រុញ​ឡើង​លើ​ការ​កាន់​ជិត

• Kroppsdel: Hombros
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Triceps Brachii
• Sekundära muskler: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Introduktion till រុញ​ឡើង​លើ​ការ​កាន់​ជិត

Incline Close-Grip Push-Up គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ច្រើនដែលកំណត់គោលដៅ triceps ទ្រូង និងស្មា ដែលធ្វើឱ្យវាល្អសម្រាប់បុគ្គលដែលស្វែងរកការពង្រឹងតំបន់ទាំងនេះ និងពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេ។ ការហាត់ប្រាណនេះគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារការលំបាកដែលអាចកែតម្រូវបានដោយផ្អែកលើកម្រិតទំនោរ។ មនុស្សនឹងចង់ធ្វើលំហាត់នេះព្រោះវាមិនត្រឹមតែធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវនិយមន័យសាច់ដុំប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយបង្កើនកម្លាំង និងស្ថេរភាពរាងកាយទាំងមូលផងដែរ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide រុញ​ឡើង​លើ​ការ​កាន់​ជិត

• ដោយជើងរបស់អ្នកនៅលើដីយ៉ាងរឹងមាំ ពង្រីករាងកាយរបស់អ្នកទៅទីតាំងបន្ទះពេញលេញ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកកៅអីដោយពត់កែងដៃរបស់អ្នក រក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតនឹងរាងកាយរបស់អ្នក ដើម្បីបញ្ជាក់ពីសកម្មភាពរបស់ tricep ។
• រុញរាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមដោយពង្រីកដៃរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ ខណៈពេលដែលរក្សាការតម្រឹមរាងកាយរបស់អ្នក។
• ធ្វើម្តងទៀតនូវដំណើរការនេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ដោយធានារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande រុញ​ឡើង​លើ​ការ​កាន់​ជិត

• ការតម្រឹមរាងកាយ៖ រក្សាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នកពេញមួយលំហាត់។ វាភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក និងការពារឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ ជៀសវាង​ការ​ធ្វើឱ្យ​ត្រគាក​របស់អ្នក​យារ ឬ​កោងខ្នង​របស់អ្នក កំហុស​ទូទៅ​ដែលអាច​នាំឱ្យ​មានរបួស។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ កុំប្រញាប់ហាត់ប្រាណ។ បន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នកទៅលេងជាកីឡាករបម្រុង ឬរបារក្នុងចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង បន្ទាប់មករុញត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ នេះបង្កើនការចូលរួមរបស់សាច់ដុំ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងផ្លាស់ទីតាមជួរពេញលេញនៃចលនា។ បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់ទ្រូងរបស់អ្នកជិតប៉ះនឹងកៅអី ឬរបារ បន្ទាប់មករុញខ្លួនអ្នកឡើងលើរហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកពេញលេញ។ អ្នកតំណាងពាក់កណ្តាលនឹងមិនផ្តល់ជូនទេ។

រុញ​ឡើង​លើ​ការ​កាន់​ជិត Vanliga frågor

Kan nybörjare göra រុញ​ឡើង​លើ​ការ​កាន់​ជិត?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់រុញឡើងលើការចាប់ដៃដោយទំនោរ។ ទីតាំង​ទំនោរ​ពិតជា​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​លំហាត់​ប្រាណ​ងាយ​ស្រួល​ជាង​ការ​រុញ​ឡើង​តាម​បែប​ប្រពៃណី​ ព្រោះ​វា​ដាក់​ទម្ងន់​តិច​លើ​ដៃ​ និង​ស្មា។ ទីតាំងក្តាប់ជិតផ្តោតលើ triceps និងសាច់ដុំទ្រូង។ ដូចទៅនឹងការហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ និងកម្រិតលំបាកដែលសមស្របនឹងកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នក និងបង្កើនបន្តិចម្តងៗ។ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដពីរបៀបអនុវត្តលំហាត់នេះទេ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការធ្វើការជាមួយគ្រូបង្វឹក ឬមើលការបង្រៀនដើម្បីធានាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។

Vilka är vanliga varianter av រុញ​ឡើង​លើ​ការ​កាន់​ជិត?

• Diamond Push-Up៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅជិតគ្នានៅក្រោមទ្រូងរបស់អ្នក បង្កើតជារាងពេជ្រដោយម្រាមដៃរបស់អ្នក។ នេះកំណត់គោលដៅ triceps របស់អ្នកកាន់តែខ្លាំង។
• Wide-Grip Incline Push-Up៖ នៅទីនេះ អ្នកដាក់ដៃរបស់អ្នកឱ្យធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាលើផ្ទៃខាងលើ។ ការប្រែប្រួលនេះសង្កត់ធ្ងន់លើសាច់ដុំទ្រូងរបស់អ្នកច្រើនជាង triceps របស់អ្នក។
• One-Arm Incline Push-Up៖ បំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយប្រើដៃម្ខាងលើផ្ទៃខាងលើ ដែលបង្កើនការប្រកួតប្រជែងយ៉ាងខ្លាំងសម្រាប់កម្លាំង និងតុល្យភាពរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
• Incline Push-Up with Feet on Swiss Ball៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើបាល់ស្វីស ខណៈពេលដែលដៃរបស់អ្នកស្ថិតនៅលើផ្ទៃខាងលើ។ វាបន្ថែមធាតុផ្សំនៃអស្ថិរភាព ដំណើរការស្នូលរបស់អ្នក និងធ្វើឱ្យតុល្យភាពប្រសើរឡើង។

Vilka är bra kompletterande övningar för រុញ​ឡើង​លើ​ការ​កាន់​ជិត?

• Diamond Push-Ups ដូចជា Incline Close-Grip Push-Ups សង្កត់ធ្ងន់លើសាច់ដុំ triceps និងដើមទ្រូង ប៉ុន្តែត្រូវការកម្រិតខ្ពស់នៃកម្លាំង និងតុល្យភាព ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមដែលពិបាកជាង ដែលអាចជួយពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងស្ថេរភាព។
• ផ្នែកបន្ថែមពីលើក្បាល Tricep គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Incline Close-Grip Push-Ups នៅពេលដែលពួកគេញែកដាច់ពីគ្នា និងកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំ tricep ដែលជួយកែលម្អភាពរឹងមាំ និងនិយមន័យនៃក្រុមសាច់ដុំនេះ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្តការជំរុញឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព។