ជួរដេកបញ្ច្រាស

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Introduktion till ជួរដេកបញ្ច្រាស

Inverted Row គឺជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងលើដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ ដែលជួយពង្រឹងខ្នង ស្មា និង biceps ខណៈពេលដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវស្ថេរភាពស្នូលផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតនៃកាយសម្បទា ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីបង្កើន ឬបន្ថយការលំបាក។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ព្រោះវាជួយកែលម្អឥរិយាបថ បង្កើនកម្លាំងមុខងារ និងរួមចំណែកដល់ទម្លាប់នៃកាយសម្បទារឹងមាំ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរដេកបញ្ច្រាស

• ឈរប្រឈមមុខនឹងរបារ ចាប់វាដោយក្តាប់លើសមួយដៃ ដៃធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នាបន្តិច។
• ដើរជើងរបស់អ្នកទៅមុខ អនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកផ្អៀងទៅក្រោយ ដោយរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ពីក្បាលដល់កែងជើង។
• ទាញទ្រូងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរករបារដោយច្របាច់ស្មារបស់អ្នករួមគ្នា ពត់កែងដៃរបស់អ្នក ហើយរុញវាឆ្ពោះទៅពិដាន។
• បន្ទាបខ្លួនចុះមកទីតាំងចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តងៗ ពង្រីកដៃ និងស្មារបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនអ្នកតំណាងដែលចង់បាន។

Tips för utförande ជួរដេកបញ្ច្រាស

• ជួរពេញលេញនៃចលនា៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីលំហាត់ប្រាណ ត្រូវប្រាកដថាប្រើជួរពេញលេញនៃចលនា។ ទាញទ្រូងរបស់អ្នកឡើងលើរបារ បន្ទាប់មកបន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះក្រោមរហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រូវបានពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ។ ជៀសវាង​កំហុស​ទូទៅ​នៃ​ការ​ទម្លាក់​ខ្លួន​ដោយ​ផ្នែក ឬ​មិន​ទាញ​ខ្លួន​អ្នក​ឡើង​ទាំងស្រុង។
• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ រក្សាពោះ និង glutes របស់អ្នកឱ្យតឹងពេញចលនាទាំងមូល។ នេះនឹងជួយរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។ កំហុសទូទៅមួយគឺការអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំស្នូលសម្រាក ដែលអាចដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើខ្នង។
• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ ជៀសវាងការល្បួងឱ្យប្រើសន្ទុះដើម្បីទាញខ្លួនអ្នកឡើង។ ផ្ទុយទៅវិញ ផ្តោតអារម្មណ៍

ជួរដេកបញ្ច្រាស Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជួរដេកបញ្ច្រាស?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Inverted Row ។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​អស្ចារ្យ​មួយ​សម្រាប់​អ្នក​ចាប់ផ្តើម​ដំបូង ព្រោះ​វា​ជួយ​ពង្រឹង​ខ្នង ស្មា និង​ដៃ​។ វាក៏ជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយផងដែរក្នុងការរៀនព្រោះវាជួយកែលម្អការគ្រប់គ្រងរាងកាយ និងស្ថេរភាព។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកំណែដែលសាកសមនឹងកម្រិតកាយសម្បទារបស់អ្នក។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង របារអាចត្រូវបានកំណត់ទៅកម្ពស់ត្រគាកដែលធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែងាយស្រួល។ នៅពេលដែលកម្លាំងមានភាពប្រសើរឡើង របារអាចត្រូវបានបន្ទាប។ ចងចាំជានិច្ចដើម្បីរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពាររបួស។

Vilka är vanliga varianter av ជួរដេកបញ្ច្រាស?

• Feet-Elevated Inverted Row គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើកៅអី ឬប្រអប់ ដែលបង្កើនការលំបាកដោយបន្ថែមទម្ងន់ខ្លួនទៅក្នុងលំហាត់ប្រាណ។
• Wide-Grip Inverted Row គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកកាន់របារធំជាងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្មាខាងក្រោយរបស់អ្នក។
• ជួរដេកដាក់បញ្ច្រាស់ក្រោមការក្តាប់ជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការចាប់របារដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខមករកអ្នក ដែលដាក់ការសង្កត់ធ្ងន់បន្ថែមទៀតលើ biceps របស់អ្នក និងសាច់ដុំនៅខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
• ជួរដាក់បញ្ច្រាសជាមួយនឹងអាវកាក់ទម្ងន់ បន្ថែមភាពធន់បន្ថែមទៀតដល់លំហាត់ប្រាណ ដែលធ្វើឱ្យវាកាន់តែពិបាក និងជួយកសាងកម្លាំង និងសាច់ដុំកាន់តែច្រើន។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរដេកបញ្ច្រាស?

• Deadlifts អាចបំពេញបន្ថែមជួរដេកបញ្ច្រាសដោយការពង្រឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម សរសៃពួរ និង glutes ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងស្ថេរភាពក្នុងអំឡុងពេលចលនាជួរដេក។
• Push-ups អាចធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៃការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំដែលសម្រេចបានជាមួយនឹងជួរដេកបញ្ច្រាស ដោយសារពួកវាកំណត់គោលដៅសាច់ដុំ pectoral និង triceps ដែលផ្តល់នូវតុល្យភាពទៅនឹងការផ្តោតទៅលើផ្នែកខាងក្រោយ និង bicep នៃលំហាត់ជួរដេក។