ក្រពះពោះវៀន

• Kroppsdel: Gemelos
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ក្រពះពោះវៀន

លំហាត់ប្រាណ Gastrocnemius ដែលជារឿយៗគេស្គាល់ថាជាការលើកកំភួនជើង គឺជាការហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាព ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំ gastrocnemius ក្នុងកំភួនជើង បង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ និងការស៊ូទ្រាំ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែដោយផ្អែកលើតម្រូវការ និងសមត្ថភាពរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗ។ មនុស្សប្រហែលជាចង់អនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប បង្កើនតុល្យភាព និងស្ថេរភាព ឬឆ្លាក់រូប និងធ្វើឱ្យកំភួនជើងក្នុងគោលបំណងសោភ័ណភាព។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ក្រពះពោះវៀន

• រំកិល​ជើង​មួយ​ទៅ​មុខ​បន្តិច ខណៈ​ដែល​រក្សា​ជើង​ម្ខាង​ទៀត​របស់​អ្នក​ឱ្យ​រឹង​មាំ​ពី​ក្រោយ។
• លើក​កែងជើង​ជើង​ខ្នង​របស់អ្នក​ឡើង​ពីដី​យឺតៗ រុញ​ឡើងលើ​ម្រាមជើង​របស់អ្នក និង​បញ្ចូល​សាច់ដុំ​កំភួនជើង។
• កាន់​ទីតាំង​នេះ​ពីរបី​វិនាទី ដោយ​មាន​អារម្មណ៍​ថា​លាត​នៅ​កំភួនជើង​របស់​អ្នក។
• បន្ថយកែងជើងរបស់អ្នកទៅដីយឺតៗ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនអ្នកធ្វើម្តងទៀតដែលចង់បាន បន្ទាប់មកប្តូរជើង ហើយធ្វើម្តងទៀតនូវដំណើរការនេះ។

Tips för utförande ក្រពះពោះវៀន

• ជួរនៃចលនា៖ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងប្រើជួរពេញលេញនៃចលនា។ នេះ​មាន​ន័យ​ថា​ការ​បន្ទាប​កែង​ជើង​របស់​អ្នក​ឱ្យ​នៅ​ក្រោម​កម្រិត​នៃ​ជំហាន​នៅ​ពេល​ដែល​ធ្វើ​ការ​លើក​កំភួនជើង ហើយ​លើក​វា​ឱ្យ​ខ្ពស់​តាម​ដែល​អ្នក​អាច​ធ្វើ​បាន។ ការមិនប្រើចលនាពេញលេញគឺជាកំហុសទូទៅដែលអាចកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការលោត ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីលើករាងកាយរបស់អ្នក។ នេះគឺជាកំហុសទូទៅដែលមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួសផងដែរ។ ផ្ទុយទៅវិញ ត្រូវប្រាកដថាចលនារបស់អ្នកយឺត គ្រប់គ្រង និងចេតនា។
• Progressive Overload: ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់ gastrocnemius របស់អ្នក អ្នកត្រូវបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ។

ក្រពះពោះវៀន Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ក្រពះពោះវៀន?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ Gastrocnemius បាន។ Gastrocnemius គឺជាសាច់ដុំនៅកំភួនជើង ដែលអាចត្រូវបានពង្រឹងតាមរយៈលំហាត់ផ្សេងៗដូចជា ការលើកកំភួនជើង លោត Jack ឬការឡើងជណ្តើរ។ ដូចគ្នានឹងទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មីដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមគួរតែចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការធ្វើការកម្តៅសាច់ដុំឱ្យបានត្រឹមត្រូវមុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ និងធ្វើឱ្យត្រជាក់នៅពេលក្រោយ។ ប្រសិនបើមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឬឈឺចាប់អំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណទាំងនេះ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការបញ្ឈប់ និងពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកថែទាំសុខភាព ឬគ្រូបណ្តុះបណ្តាលកាយសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av ក្រពះពោះវៀន?

• ក្បាលក្រោយនៃ gastrocnemius ដែលមានប្រភពមកពី condyle ក្រោយក្រោយនៃ femur គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលជួយក្នុងការបត់ជើង និងជង្គង់។
• ក្បាលខ្លីរបស់ gastrocnemius គឺជាបំរែបំរួលទូទៅតិចជាង ដែលមានប្រវែងខ្លីជាង និងមានប្រភពមកពីផ្នែកខាងចុងនៃឆ្អឹងកងជាជាង condyles ។
• ក្បាលទីបីនៃ gastrocnemius គឺជាបំរែបំរួលកាយវិភាគសាស្ត្រដ៏កម្រដែលជាធម្មតាមានប្រភពចេញពីផ្ទៃ popliteal នៃ femur ឬ capsule នៃសន្លាក់ជង្គង់។
• ការបំបែកពោះនៃក្រពះពោះវៀនគឺជាការប្រែប្រួលមួយផ្សេងទៀតដែលសាច់ដុំពោះត្រូវបានបែងចែកជាពីរ ឬច្រើនផ្នែក ដែលជាធម្មតាមិនប៉ះពាល់ដល់មុខងាររបស់សាច់ដុំ ប៉ុន្តែអាចមានសារៈសំខាន់ក្នុងការវះកាត់។

Vilka är bra kompletterande övningar för ក្រពះពោះវៀន?

• ការលោតខ្សែពួរគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍មួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Gastrocnemius ព្រោះវាពាក់ព័ន្ធនឹងការលោតជាប្រចាំនៅលើបាល់នៃជើងដែលចូលរួមដោយផ្ទាល់ និងពង្រឹងសាច់ដុំកំភួនជើង។
• ជាចុងក្រោយ ការលើកកំភួនជើងគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមដ៏ល្អសម្រាប់ Gastrocnemius ព្រោះវាផ្តោតសំខាន់លើសាច់ដុំ soleus ដែលជាសាច់ដុំដែលស្ថិតនៅក្រោម Gastrocnemius និងជួយបង្កើតមូលដ្ឋានគ្រឹះដ៏រឹងមាំសម្រាប់កម្លាំងកំភួនជើងទាំងមូល និងស្ថេរភាព។