ចង្កាឡើង

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till ចង្កាឡើង

Chin-ups គឺជាលំហាត់រាងកាយផ្នែកខាងលើដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំ latissimus dorsi, biceps, និង brachialis ដោយលើកកំពស់កម្លាំង និងការលូតលាស់សាច់ដុំ។ ពួកវាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលដែលស្ថិតក្នុងកម្រិតកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យម ឬកម្រិតខ្ពស់ដែលកំពុងស្វែងរកការពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងការស៊ូទ្រាំរបស់ពួកគេ។ ការដាក់បញ្ចូលចង្កាទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងនៃការក្តាប់ ឥរិយាបថ និងការគ្រប់គ្រងរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នក ដែលធ្វើឱ្យពួកគេក្លាយជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានគោលបំណងបង្កើនភាពរឹងមាំនៃមុខងាររបស់ពួកគេ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ចង្កាឡើង

• ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងលើឆ្ពោះទៅកាន់របារ ធានាថារក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងកែងដៃរបស់អ្នកនៅជិតរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីភ្ជាប់ biceps របស់អ្នក។
• បន្តទាញខ្លួនអ្នកឡើងរហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកនៅពីលើកម្រិតរបារ កាន់ទីតាំងនេះមួយភ្លែត ដើម្បីពង្រីកការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ។
• បន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នកចុះក្រោមក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង រហូតទាល់តែដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ។
• ធ្វើម្តងទៀតនូវជំហានទាំងនេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានារក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ចង្កាឡើង

• ទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវ៖ កំហុសទូទៅបំផុតដែលមនុស្សធ្វើ ខណៈពេលកំពុងធ្វើចង្កា គឺមិនប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ ទម្រង់ត្រឹមត្រូវគឺចាប់ផ្តើមដោយការព្យួរពេញលេញជាមួយនឹងដៃត្រង់ ទាញឡើងរហូតដល់ចង្ការបស់អ្នកពីលើរបារ ហើយបន្ទាប់មកបន្ទាបខ្លួនអ្នករហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រង់ម្តងទៀត។ ជៀសវាង​ការ​យោល ឬ​ប្រើ​សន្ទុះ​ដើម្បី​ឱ្យ​ខ្លួន​អ្នក​ឡើង​លើ​របារ ព្រោះ​វា​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស ហើយ​នឹង​មិន​ផ្តល់​ឱ្យ​អ្នក​នូវ​អត្ថប្រយោជន៍​ពេញលេញ​នៃ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ឡើយ។
• ការក្តាប់៖ ការក្តាប់របស់អ្នកក៏សំខាន់ផងដែរនៅពេលអនុវត្តចង្កា។ បាតដៃរបស់អ្នកគួរតែបែរមុខមករកអ្នក ហើយដៃរបស់អ្នកគួរតែនៅដាច់ពីគ្នាដោយទទឹងស្មា។ ការក្តាប់នេះនឹងជួយឱ្យ biceps របស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• ការដកដង្ហើម៖ កំហុសទូទៅមួយទៀតគឺការសង្កត់ដង្ហើមរបស់អ្នក។

ចង្កាឡើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ចង្កាឡើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចព្យាយាមលើកចង្កា ប៉ុន្តែពួកគេអាចមានការលំបាកខ្លាំង ដោយសារពួកគេត្រូវការកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ។ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងបង្កើតកម្លាំងបន្តិចម្តងៗ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការលើកចង្កាដោយជំនួយដោយប្រើខ្សែការពារ ឬម៉ាស៊ីនទាញឡើងជំនួយ។ ពួកគេក៏អាចអនុវត្តលំហាត់ផ្សេងទៀតដូចជា bicep curls, lat pulls និង push ups ដើម្បីបង្កើតកម្លាំងចាំបាច់។ វាត្រូវបានណែនាំជានិច្ចដើម្បីឱ្យមានទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស ហើយការប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទាអាចមានប្រយោជន៍។

Vilka är vanliga varianter av ចង្កាឡើង?

• Wide-Grip Chin-Up៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកពង្រីកការក្តាប់របស់អ្នក ដែលកំណត់គោលដៅលើបន្ទះរបស់អ្នកកាន់តែខ្លាំង។
• The Close-Grip Chin-Up: កំណែនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការនាំដៃរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែជិតគ្នា ដែលដំណើរការ biceps កាន់តែច្រើន។
• Mixed-Grip Chin-Up៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងដៃម្ខាងក្នុងការក្តាប់ក្រោមដៃ និងដៃម្ខាងទៀតនៅក្នុងការក្តាប់ហួសដៃ ដែលផ្តល់នូវបញ្ហាប្រឈមពិសេសមួយដល់រាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
• The Weighted Chin-Up: បំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការភ្ជាប់ទម្ងន់បន្ថែមទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នក បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងសក្ដានុពលនៃការកសាងកម្លាំងនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ចង្កាឡើង?

• Deadlifts ក៏បំពេញបន្ថែមការលើកចង្កាផងដែរ ព្រោះវាពង្រឹងសាច់ដុំខ្នង និងស្នូល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងធ្វើឲ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តក្នុងការលើកចង្កា។
• Bicep curls គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលអាចជួយបង្កើនទម្លាប់នៃការលើកចង្ការបស់អ្នក ព្រោះវាកំណត់គោលដៅដោយផ្ទាល់ទៅលើ biceps ដែលជាក្រុមសាច់ដុំដែលត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងខ្លាំងអំឡុងពេលចង្កា ដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងទាញរបស់អ្នក។