ជួរដេកបញ្ច្រាស

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head

Introduktion till ជួរដេកបញ្ច្រាស

Inverted Row គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន រួមទាំងខ្នង ប៊ីសប និងស្នូល ដែលផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើដ៏ទូលំទូលាយ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែតម្រូវឱ្យត្រូវនឹងសមត្ថភាពរបស់មនុស្សម្នាក់។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ បង្កើនឥរិយាបថ និងបង្កើនសម្បទាមុខងារ ធ្វើឱ្យកិច្ចការប្រចាំថ្ងៃកាន់តែងាយស្រួល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ជួរដេកបញ្ច្រាស

• លើកដៃឡើង ហើយចាប់របារដោយប្រើដៃលើស ដៃរបស់អ្នកគួរតែធំទូលាយជាងទទឹងស្មាបន្តិច។
• ដើរ​ជើង​ទៅ​មុខ ដើម្បី​ឱ្យ​អ្នក​ផ្អៀង​ទៅ​ក្រោយ​នៅ​មុំ​មួយ ដោយ​រក្សា​ខ្លួន​ឱ្យ​ត្រង់​ពី​ក្បាល​ដល់​កែងជើង។
• ទាញទ្រូងរបស់អ្នកឡើងលើរបារដោយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នា ខណៈពេលដែលរក្សារាងកាយរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងស្នូលរបស់អ្នកជាប់។
• បន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នកចុះទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង ហើយធ្វើចលនាម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន។

Tips för utförande ជួរដេកបញ្ច្រាស

• ** ទទឹងក្តាប់ **៖ ទទឹងនៃការក្តាប់របស់អ្នកគួរតែធំជាងទទឹងស្មាបន្តិច។ ការក្តាប់ដែលតូចចង្អៀតពេកអាចកំណត់ជួរចលនារបស់អ្នក និងដាក់ភាពតានតឹងហួសហេតុនៅលើសន្លាក់របស់អ្នក ខណៈពេលដែលការក្តាប់ដែលធំទូលាយពេកអាចកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងបង្កើនហានិភ័យនៃរបួសរបស់អ្នក។
• **ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង**៖ ជៀសវាងការល្បួងឱ្យប្រើសន្ទុះ ឬលោតរាងកាយរបស់អ្នករហូតដល់របារ។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរផ្តោតលើការទាញរាងកាយរបស់អ្នកឡើងក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង ដោយច្របាច់ស្មារបស់អ្នកជាមួយគ្នានៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។ បន្ទាបរាងកាយរបស់អ្នកចុះក្រោមតាមរបៀបគ្រប់គ្រងផងដែរ។ នេះនឹងធានាថាអ្នកកំពុងចូលរួម

ជួរដេកបញ្ច្រាស Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ជួរដេកបញ្ច្រាស?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Inverted Row ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេស្រាលជាងមុន និងបង្កើនភាពលំបាកបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងទម្រង់ប្រសើរឡើង។ Inverted Row គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ព្រោះវាជួយពង្រឹងខ្នង ស្មា និងដៃ។ វាក៏ជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់ការរៀនទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការតម្រឹមរាងកាយ។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចកែប្រែលំហាត់ប្រាណដោយពត់ជង្គង់របស់ពួកគេ ឬកែតម្រូវកម្ពស់របារដើម្បីកាត់បន្ថយការតស៊ូ។ ចងចាំជានិច្ចថាត្រូវកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។

Vilka är vanliga varianter av ជួរដេកបញ្ច្រាស?

• Close Grip Inverted Row៖ តាមរយៈការបង្រួមការក្តាប់របស់អ្នកនៅលើរបារ អ្នកអាចកំណត់គោលដៅសាច់ដុំនៅកណ្តាល និងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• ជួរដេកដាក់បញ្ច្រាសជាមួយនឹងជើងខ្ពស់៖ ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកនៅលើប្រអប់ ឬកៅអី អ្នកបង្កើនភាពលំបាកនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងបញ្ចូលស្នូលរបស់អ្នកឱ្យកាន់តែខ្លាំង។
• Single Arm Inverted Row៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការទាញខ្លួនអ្នកឡើងដោយដៃម្ខាងក្នុងពេលតែមួយ ដែលបង្កើនបញ្ហាប្រឈម និងជួយកំណត់អត្តសញ្ញាណ និងកែតម្រូវភាពមិនស្មើគ្នានៅក្នុងកម្លាំងរបស់អ្នក។
• ជួរដេកបញ្ច្រាសជាមួយនឹងការផ្អាក៖ ដោយការផ្អាកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា អ្នកអាចបង្កើនពេលវេលាដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកស្ថិតនៅក្រោមភាពតានតឹង ដែលអាចនាំឱ្យមានភាពរឹងមាំ និងការកើនឡើងនៃសាច់ដុំ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ជួរដេកបញ្ច្រាស?

• Deadlifts បំពេញបន្ថែមជួរដេកបញ្ច្រាសដោយការពង្រឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងសរសៃពួរ ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការថែរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួសអំឡុងពេលជួរដេកបញ្ច្រាស។
• ជួរដេកកោងគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលទាក់ទងគ្នាមួយទៀតដែលអាចបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍នៃជួរដេកបញ្ច្រាស ដោយសារពួកគេផ្តោតលើសាច់ដុំចម្បងដូចគ្នា ប៉ុន្តែក៏ភ្ជាប់ស្នូលផងដែរ ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដែលមានតុល្យភាពជាងមុន។