បន្ទះជង្គង់
Övningsprofil
Relaterade övningar:
Få övningsbiblioteket i din ficka!
Introduktion till បន្ទះជង្គង់
Kneeling Plank គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំស្នូល ប៉ុន្តែក៏រួមបញ្ចូលស្មា ដៃ និង glutes ផងដែរ។ វាល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬអ្នកដែលមានបញ្ហាខ្នង ព្រោះថាវាផ្តល់នូវជម្រើសមិនសូវខ្លាំងចំពោះបន្ទះក្តារបែបបុរាណ ខណៈពេលដែលនៅតែផ្តល់នូវលទ្ធផលដ៏មានប្រសិទ្ធភាព។ បុគ្គលម្នាក់ៗចង់បញ្ចូលលំហាត់នេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនស្ថេរភាពស្នូល ពង្រឹងឥរិយាបថ និងបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាំងមូល។
Utförande av: En steg-för-steg-guide បន្ទះជង្គង់
- ផ្អៀងទៅមុខ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើដីដោយផ្ទាល់នៅក្រោមស្មារបស់អ្នក ដោយរក្សាម្រាមដៃរបស់អ្នកឱ្យទូលាយសម្រាប់តុល្យភាពកាន់តែប្រសើរ។
- ពង្រីកជើងរបស់អ្នកពីក្រោយអ្នកម្តងមួយៗ ប៉ុន្តែជំនួសឱ្យការសម្រាកនៅលើម្រាមជើងរបស់អ្នក រក្សាជង្គង់របស់អ្នកនៅលើដី។
- ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក ហើយធានាថារាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅជង្គង់របស់អ្នក ស្រដៀងទៅនឹងទីតាំងនៃបន្ទះធម្មតា។
- រក្សាទីតាំងនេះសម្រាប់រយៈពេលកំណត់មួយ ជាធម្មតាពី 30 វិនាទីទៅមួយនាទី ខណៈពេលដែលរក្សាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកឱ្យតឹង និងធានាថាត្រគាករបស់អ្នកមិនរអិល ឬលើក។
Tips för utförande បន្ទះជង្គង់
- ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ គន្លឹះក្នុងការលុតជង្គង់ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពគឺការភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក - មិនត្រឹមតែដៃ និងស្មារបស់អ្នកប៉ុណ្ណោះទេ។ នៅពេលអ្នកកាន់ទីតាំង plank រឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ហាក់ដូចជាអ្នកកំពុងរៀបចំដើម្បីយកកណ្តាប់ដៃទៅក្រពះ។ នេះជួយធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានស្ថេរភាព និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
- ជៀសវាងការបត់ខ្នងរបស់អ្នក៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការបត់ខ្នង ដែលអាចនាំឱ្យឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ រាងកាយរបស់អ្នកគួរតែបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលទៅជង្គង់របស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ថាខ្នងរបស់អ្នកកោង សូមកែតម្រូវទីតាំងរបស់អ្នក។
- រក្សាករបស់អ្នកឱ្យអព្យាក្រឹត៖ ជៀសវាងការរឹតបន្តឹងករបស់អ្នកដោយសម្លឹងមើលទៅឆ្ងាយពេក
បន្ទះជង្គង់ Vanliga frågor
Kan nybörjare göra បន្ទះជង្គង់?
បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់លុតជង្គង់។ តាមការពិត ជារឿយៗវាត្រូវបានណែនាំជាចំណុចចាប់ផ្តើមសម្រាប់អ្នកដែលទើបនឹងកើតបន្ទះក្តារ។ បន្ទះលុតជង្គង់គឺជាកំណែដែលបានកែប្រែនៃបន្ទះស្ដង់ដារដែលងាយស្រួលជាងនៅខាងក្រោយ និង abs ។ វាជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការកសាងភាពរឹងមាំ និងការស៊ូទ្រាំ មុនពេលឆ្ពោះទៅរកការប្រែប្រួលដ៏លំបាកបន្ថែមទៀត។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការថែរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពាររបួស។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍មិនស្រួល ឬឈឺចាប់ សូមបញ្ឈប់ការហាត់ប្រាណ ហើយពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ។
Vilka är vanliga varianter av បន្ទះជង្គង់?
- Plank with Leg Lift: កំណែនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលើកជើងមួយខណៈពេលដែលរក្សាទីតាំង plank ដែលបង្កើនតុល្យភាព និងពង្រឹង glutes និងសរសៃពួរ។
- Plank with Arm Lift: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកលើកដៃមួយខណៈពេលដែលនៅក្នុងទីតាំង plank ប្រកួតប្រជែងតុល្យភាពរបស់អ្នក និងពង្រឹងស្មារបស់អ្នក។
- Plank Jacks៖ បំរែបំរួលរបស់ Plank ថាមវន្តនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការលោតជើងរបស់អ្នកចូល និងចេញ ស្រដៀងទៅនឹង jumping Jack ដែលបង្កើនអត្រាបេះដូង និងកំណត់គោលដៅរាងកាយទាប។
- Reverse Plank: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្វិល និងតុល្យភាពនៅលើដៃ និងកែងជើងរបស់អ្នក ដែលកំណត់ទិសដៅខ្សែសង្វាក់ក្រោយ រួមទាំង glutes សរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
Vilka är bra kompletterande övningar för បន្ទះជង្គង់?
- អ្នកឡើងភ្នំ៖ លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមការលុតជង្គង់ដោយបន្ថែមធាតុ cardio និងធ្វើឱ្យរាងកាយមានស្នូល និងផ្នែកខាងក្រោមកាន់តែប្រសើរឡើង ស្របពេលដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងភាពរហ័សរហួនផងដែរ។
- ឆ្កែបក្សី៖ លំហាត់ប្រាណនេះបំពេញបន្ថែមការលុតជង្គង់ដោយផ្តោតលើស្ថេរភាពស្នូល និងតុល្យភាព ស្រដៀងទៅនឹងបន្ទះក្តារ ប៉ុន្តែក៏រួមបញ្ចូលការផ្តោតអារម្មណ៍លើខ្នង និងចង្កេះ ដែលផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណស្នូលដ៏ទូលំទូលាយជាងមុន។
Relaterade sökord för បន្ទះជង្គង់
- លំហាត់ប្រាណជង្គង់
- លំហាត់ទំងន់រាងកាយសម្រាប់ចង្កេះ
- លំហាត់កំណត់គោលដៅចង្កេះ
- បន្ទះជង្គង់សម្រាប់កម្លាំងស្នូល
- លំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះសម្រាប់ចង្កេះ
- លំហាត់ចង្កេះដោយគ្មានឧបករណ៍
- ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ខ្លួនជង្គង់
- របៀបធ្វើក្តារក្រាលជង្គង់
- លំហាត់ទំងន់រាងកាយសម្រាប់ចង្កេះ
- ទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណជង្គង់។