ឡុងអ៊ីស៊ីមុស

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ឡុងអ៊ីស៊ីមុស

លំហាត់ប្រាណ Longissimus ដែលជារឿយៗត្រូវបានអនុវត្តតាមរយៈការលើកដៃឡើងលើ ទាញចុះក្រោម និងអង្គុយ គឺជាការហាត់ប្រាណដែលផ្តោតជាចម្បងលើការពង្រឹងសាច់ដុំវែងបំផុតនៅក្នុងរាងកាយរបស់មនុស្ស ដែលរួមចំណែកដល់ខ្នងដែលមានសុខភាពល្អ និងរឹងមាំ។ វាល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណ និងបុគ្គលដែលស្វែងរកការកែលម្អកម្លាំងស្នូល និងឥរិយាបថរបស់ពួកគេ។ ការចូលរួមក្នុងលំហាត់នេះអាចបង្កើនស្ថេរភាពរាងកាយទាំងមូល កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសខ្នង និងជួយក្នុងការអនុវត្តសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ឡុងអ៊ីស៊ីមុស

• ដាក់ខ្លួនអ្នកនៅលើកៅអីបន្ថែមខាងក្រោយ ធ្វើឱ្យប្រាកដថាជើងរបស់អ្នកត្រូវបានធានាសុវត្ថិភាពនៅក្រោមទ្រនាប់ជើង ហើយភ្លៅខាងលើរបស់អ្នកកំពុងសម្រាកនៅលើទ្រនាប់។
• ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរាងកាយរបស់អ្នកនៅក្នុងបន្ទាត់ត្រង់មួយ, តម្រឹមក្បាលរបស់អ្នកជាមួយនឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក, និងកាត់ដៃរបស់អ្នកនៅលើទ្រូងរបស់អ្នក។
• បន្ទាបរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកចុះមកដី ពត់ចង្កេះតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយធានាថាខ្នងរបស់អ្នកនៅតែត្រង់។
• លើករាងកាយរបស់អ្នកយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ត្រូវប្រាកដថាកុំពត់ខ្នងរបស់អ្នក; វាគួរតែស្ថិតនៅតាមធម្មជាតិពេញមួយចលនា។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានាថារក្សាទម្រង់លេងបានល្អ។

Tips för utförande ឡុងអ៊ីស៊ីមុស

• ទម្រង់ត្រឹមត្រូវ៖ សាច់ដុំ Longissimus ដែលជាផ្នែកមួយនៃសាច់ដុំខ្នង អាចត្រូវបានកំណត់គោលដៅតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជា deadlifts, bent-over rows or pull-ups។ គន្លឹះក្នុងការអនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពគឺការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ សម្រាប់ការលើកជើងរបស់អ្នក រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ពត់ត្រង់ត្រគាក និងជង្គង់ ហើយលើកជើងរបស់អ្នក មិនមែនខ្នងរបស់អ្នកទេ។ សម្រាប់​ជួរ​ដែល​ពត់​ខ្លួន សូម​រក្សា​ជង្គង់​របស់​អ្នក​ឱ្យ​កោង​បន្តិច ហើយ​ដងខ្លួន​របស់អ្នក​ស្រប​នឹង​ឥដ្ឋ។ សម្រាប់ការទាញឡើង ជៀសវាងការយោល ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីទាញខ្លួនអ្នកឡើង។ ផ្ទុយទៅវិញ ប្រើសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក ដើម្បីលើករាងកាយរបស់អ្នក។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងចលនាកន្ត្រាក់ ឬចលនាលឿន ដែលអាចនាំអោយមានរបួស។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតលើចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង ដែលនឹងកំណត់គោលដៅសាច់ដុំ

ឡុងអ៊ីស៊ីមុស Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ឡុងអ៊ីស៊ីមុស?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ដែលកំណត់គោលដៅ Longissimus ដែលជាសាច់ដុំដែលមានទីតាំងនៅខាងក្រោយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ហើយផ្តោតលើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាត្រូវបានណែនាំផងដែរ ដើម្បីឱ្យមានអ្នកបង្ហាត់កាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ ដើម្បីណែនាំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ នេះគឺដើម្បីធានាថា អ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់បានត្រឹមត្រូវ និងសុវត្ថិភាព។

Vilka är vanliga varianter av ឡុងអ៊ីស៊ីមុស?

• ការប្រែប្រួលមួយទៀតគឺ Longissimus Thoracis ដែលជាផ្នែកធំបំផុតនៃសាច់ដុំ Longissimus ដែលលាតសន្ធឹងតាមតំបន់ thoracic ។
• Longissimus Cervicis គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអាចត្រូវបានរកឃើញនៅក្នុងតំបន់មាត់ស្បូននៃឆ្អឹងខ្នង។
• វាក៏មាន Longissimus Dorsi ដែលជាបំរែបំរួលដែលរត់តាមបណ្តោយប្រវែងនៃខ្នង។
• ចុងក្រោយ Longissimus Costarum គឺជាបំរែបំរួលដែលភ្ជាប់ទៅនឹងឆ្អឹងជំនីរ និងជំនួយដល់ចលនារបស់ប្រម៉ោយ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ឡុងអ៊ីស៊ីមុស?

• លំហាត់ប្រាណជួរអង្គុយក៏បំពេញបន្ថែម Longissimus ផងដែរព្រោះវាផ្តោតលើខ្នងកណ្តាល ដែលរួមបញ្ចូល Longissimus ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំ និងសម្លេងសាច់ដុំទាំងមូល។
• លំហាត់ប្រាណ Superman ដែលមនុស្សម្នាក់ដេកលើពោះរបស់ពួកគេ ហើយលើកដៃ និងជើងរបស់ពួកគេ តម្រង់ទៅលើខ្នងខាងក្រោមដោយផ្ទាល់ និងដោយការពង្រីក Longissimus ដែលជួយកែលម្អស្ថេរភាព និងការគាំទ្រឥរិយាបថរបស់វា។