយៈពេលនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។

Tips för utförande បន្ទះខាងមុខជាមួយលើកដៃ និងជើង

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលអ្នកលើកដៃ និងជើងទល់មុខរបស់អ្នក ធ្វើដូច្នេះក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬចលនារហ័ស ដែលអាចធ្វើឲ្យលំនឹងរបស់អ្នកបាត់បង់ និងប៉ះពាល់ដល់ប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• រក្សាតុល្យភាព៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់ច្រើនពេកទៅម្ខាងនៅពេលអ្នកលើកដៃ និងជើងរបស់អ្នក។ ព្យាយាមរក្សាទម្ងន់របស់អ្នកឱ្យស្មើគ្នា និងភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកដើម្បីរក្សាតុល្យភាព។ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងតស៊ូ វាអាចជួយពង្រីកជំហរជើងរបស់អ្នកសម្រាប់ស្ថេរភាពបន្ថែម។
• កុំលើកដៃ និងជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់ពេក៖ ពេលលើកដៃ និងជើងរបស់អ្នក ត្រូវតម្រង់វាឱ្យស្របនឹងដងខ្លួនរបស់អ្នក មិនមែនខ្ពស់ជាងនេះទេ។ ការលើកខ្ពស់ពេកអាចបណ្តាលឱ្យត្រគាករបស់អ្នក។

បន្ទះខាងមុខជាមួយលើកដៃ និងជើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បន្ទះខាងមុខជាមួយលើកដៃ និងជើង?

លំហាត់ប្រាណ Front Plank with Arm and Leg Lift គឺជាចលនាកម្រិតខ្ពស់ដែលតម្រូវឱ្យមានកម្លាំង និងតុល្យភាពល្អ។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើម វាអាចនឹងពិបាកក្នុងការអនុវត្តលំហាត់នេះឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់សាមញ្ញជាងមុន ដើម្បីបង្កើតកម្លាំងស្នូលរបស់អ្នក ហើយធ្វើការបន្តិចម្តងៗរហូតដល់ចលនាស្មុគស្មាញដូចលំហាត់នេះ។ ជាឧទាហរណ៍ អ្នកអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបន្ទះក្តារមូលដ្ឋាន ហើយបន្ទាប់មកបន្តទៅលើកដៃមួយ ឬជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ។ ចងចាំជានិច្ចដើម្បីភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក និងរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដទេ វាជាការល្អបំផុតក្នុងការស្វែងរកដំបូន្មានពីអ្នកជំនាញកាយសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av បន្ទះខាងមុខជាមួយលើកដៃ និងជើង?

• បំរែបំរួលមួយទៀតគឺ Plank with Knee to Elbow ដែលអ្នកនាំជង្គង់របស់អ្នកទៅកែងដៃរបស់អ្នកខណៈពេលដែលរក្សាទីតាំង plank ដែលភ្ជាប់ oblique របស់អ្នក។
• Plank with Opposite Arm and Leg Lift ពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកដៃ និងជើងទល់មុខក្នុងពេលដំណាលគ្នា ខណៈពេលដែលរក្សាទីតាំង plank ដែលសាកល្បងតុល្យភាព និងកម្លាំងស្នូលរបស់អ្នក។
• Plank with Arm Reach គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀត ដែលអ្នកលាតដៃមួយត្រង់ពីមុខអ្នក ខណៈពេលដែលរក្សារាងកាយដែលនៅសល់ក្នុងទីតាំង plank ។
• បំរែបំរួលចុងក្រោយគឺ Plank with Leg Lift and Hold ដែលជាកន្លែងដែលអ្នកលើកជើងមួយចេញពីដី ហើយកាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ដែលប្រឈមនឹង glutes របស់អ្នក និងផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។

Vilka är bra kompletterande övningar för បន្ទះខាងមុខជាមួយលើកដៃ និងជើង?

• Bird Dog៖ ស្រដៀងទៅនឹង Front Plank with Arm and Leg Lift លំហាត់ប្រាណរបស់ Bird Dog ក៏រួមបញ្ចូលការលើកដៃ និងជើងក្នុងពេលដំណាលគ្នាដែរ ប៉ុន្តែពីទីតាំងដៃ និងជង្គង់។ លំហាត់ប្រាណនេះអាចជួយកែលម្អតុល្យភាព ការសម្របសម្រួល និងកម្លាំងស្នូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្ត Front Plank ជាមួយនឹងដៃ និងជើង។
• ស្ពាន Glute: លំហាត់នេះបំពេញបន្ថែមផ្នែកខាងមុខជាមួយនឹងការលើកដៃ និងជើងដោយការពង្រឹង glutes និងសរសៃពួរ។ សាច់ដុំទាំងនេះត្រូវបានភ្ជាប់នៅពេលលើកជើងកំឡុងពេលខាងមុខ ហើយសាច់ដុំ និងសរសៃពួរដែលរឹងមាំអាចធ្វើអោយទម្រង់ និងប្រសិទ្ធភាពនៃការលើក។