ជួរដេកបញ្ច្រាស

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Introduktion till ជួរដេកបញ្ច្រាស

Inverted Row គឺជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងលើដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំខ្នង ស្មា និងដៃ លើកកម្ពស់កម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំ។ វាគឺជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់កម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកម្លាំង និងជំនាញរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗ។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះព្រោះវាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឈឺខ្នង និងបង្កើនតុល្យភាពរាងកាយ និងស្ថេរភាពទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរដេកបញ្ច្រាស

• ឈរប្រឈមមុខនឹងរបារ ដាក់ខ្លួនអ្នកនៅក្រោមវា ហើយចាប់វាដោយក្តាប់លើស ដៃដាក់ទីតាំងធំទូលាយជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាបន្តិច។
• ដើរ​ជើង​ទៅ​មុខ ដូច្នេះ​រាងកាយ​របស់​អ្នក​នៅ​មុំ​បន្តិច ផ្អៀង​ទៅ​ក្រោយ​ដោយ​រាងកាយ​របស់​អ្នក​ត្រង់ កែង​ជើង​នឹង​ដី និង​ម្រាម​ជើង​ឡើង​លើ។
• ទាញទ្រូងរបស់អ្នកឡើងទៅលើរបារដោយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា ខណៈពេលដែលរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងរឹង នេះជាទីតាំងចាប់ផ្តើម។
• បន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នកចុះក្រោមក្នុងលក្ខណៈដែលបានគ្រប់គ្រង ដើម្បីបញ្ចប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត ត្រូវប្រាកដថារក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ជួរដេកបញ្ច្រាស

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ កំហុសមួយក្នុងចំណោមកំហុសទូទៅបំផុតគឺការមិនភ្ជាប់ស្នូលអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ការភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកជួយរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងមានលំនឹងក្នុងអំឡុងពេលចលនា ដែលអាចការពារការរងរបួស និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជំនួសឱ្យការប្រើសន្ទុះដើម្បីទាញខ្លួនអ្នកឡើង ចូរផ្តោតលើចលនាយឺតៗដែលមានការគ្រប់គ្រង។ នេះនឹងធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងជួយជៀសវាងការរងរបួស។ ចលនារហ័ស កន្ត្រាក់អាចនាំអោយមានសំពាធ ឬរបួស ហើយមិនដំណើរការសាច់ដុំប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព
• ពេញ

ជួរដេកបញ្ច្រាស Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជួរដេកបញ្ច្រាស?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចអនុវត្តលំហាត់ជួរដេកបញ្ច្រាសបាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកំណែដែលបានកែប្រែ ប្រសិនបើអ្នកទើបតែហ្វឹកហាត់កម្លាំង ឬមានកម្រិតកាយសម្បទាទាបជាង។ Inverted Row គឺជាលំហាត់ប្រាណចម្រុះដែលផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន រួមទាំងខ្នង ប៊ីសប និងស្នូល។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​អស្ចារ្យ​មួយ​ដើម្បី​កសាង​កម្លាំង និង​ពង្រឹង​ការគ្រប់គ្រង​រាងកាយ​។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង អ្នកអាចកែប្រែលំហាត់ប្រាណដោយលៃតម្រូវកម្ពស់របារ ឬខ្សែ។ របារកាន់តែខ្ពស់ លំហាត់ប្រាណកាន់តែងាយស្រួល ព្រោះអ្នកកំពុងទាញទម្ងន់ខ្លួនតិច។ ដូចរាល់ដង វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការថែរក្សាទម្រង់លេងឲ្យបានត្រឹមត្រូវដើម្បីការពាររបួស។ រក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ទាញស្មារបស់អ្នកត្រឡប់មកវិញ និងចុះក្រោម ហើយជៀសវាងចលនាកន្ត្រាក់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដអំពីទម្រង់របស់អ្នក ឬត្រូវការការណែនាំទេ វាជាការល្អក្នុងការពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av ជួរដេកបញ្ច្រាស?

• Close Grip Inverted Row៖ តាមរយៈការបង្រួមការក្តាប់របស់អ្នក អ្នកអាចផ្តោតកាន់តែច្រើនទៅលើ biceps របស់អ្នក និងផ្នែកកណ្តាលនៃខ្នងរបស់អ្នក។
• ជួរដេកដាក់បញ្ច្រាសជាមួយនឹងជើងខ្ពស់៖ ការលើកជើងរបស់អ្នកចេញពីដីបង្កើនភាពលំបាកនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយបន្ថែមទម្ងន់ខ្លួនបន្ថែមទៀតទៅក្នុងចលនា។
• Single-Arm Inverted Row៖ លំហាត់ប្រាណឯកតោភាគីនេះធ្វើឡើងដោយទាញខ្លួនអ្នកឡើងដោយដៃម្ខាង ខណៈដៃម្ខាងទៀតនៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នក ឬសង្កត់លើចង្កេះរបស់អ្នក។
• ជួរដេកបញ្ច្រាសជាមួយនឹងការផ្អាក៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកផ្អាកពីរបីវិនាទីនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ដើម្បីបង្កើនពេលវេលានៅក្រោមភាពតានតឹង និងធ្វើការឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នកកាន់តែខ្លាំង។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរដេកបញ្ច្រាស?

• Deadlifts អាចបំពេញបន្ថែមជួរដេកដែលដាក់បញ្ច្រាស ដោយសារតែខណៈពេលដែលជួរដេកបញ្ច្រាសផ្តោតលើកម្លាំងទាញរាងកាយខាងលើ Deadlifts កំណត់ខ្សែសង្វាក់ក្រោយ រួមទាំងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម សរសៃពួរ និងសរសៃពួរ ដែលផ្តល់នូវលំហាត់ប្រាណកម្លាំងពេញរាងកាយដែលមានតុល្យភាព។
• Dumbbell Rows ក៏បំពេញបន្ថែមជួរដេកបញ្ច្រាសផងដែរ ខណៈពេលដែលពួកគេទាំងពីរផ្តោតលើសាច់ដុំខ្នង ប៉ុន្តែ Dumbbell Rows អនុញ្ញាតឱ្យមានការហ្វឹកហាត់ឯកតោភាគី ជួយដោះស្រាយអតុល្យភាពសាច់ដុំណាមួយ និងបង្កើនកម្លាំងរួម។