បុកជាមួយលើកជើង

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till បុកជាមួយលើកជើង

ការ Crunch with Leg Lift គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ស្វាហាប់ដែលកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំស្នូល ជាពិសេស abs ខាងក្រោម លើកកម្ពស់ភាពរឹងមាំ ស្ថេរភាព និងឥរិយាបថប្រសើរជាងមុន។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតសម្បទាផ្សេងៗ។ មនុស្សអាចជ្រើសរើសការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយសម្រួលសាច់ដុំពោះប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយពង្រឹងការសម្របសម្រួល និងតុល្យភាពរាងកាយទាំងមូលផងដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បុកជាមួយលើកជើង

• លើកជើងរបស់អ្នកចេញពីដី ដោយលើកជង្គង់របស់អ្នកដោយផ្ទាល់ពីលើត្រគាករបស់អ្នក ហើយរក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យកោងនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។
• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យទូលាយ។
• លើករាងកាយខាងលើរបស់អ្នកចេញពីដី ធ្វើចលនាគ្រវីក្បាល ខណៈពេលដំណាលគ្នាលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីដី។
• បន្ទាបរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងត្រគាករបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande បុកជាមួយលើកជើង

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ អនុវត្តចលនានីមួយៗយឺតៗ និងដោយការគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងកំហុសនៃការប្រើប្រាស់សន្ទុះដើម្បីលើករាងកាយ និងជើងរបស់អ្នក។ ជំនួសមកវិញ បញ្ចូលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីអនុវត្តការលើក។ នេះនឹងធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើការសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ និងមិនធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងលើក ឬខ្នងរបស់អ្នក។
• ការដកដង្ហើម៖ ជាការសំខាន់ក្នុងការដកដង្ហើមឲ្យបានត្រឹមត្រូវពេលកំពុងធ្វើលំហាត់នេះ។ ដកដង្ហើមចូល នៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួន និងជើងរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញ

បុកជាមួយលើកជើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បុកជាមួយលើកជើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Crunch ជាមួយ Leg Lift ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយផ្តោតលើការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាអាចជាបញ្ហាប្រឈមនៅពេលដំបូង ព្រោះវាបញ្ចូលទាំងសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោម ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការអនុវត្តជាប្រចាំ កម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំនឹងប្រសើរឡើង។ ប្រសិនបើវាមានអារម្មណ៍ពិបាកពេក វាមានការប្រែប្រួល និងលំហាត់ដែលងាយស្រួលជាង ដែលអាចត្រូវបានប្រើដើម្បីពង្រឹងវា។ ចងចាំជានិច្ចថាត្រូវកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលហាត់ប្រាណ ហើយត្រជាក់នៅពេលក្រោយ។

Vilka är vanliga varianter av បុកជាមួយលើកជើង?

• ការជិះកង់ជាមួយនឹងការលើកជើង៖ នេះគឺជាការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការជិះកង់បែបបុរាណ និងការលើកជើង ដែលអ្នកជំនួសរវាងការលើកជើងរបស់អ្នក និងអនុវត្តការជិះកង់។
• Stability Ball Crunch with Leg Lift: សម្រាប់បំរែបំរួលនេះ អ្នកនឹងត្រូវការបាល់ស្ថេរភាព។ អ្នកអនុវត្តការវាយបាល់លើបាល់ ហើយបន្ទាប់មកលើកជើងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាលំនឹងរបស់អ្នក។
• Weighted Crunch with Leg Lift: នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការសង្កត់ទម្ងន់នៅលើទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលកំពុងធ្វើការ crunch បន្ទាប់មកលើកជើងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាទម្ងន់ឱ្យនៅថេរ។
• Plank to Crunch with Leg Lift: ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំង plank បន្ទាប់មកយកជង្គង់មួយទៅទ្រូងរបស់អ្នកដើម្បីធ្វើការ crunch លើកជើងដូចគ្នា បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំង plank ហើយធ្វើម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀត។

Vilka är bra kompletterande övningar för បុកជាមួយលើកជើង?

• ការ​ជិះកង់​ជា​លំហាត់ប្រាណ​បន្ថែម​មួយ​ទៀត​ព្រោះ​វា​ក៏​កំណត់​គោលដៅ​សាច់ដុំ​ស្នូល​ដែរ ជាពិសេស​ការ​បង្វិល​ ហើយ​បន្ថែម​ធាតុ​នៃ​ការ​បង្វិល​ដែល​ជួយ​បង្កើន​ចលនា​និង​កម្លាំង​នៃ​ការ​ហាត់ប្រាណ។
• Russian Twists អាចបំពេញបន្ថែម Crunch ជាមួយ Leg Lift ដោយកំណត់គោលដៅតំបន់ពោះទាំងមូល រួមទាំងផ្នែកខាងក្រោម និង obliques ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងស្នូល និងតុល្យភាព។