Iliocostalis

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till Iliocostalis

លំហាត់ប្រាណ Iliocostalis គឺជាការហាត់ប្រាណគោលដៅដែលពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ជាចម្បង រួមចំណែកដល់ការកែលម្អឥរិយាបថ និងបង្កើនស្ថេរភាពស្នូល។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់នរណាម្នាក់ ចាប់ពីអត្តពលិក រហូតដល់បុគ្គលិកការិយាល័យ ដែលមានបំណងចង់ពង្រឹងកម្លាំងរាងកាយ និងការពារការឈឺខ្នង។ បុគ្គលម្នាក់ៗចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីជួយសម្រួលដល់ការឈឺខ្នង កែលម្អការតម្រឹមរាងកាយ និងគាំទ្រចលនាមុខងារក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Iliocostalis

• ចាប់ផ្តើមដោយដេកលើពោះរបស់អ្នកនៅលើកន្ទេល ដោយជើងរបស់អ្នកត្រង់ ហើយដៃរបស់អ្នកលាតចេញនៅពីមុខអ្នក។
• ត្រូវប្រាកដថាករបស់អ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត តម្រឹមជាមួយឆ្អឹងខ្នង។
• លើកដៃ និងជើងរបស់អ្នកចេញពីដីយឺតៗក្នុងពេលតែមួយ ឱ្យខ្ពស់តាមដែលស្រួល។ អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក រួមទាំង Iliocostalis កំពុងដំណើរការ។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី បន្ទាប់មកបន្ថយដៃ និងជើងរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅដីវិញ។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនអ្នកតំណាង និងសំណុំដែលចង់បាន ធានាថារក្សារបស់អ្នក។

Tips för utförande Iliocostalis

• កម្តៅសាច់ដុំ៖ មុនពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ណាមួយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកំដៅរាងកាយរបស់អ្នក ជាពិសេសសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។ នេះអាចជួយការពាររបួស និងរៀបចំសាច់ដុំរបស់អ្នកសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ។ អ្នកអាចធ្វើលំហាត់ cardio ស្រាល ឬ លំហាត់ stretching ជាមូលដ្ឋានសម្រាប់ការនេះ។
• ទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវ៖ នៅពេលអនុវត្តលំហាត់ណាមួយ ការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវគឺមានសារៈសំខាន់ណាស់។ ជាឧទាហរណ៍ នៅក្នុងការលើកពេលស្លាប់ ចូររក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ពត់ត្រគាក និងជង្គង់របស់អ្នក ហើយរក្សាទម្ងន់ឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកលើក។ ទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវអាចនាំឱ្យមានរបួស ហើយនឹងមិនកំណត់គោលដៅ Iliocostalis ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពនោះទេ។
• ប្រើទម្ងន់សមស្រប៖ ប្រើទម្ងន់ដែលលើស

Iliocostalis Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Iliocostalis?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចអនុវត្តលំហាត់ដែលកំណត់គោលដៅ Iliocostalis ដែលជាសាច់ដុំនៅក្នុងក្រុមនៃសាច់ដុំនៅខាងក្រោយដែលគេស្គាល់ថាជា erector spinae ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល និងរៀនទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាត្រូវបានណែនាំជានិច្ចដើម្បីពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ ដើម្បីធានាថាលំហាត់ត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ និងសុវត្ថិភាព។ លំហាត់មួយចំនួនដែលអាចកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំនេះ រួមមានការពង្រីកខ្នង ការលើកជើង និងប្រភេទជួរដេកមួយចំនួន។ ត្រូវចាំថាត្រូវកំដៅខ្លួនជានិច្ច មុនពេលហាត់ប្រាណ និងត្រជាក់ក្រោយ។

Vilka är vanliga varianter av Iliocostalis?

• Iliocostalis Thoracis គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលមានទីតាំងនៅតំបន់ thoracic និងជួយក្នុងការពង្រីកនិងពត់កោងនៃឆ្អឹងខ្នង thoracic ។
• Iliocostalis Lumborum គឺជាផ្នែកមួយនៃ Iliocostalis ដែលមានទីតាំងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង ដែលជំនួយដល់ការពង្រីក និងពត់ឆ្អឹងខ្នងចង្កេះ។
• Iliocostalis Intermedius គឺជាបំរែបំរួលដែលមិនសូវមានជាទូទៅដែលត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងបុគ្គលមួយចំនួន ហើយវាលាតសន្ធឹងលើតំបន់ thoracic និង lumbar ។
• Iliocostalis Dorsi ទោះបីជាមិនត្រូវបានគេដាក់ឈ្មោះជាទូទៅក៏ដោយ សំដៅទៅលើមុខងាររួមនៃសាច់ដុំ Iliocostalis នៅខាងក្រោយ ដែលជួយដល់ចលនាដូចជាផ្នែកបន្ថែម និងការបត់បែននៅពេលក្រោយ។

Vilka är bra kompletterande övningar för Iliocostalis?

• Hyperextensions គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Iliocostalis ព្រោះវាផ្តោតជាពិសេសទៅលើសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដែលជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងនិងភាពបត់បែនរបស់ Iliocostalis ។
• លំហាត់ប្រាណជួរអង្គុយក៏មានអត្ថប្រយោជន៍ផងដែរព្រោះវាមិនត្រឹមតែផ្តោតទៅលើសាច់ដុំខ្នងផ្នែកកណ្តាល និងផ្នែកខាងលើប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជួយសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោម រួមទាំង Iliocostalis ផងដែរ ដូច្នេះការលើកកម្ពស់កម្លាំង និងលំនឹងខ្នងទាំងមូល។