ការពង្រីកត្រគាក

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Gluteus Maximus
• Sekundära muskler: Hamstrings

Introduktion till ការពង្រីកត្រគាក

Hip Extension Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍ដែលត្រូវបានរចនាឡើងជាចម្បងដើម្បីបង្កើនភាពបត់បែន ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចលនា និងពង្រឹងសាច់ដុំជុំវិញសន្លាក់ត្រគាក។ ជាពិសេសវាស័ក្តិសមសម្រាប់អត្តពលិក បុគ្គលដែលជាសះស្បើយពីរបួសត្រគាក ឬអ្នកដែលចង់ពង្រឹងកាយសម្បទា និងឥរិយាបថទាំងមូលរបស់ពួកគេ។ មនុស្សនឹងចង់អនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះព្រោះវាជួយកាត់បន្ថយការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងកីឡា និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការពង្រីកត្រគាក

• លើកជើងស្តាំរបស់អ្នក ហើយដាក់វានៅលើផ្ទៃ ដោយរក្សាជង្គង់របស់អ្នកនៅមុំ 90 ដឺក្រេ។
• ផ្អៀងទៅមុខលើជើងស្តាំរបស់អ្នក រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយជើងឆ្វេងរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងពីក្រោយអ្នក។
• រក្សាទីតាំងនេះប្រហែល 30 វិនាទី ដើម្បីមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងត្រគាក និងភ្លៅរបស់អ្នក។
• ធ្វើបែបបទម្តងទៀតដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក។

Tips för utförande ការពង្រីកត្រគាក

• រក្សាឥរិយាបថ៖ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយត្រគាករបស់អ្នកមានរាងការ៉េទៅខាងមុខ។ ជៀសវាងការផ្អៀងទៅមុខ ឬទៅចំហៀង ព្រោះវាអាចកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការលាតសន្ធឹង និងអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។ ភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក ដើម្បីជួយរក្សាឥរិយាបថនេះ។
• ការលាតសន្ធឹងបន្តិចម្តងៗ៖ រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខថ្នមៗ រហូតទាល់តែអ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៅផ្នែកខាងមុខនៃត្រគាក និងភ្លៅរបស់អ្នក។ កុំបង្ខំចលនានេះ ឬអ្នកប្រថុយនឹងការរឹតបន្តឹងសាច់ដុំរបស់អ្នក។ ការលាតសន្ធឹងគួរតែមានផាសុកភាព និងមិនបង្កការឈឺចាប់អ្វីឡើយ។
• សង្កត់ និងដកដង្ហើម៖ សង្កត់ការលាតសន្ធឹងយ៉ាងហោចណាស់ 30 វិនាទី ធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកសម្រាក និងដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅ។ សង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នកឬដប់

ការពង្រីកត្រគាក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការពង្រីកត្រគាក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Hip Extension Stretch បាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺត និងធានាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអាចធ្វើបាន វាពិតជាមានប្រយោជន៍ក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកដែលមានបទពិសោធន៍ណែនាំអ្នកតាមរយៈចលនាដំបូង។ ម្យ៉ាងទៀត កុំភ្លេចស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក ហើយឈប់ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឬឈឺចាប់។

Vilka är vanliga varianter av ការពង្រីកត្រគាក?

• ការលាតសន្ធឹងត្រគាកដែលអង្គុយគឺធ្វើឡើងដោយអង្គុយលើគែមកៅអី លាតជើងមួយត្រង់ពីមុខអ្នក រួចផ្អៀងទៅមុខដើម្បីពង្រីកត្រគាក។
• ការលាតត្រដាងត្រគាកជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ពត់ជង្គង់មួយ ហើយនាំវាទៅទ្រូងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកលើកជើងឡើងលើ ខណៈពេលដែលរក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ។
• ការលាតសន្ធឹងត្រគាកជង្គង់តម្រូវឱ្យអ្នកលុតជង្គង់ម្ខាង ដោយជើងម្ខាងទៀតរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋនៅពីមុខអ្នក បន្ទាប់មករុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខដើម្បីលាតសន្ធឹង។
• ការលាតសន្ធឹងលើត្រគាក Supine ត្រូវបានអនុវត្តដោយដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយពត់ជង្គង់ទាំងពីរ ហើយជើងរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ បន្ទាប់មកលើកជើងមួយ ហើយពង្រីកវាឡើងលើ ខណៈពេលដែលរក្សាជើងម្ខាងទៀតនៅលើដី។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការពង្រីកត្រគាក?

• សួតគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍មួយផ្សេងទៀតដែលផ្គូផ្គងយ៉ាងល្អជាមួយ Hip Extension Stretch ព្រោះវាធ្វើការលើក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា - glutes, hamstrings, and hip flexors - ហើយជួយកែលម្អតុល្យភាព ការសម្របសម្រួល និងការចល័តត្រគាក។
• Deadlifts ក៏បំពេញបន្ថែម Hip Extension Stretch ផងដែរ នៅពេលដែលពួកគេតម្រង់ខ្សែសង្វាក់ក្រោយ រួមទាំង glutes និង hamstrings បង្កើនភាពរឹងមាំ និងស្ថេរភាពនៃត្រគាករបស់អ្នក ដែលអាចជួយក្នុងការអនុវត្តផ្នែកបន្ថែមត្រគាកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។