លោតជំហានឡើង

• Kroppsdel: Kardio.
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till លោតជំហានឡើង

Jump Step-Up គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ស្វាហាប់ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំរាងកាយផ្នែកខាងក្រោម រួមទាំង glutes, quads និង hamstrings ខណៈពេលដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលផងដែរ។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ព្រោះវាអាចកែប្រែបានយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកាយសម្បទាខុសៗគ្នា។ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចជ្រើសរើសការធ្វើលំហាត់ប្រាណនេះ ដោយសារសក្តានុពលរបស់វាក្នុងការជំរុញសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវថាមពលផ្ទុះ និងជំនួយក្នុងការអភិវឌ្ឍរាងកាយទាបដ៏រឹងមាំ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide លោតជំហានឡើង

• ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច បន្ទាប់មករុញចេញពីជើងទាំងពីរ ដើម្បីលោតឡើងលើប្រអប់ ដោយចុះមកដោយទន់ភ្លន់ ដោយជង្គង់របស់អ្នកនៅតែកោងបន្តិច។
• ក្រោកឈរឱ្យត្រង់ ដើម្បីពង្រីកជើងរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ ខណៈពេលដែលរក្សាស្នូលរបស់អ្នកឱ្យជាប់។
• ថយក្រោយចុះទៅដីដោយប្រុងប្រយ័ត្ន មួយជើងក្នុងពេលតែមួយ ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមរបស់អ្នក។
• ធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ធានាថារក្សាទម្រង់លេងបានល្អ។

Tips för utförande លោតជំហានឡើង

• ថាមពលពីកែងជើង៖ នៅពេលអ្នកត្រៀមខ្លួនលោត រុញកែងជើងខាងមុខរបស់អ្នក មិនមែនម្រាមជើងទេ។ នេះនឹងធានាថាអ្នកកំពុងប្រើ glutes និងសរសៃពួររបស់អ្នក ជាជាងដាក់សំពាធដែលមិនចាំបាច់នៅលើជង្គង់របស់អ្នក។ កំហុសជាទូទៅគឺការរុញពីម្រាមជើង ដែលអាចនាំឱ្យឈឺជង្គង់ និងរបួស។
• ចុះចតដោយទន់ភ្លន់៖ នៅពេលអ្នកចុះចតនៅលើកៅអី ឬប្រអប់វិញ មានបំណងចុះចតដោយទន់ភ្លន់ និងស្ងប់ស្ងាត់។ នេះតម្រូវឱ្យអ្នកភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក និងប្រើសាច់ដុំជើងរបស់អ្នកដើម្បីគ្រប់គ្រងតំណពូជរបស់អ្នក ដែលអាចជួយការពារការរងរបួស និងពង្រឹងកម្លាំង និងស្ថេរភាព។

លោតជំហានឡើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra លោតជំហានឡើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Jump Step-Up ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងកម្ពស់ជំហានទាប ហើយបង្កើនវាបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងតុល្យភាពមានភាពប្រសើរឡើង។ តែងតែផ្តល់អាទិភាពដល់ទម្រង់ត្រឹមត្រូវលើកម្ពស់នៃជំហាន ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើភាពមិនស្រួល ឬការឈឺចាប់ណាមួយត្រូវបានជួបប្រទះ វាជាការគួរបញ្ឈប់ ហើយអាចពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញខាងសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av លោតជំហានឡើង?

• Weighted Jump Step-Up៖ ការបន្ថែមទម្ងន់ដល់លំហាត់ប្រាណ ទាំងដោយកាន់ dumbbells ឬប្រើអាវកាក់ទម្ងន់ បង្កើនភាពធន់ និងធ្វើឱ្យលំហាត់កាន់តែពិបាក។
• Single Leg Jump Step-Up៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកធ្វើលោតដោយប្រើជើងតែមួយ ដែលបង្កើនភាពលំបាក និងបញ្ចូលសាច់ដុំតាមរបៀបផ្សេង។
• Box Jump Step-Up៖ ជំនួសឱ្យជំហានមួយ បំរែបំរួលនេះប្រើវេទិកាខ្ពស់ជាងដូចជាប្រអប់ បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃលំហាត់។
• Plyometric Jump Step-Up៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលោតលើជំហាន ហើយបន្ទាប់មកលោតចេញភ្លាមៗ ដោយបន្ថែមធាតុផ្សំនៃការហ្វឹកហាត់ plyometric ទៅក្នុងលំហាត់។

Vilka är bra kompletterande övningar för លោតជំហានឡើង?

• Lunges ក៏បំពេញបន្ថែម Jump Step-Ups នៅពេលដែលពួកគេភ្ជាប់សាច់ដុំរាងកាយខាងក្រោម ជាពិសេស quadriceps និង glutes ខណៈពេលដែលការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងការសម្របសម្រួល ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអនុវត្ត Jump Step-Ups ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព។
• ការលើកកំភួនជើងគឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Jump Step-Ups ព្រោះវាពង្រឹងសាច់ដុំជើងខាងក្រោម ជាពិសេសក្រពះ និង soleus ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ចលនាផ្ទុះដូចជាការលោត និងបោះជំហានឡើង។