ឈរកែងជើងខ្នង Achilles Stretch

• Kroppsdel: Gemelos
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ឈរកែងជើងខ្នង Achilles Stretch

Standing Heel Back Achilles Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពដែលកំណត់គោលដៅសរសៃពួរ Achilles ជួយកែលម្អភាពបត់បែន និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ វាមានប្រយោជន៍ជាពិសេសសម្រាប់អត្តពលិក អ្នករត់ប្រណាំង និងអ្នកដែលមានរបៀបរស់នៅសកម្មដែលពឹងផ្អែកខ្លាំងលើកម្លាំងរាងកាយទាបរបស់ពួកគេ។ បុគ្គលម្នាក់ៗចង់អនុវត្តការលាតសន្ធឹងនេះ ដើម្បីរក្សាសុខភាពជើងឱ្យបានល្អ ពង្រឹងសមត្ថភាពកីឡា និងការពារស្ថានភាពដូចជាជម្ងឺ Achilles tendinitis ជាដើម។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ឈរកែងជើងខ្នង Achilles Stretch

• ពង្រីកជើងមួយទៅមុខ រក្សាកែងជើងនៅលើដី និងពត់ជង្គង់បន្តិច ខណៈពេលដែលជើងម្ខាងទៀតនៅខាងក្រោយ ត្រង់ និងតម្រឹមតាមដងខ្លួនរបស់អ្នក។
• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើជញ្ជាំងដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាពហើយផ្អៀងទៅមុខចូលទៅក្នុងជញ្ជាំងដោយរក្សាកែងជើងខាងក្រោយឱ្យរឹងមាំនៅលើដី។
• កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 20 ទៅ 30 វិនាទី មានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងក្នុងកំភួនជើង និងសរសៃពួរ Achilles នៃជើងខាងក្រោយ។
• ប្តូរជើងហើយធ្វើម្តងទៀតដើម្បីលាតផ្នែកម្ខាងទៀត។

Tips för utförande ឈរកែងជើងខ្នង Achilles Stretch

• ការលាតសន្ធឹងបន្តិចម្តងៗ៖ ផ្អៀងទៅជញ្ជាំង ដោយពត់ជង្គង់នៃជើងទៅមុខរហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៅជើងខាងក្រោយ។ ចំណុចសំខាន់នៅទីនេះគឺដើរយឺត និងទន់ភ្លន់។ ជៀសវាង​ការ​លោត ឬ​រុញ​ខ្លាំង​ពេក ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស។ ការលាតសន្ធឹងគួរតែមានផាសុកភាពមិនឈឺចាប់។
• រក្សាកែងជើងនៅលើដី៖ ត្រូវប្រាកដថារក្សាកែងជើងរបស់អ្នកនៅលើដីពេញមួយខ្សែ។ ការលើកកែងជើងចេញពីដីអាចកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការលាតសន្ធឹង និងដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើសរសៃពួរ Achilles ។
• រក្សាខ្នងត្រង់៖ វាចាំបាច់ណាស់ក្នុងការរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងរបស់អ្នក។

ឈរកែងជើងខ្នង Achilles Stretch Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ឈរកែងជើងខ្នង Achilles Stretch?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Standing Heel Back Achilles Stretch ។ វាជាលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពដើម្បីពង្រីកសរសៃពួរ Achilles និងសាច់ដុំកំភួនជើង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណថ្មីដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងទន់ភ្លន់ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើ​ពួកគេ​មាន​អារម្មណ៍​ឈឺចាប់​អំឡុងពេល​លាតសន្ធឹង ពួកគេ​គួរតែ​ឈប់​ភ្លាមៗ ហើយ​ពិគ្រោះ​ជាមួយ​អ្នកជំនាញ​ផ្នែក​កាយសម្បទា ឬ​អ្នក​ព្យាបាល​រោគ​។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការឡើងកំដៅមុនពេលលាតសន្ធឹងដើម្បីបង្កើនភាពបត់បែននិងការពារការរងរបួស។

Vilka är vanliga varianter av ឈរកែងជើងខ្នង Achilles Stretch?

• Wall Heel Back Achilles Stretch: នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកឈរប្រឈមមុខនឹងជញ្ជាំងមួយដោយជើងមួយទៅមុខ ហើយមួយទៀតលាតសន្ធឹងត្រឡប់មកវិញ ដោយរុញកែងជើងចូលទៅក្នុងឥដ្ឋដើម្បីលាតសន្ធឹង Achilles ។
• Step Heel Back Achilles Stretch: នេះជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការឈរជាមួយនឹងបាល់នៃជើងរបស់អ្នកនៅលើជំហានមួយ ហើយបន្ថយកែងជើងរបស់អ្នកយឺតៗ រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងក្នុង Achilles របស់អ្នក។
• Towel Heel Back Achilles Stretch: ពេលកំពុងអង្គុយ សូមរុំកន្សែងមួយជុំវិញជើងរបស់អ្នក ហើយទាញកន្សែងមករកអ្នកដោយថ្នមៗ លាត Achilles។
• Incline Board Heel Back Achilles Stretch: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការឈរនៅលើក្តារក្រាលដោយកែងជើងរបស់អ្នកព្យួរពីគែម បន្ទាប់មកផ្អៀងទៅមុខដើម្បីលាតសន្ធឹង Achilles ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ឈរកែងជើងខ្នង Achilles Stretch?

• Seated Calf Stretch: លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នានឹង Standing Heel Back Achilles Stretch ប៉ុន្តែពីមុំផ្សេងគ្នា ផ្តល់នូវការលាតសន្ធឹងដ៏ទូលំទូលាយដល់សរសៃពួរ Achilles និងសាច់ដុំកំភួនជើង និងការកែលម្អភាពបត់បែន។
• ឆ្កែចុះក្រោម៖ ក្បាច់យូហ្គានេះមិនត្រឹមតែលាតសន្ធឹងសរសៃពួរ Achilles ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងខ្សែសង្វាក់នៃសាច់ដុំក្រោយទាំងមូលផងដែរ ដែលអាចជួយបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃ Standing Heel Back Achilles Stretch ដោយលើកកម្ពស់ភាពបត់បែន និងតុល្យភាពរួម។