ទម្ងន់ខ្លួនឈរជិតដៃមួយជួរ

• Kroppsdel: Kembali
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Sekundära muskler: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Introduktion till ទម្ងន់ខ្លួនឈរជិតដៃមួយជួរ

Bodyweight Standing Close-grip One Arm Row គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលផ្តោតលើខ្នង ជើង និងស្មារបស់អ្នក បង្កើនសម្លេងសាច់ដុំ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាប្រើទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នកសម្រាប់ភាពធន់ និងអាចត្រូវបានកែតម្រូវដោយផ្អែកលើកម្លាំង។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវនិយមន័យនៃសាច់ដុំ និងពង្រឹងមុខងារមុខងារ ដែលអាចជួយក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ និងសុខភាពទូទៅ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ទម្ងន់ខ្លួនឈរជិតដៃមួយជួរ

• លូកដៃទាញបង្គោល ឬស៊ុមទ្វារដោយដៃរបស់អ្នក ដោយរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យវែងពេញ ហើយរាងកាយរបស់អ្នកនៅមុំបន្តិច។
• ទាញរាងកាយរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកបង្គោល ឬស៊ុមទ្វារដោយប្រើតែសាច់ដុំដៃ និងខ្នងរបស់អ្នក ដោយរក្សាកែងដៃរបស់អ្នកឱ្យជិតរាងកាយរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកធ្វើដូច្នេះ។
• នៅពេលដែលអ្នកបានទាញរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យជិតតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានទៅបង្គោល ឬស៊ុមទ្វារ សូមផ្អាកមួយភ្លែតដើម្បីច្របាច់សាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក។
• ពង្រីកដៃរបស់អ្នកយឺតៗ ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន មុនពេលប្តូរទៅដៃម្ខាងទៀត។

Tips för utförande ទម្ងន់ខ្លួនឈរជិតដៃមួយជួរ

• ចលនាដៃត្រឹមត្រូវ៖ នៅពេលទាញទម្ងន់ ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងប្រើសាច់ដុំខ្នងរបស់អ្នក ហើយមិនមែនគ្រាន់តែដៃរបស់អ្នកនោះទេ។ ចលនាគួរតែចាប់ផ្តើមពីការដកស្មារបស់អ្នក មិនមែនពីការទាញដៃរបស់អ្នកទេ។ នេះ​ជា​កំហុស​ទូទៅ​ដែល​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​ការ​ឈឺ​ដៃ និង​កាត់​បន្ថយ​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ។
• ចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់តាមចលនា។ តំណាងនីមួយៗគួរតែត្រូវបានអនុវត្តក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង។ នេះនឹងជួយធានាថាអ្នកកំពុងប្រើសាច់ដុំត្រឹមត្រូវ និងមិនពឹងផ្អែកលើសន្ទុះដើម្បីលើកទម្ងន់។ វាក៏អនុញ្ញាតឱ្យមានការចូលរួម និងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំកាន់តែប្រសើរឡើងផងដែរ។
• លំហាត់ប្រាណមានតុល្យភាព៖ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើការទាំងសងខាងនៃរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យស្មើគ្នា។ ប្រសិនបើ​អ្នក

ទម្ងន់ខ្លួនឈរជិតដៃមួយជួរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ទម្ងន់ខ្លួនឈរជិតដៃមួយជួរ?

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Bodyweight Standing Close-grip One Arm Row អាចជាការពិបាកបន្តិចសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ដោយសារតែកម្លាំង និងតុល្យភាពដែលវាទាមទារ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចកែប្រែលំហាត់ប្រាណឱ្យសមនឹងកម្រិតកាយសម្បទារបស់ពួកគេ។ ពួកគេអាចប្រើទម្ងន់ខ្លួនតិចជាងមុន ដោយមិនងាកទៅក្រោយ ឬប្រើខ្សែការពារដើម្បីជួយពួកគេរហូតដល់ពួកគេបង្កើតកម្លាំងចាំបាច់។ វាតែងតែមានសារៈសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺត និងផ្តោតលើទម្រង់ដើម្បីការពាររបួស។ ប្រសិនបើ​មិន​ប្រាកដ​ទេ យក​ល្អ​គួរតែ​ពិគ្រោះ​ជាមួយ​គ្រូ​បង្ហាត់​ផ្ទាល់​ខ្លួន ឬ​អ្នកជំនាញ​ផ្នែក​កាយសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av ទម្ងន់ខ្លួនឈរជិតដៃមួយជួរ?

• TRX One Arm Row គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀត ដោយប្រើឧបករណ៍ហ្វឹកហាត់ការព្យួរ ដើម្បីប្រកួតប្រជែងតុល្យភាព និងកម្លាំងរបស់អ្នក។
• Single Arm Dumbbell Row គឺជាកំណែនៃលំហាត់នេះដែលរួមបញ្ចូល dumbbell ដោយបន្ថែមភាពធន់បន្ថែមទៅនឹងចលនា។
• One Arm Bent Over Row គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកប្រើ barbell ឬ kettlebell ពេលឈរ និងពត់ខ្លួន ដូច្នេះធ្វើអោយស្នូលរបស់អ្នកកាន់តែសកម្ម។
• ជួរ Renegade គឺជាបំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ ដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវទីតាំងបន្ទះជាមួយនឹងជួរដៃម្ខាង ដែលផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ទម្ងន់ខ្លួនឈរជិតដៃមួយជួរ?

• Push-ups: ទាំងនេះធ្វើការសាច់ដុំទល់មុខទៅនឹងទម្ងន់រាងកាយដែលឈរជិតដៃមួយជួរ ពោលគឺទ្រូង triceps និងស្មា ដែលផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយប្រកបដោយតុល្យភាព និងជួយកែលម្អស៊ីមេទ្រីរាងកាយទាំងមូល។
• ជួរ Dumbbell៖ ស្រដៀងទៅនឹង Bodyweight Standing Close-grip One Arm Row ទាំងនេះក៏កំណត់គោលដៅសាច់ដុំខ្នង និង biceps ផងដែរ ប៉ុន្តែទម្ងន់ដែលបានបន្ថែមអាចជួយក្នុងការកសាងកម្លាំង និងម៉ាសសាច់ដុំបន្ថែមទៀតនៅក្នុងតំបន់ទាំងនេះ។