ជួរដេកបញ្ច្រាស
Övningsprofil
Relaterade övningar:
Få övningsbiblioteket i din ficka!
Introduktion till ជួរដេកបញ្ច្រាស
Inverted Row គឺជាលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ដ៏មានអានុភាពដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំខ្នង ស្មា និង biceps របស់អ្នក ប៉ុន្តែក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាពស្នូលទាំងមូលផងដែរ។ វាជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់មនុស្សគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្លាំង និងជំនាញបុគ្គល។ ការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយកែលម្អឥរិយាបថរបស់អ្នក បង្កើនកម្លាំងទាញរបស់អ្នក និងរួមចំណែកដល់របបនៃការហាត់ប្រាណប្រកបដោយមុខងារ។
Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរដេកបញ្ច្រាស
- លើកឡើងហើយចាប់របារដោយការកាន់លើសដៃ ដៃធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច។
- ទាញទ្រូងរបស់អ្នកឡើងលើរបារដោយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងកែងដៃរបស់អ្នកនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នក។
- ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា នៅពេលដែលទ្រូងរបស់អ្នកប៉ះរបារ។
- បន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន។
Tips för utförande ជួរដេកបញ្ច្រាស
- ** ទីតាំងក្តាប់ និងដៃ៖ ** ចាប់របារដោយក្តាប់ពីលើដែលធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច។ បាតដៃរបស់អ្នកគួរតែបែរមុខចេញពីអ្នក។ កំហុសទូទៅរួមមានការចាប់របារតឹងពេក ឬរលុងពេក ដែលទាំងពីរនេះអាចនាំឱ្យមានការតឹងដៃ និងកដៃ។
- ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ** ជួរដាក់បញ្ច្រាសគួរត្រូវបានអនុវត្តក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងការកន្ត្រាក់ ឬប្រើសន្ទុះដើម្បីទាញខ្លួនអ្នកឡើងទៅរបារ ព្រោះវាអាចនាំឱ្យមានទម្រង់លេងមិនត្រឹមត្រូវ និងអាចមានរបួស។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរផ្តោតលើការប្រើកម្លាំងរាងកាយខាងលើរបស់អ្នក ដើម្បីអនុវត្តចលនា។
- ** ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ** ភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកពេញមួយចលនាទាំងមូល។ នេះនឹងជួយរក្សាបន្ទាត់រាងកាយត្រង់ និងការពារអ្នក
ជួរដេកបញ្ច្រាស Vanliga frågor
Kan nybörjare göra ជួរដេកបញ្ច្រាស?
បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Inverted Row ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកំណែដែលបានកែប្រែ ឬជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេទាប ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍បង្ហាញលំហាត់នេះជាមុន ដើម្បីធានាថាវាកំពុងត្រូវបានធ្វើត្រឹមត្រូវ។ នៅពេលដែលកម្លាំង និងបច្ចេកទេសមានភាពប្រសើរឡើង អាំងតង់ស៊ីតេនៃលំហាត់អាចកើនឡើង។
Vilka är vanliga varianter av ជួរដេកបញ្ច្រាស?
- Close-Grip Inverted Row៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកចាប់របារកាន់តែជិតជាមួយគ្នា ដោយផ្តោតកាន់តែខ្លាំងលើ biceps និងកំភួនដៃរបស់អ្នក។
- ជួរដេកបញ្ច្រាសជាមួយនឹងជើងខ្ពស់៖ តាមរយៈការលើកជើងរបស់អ្នកឡើង អ្នកបង្កើនភាពលំបាក និងបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកកាន់តែច្រើន។
- ជួរដេកបញ្ច្រាសជាមួយនឹងអាវកាក់ទម្ងន់៖ ការពាក់អាវកាក់ដែលមានទម្ងន់អំឡុងពេលហាត់ប្រាណបង្កើនភាពធន់ ធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកធ្វើការកាន់តែខ្លាំង។
- Single-Arm Inverted Row៖ កំណែនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការទាញខ្លួនអ្នកឡើងដោយប្រើដៃតែមួយក្នុងពេលតែមួយ ដែលធ្វើអោយតុល្យភាពរបស់អ្នកប្រសើរឡើង និងពង្រឹងសាច់ដុំរបស់អ្នកដោយឯកតោភាគី។
Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរដេកបញ្ច្រាស?
- Deadlifts គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមជួរដេកបញ្ច្រាសចាប់តាំងពីពួកគេទាំងពីរធ្វើការលើសាច់ដុំខ្សែសង្វាក់ក្រោយ បង្កើនកម្លាំងខ្នងទាំងមូល និងស្ថេរភាព ខណៈពេលដែលក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងក្តាប់ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្តជួរដេកបញ្ច្រាសប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
- ជួរដេកកោងគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍មួយដើម្បីផ្គូផ្គងជាមួយជួរដេកដាក់បញ្ច្រាសព្រោះវាកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើ latissimus dorsi និង rhomboids ស្រដៀងទៅនឹងជួរដេកដាក់បញ្ច្រាស ប៉ុន្តែវាក៏ភ្ជាប់ផ្នែកខាងក្រោយ និងស្នូលផងដែរ ដោយផ្តល់នូវការហ្វឹកហាត់កម្លាំងរាងមូលសម្រាប់ រាងកាយផ្នែកខាងលើ។
Relaterade sökord för ជួរដេកបញ្ច្រាស
- លំហាត់ប្រាណទម្ងន់ខ្លួន
- លំហាត់ប្រាណដាក់បញ្ច្រាស
- លំហាត់ពង្រឹងខ្នង
- ការជិះទូកលើទំងន់រាងកាយ
- ជួរដេកបញ្ច្រាសសម្រាប់សាច់ដុំខ្នង
- ការបណ្តុះបណ្តាលទំងន់រាងកាយសម្រាប់ខ្នង
- លំហាត់ប្រាណបញ្ច្រាសជួរ
- លំហាត់នៅផ្ទះ
- លំហាត់ប្រាណគ្មានឧបករណ៍
- បច្ចេកទេសជួរដេកបញ្ច្រាសទម្ងន់
ឧបករណ៍សម្រាប់លំហាត់នេះ
Do ជួរដេកបញ្ច្រាស in the Lyfta app
Save this exercise, log your sets, and follow full workouts — free on iOS and Android.
