បន្ទះចំហៀង

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Gluteus Medius, Tensor Fasciae Latae
• Sekundära muskler: Iliopsoas, Obliques, Quadriceps

Introduktion till បន្ទះចំហៀង

The Lateral Side Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយមួយដែលជាចម្បងពង្រឹងផ្នែក oblique ស្មា និងខ្នង ខណៈពេលដែលធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងស្ថេរភាពស្នូល។ វា​ជា​ការ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​ល្អ​មួយ​សម្រាប់​អ្នក​ចូលចិត្ត​សម្បទា​គ្រប់​កម្រិត​ដែល​ស្វែងរក​ការ​ពង្រឹង​កម្លាំង​រាងកាយ និង​ឥរិយាបថ​ទាំងមូល​របស់​ពួកគេ។ ការដាក់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយបង្កើនកាយសម្បទាមុខងារ ជួយការពារបញ្ហាខ្នង និងរួមចំណែកដល់កាយសម្បទារឹងមាំ និងរឹងមាំ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បន្ទះចំហៀង

• រុញដៃស្តាំរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងដី ដើម្បីលើករាងកាយរបស់អ្នកចេញពីដី បង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅជើងរបស់អ្នក។
• ពង្រីកដៃឆ្វេងរបស់អ្នកឡើងលើ ដើម្បីឱ្យវាកាត់កែងទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នក ហើយកាន់ទីតាំងនេះ ដោយធានាថាត្រគាករបស់អ្នកមិនធ្លាក់ចុះ។
• រក្សាទីតាំងនេះសម្រាប់រយៈពេលជាក់លាក់មួយ ជាធម្មតាប្រហែល 30 វិនាទីទៅមួយនាទីអាស្រ័យលើកម្រិតសម្បទារបស់អ្នក។
• បន្ទាបខ្លួនអ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញដោយប្រុងប្រយ័ត្ន ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតនៅផ្នែកខាងឆ្វេងរបស់អ្នក។

Tips för utförande បន្ទះចំហៀង

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ប្រសិទ្ធភាពនៃបន្ទះចំហៀងចំហៀងភាគច្រើនអាស្រ័យលើសមត្ថភាពរបស់អ្នកក្នុងការភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថារឹតបន្តឹង abs និង glutes របស់អ្នកខណៈពេលដែលនៅក្នុងទីតាំង plank ។ នេះមិនត្រឹមតែបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយការពារខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកពីភាពតានតឹងផងដែរ។
• រក្សា​ក​អព្យាក្រឹត៖ ជៀសវាង​ការ​សម្លឹង​ចុះ​ក្រោម ឬ​ឡើង​លើ ពេល​អ្នក​ស្ថិត​ក្នុង​ទីតាំង​ក្តារ។ ផ្ទុយទៅវិញ រក្សាការសម្លឹងមើលទៅមុខរបស់អ្នកត្រង់។ នេះជួយរក្សាក និងឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការពាររបួស។
• កុំទប់ដង្ហើមរបស់អ្នក៖ វាជារឿងធម្មតាសម្រាប់មនុស្សក្នុងការទប់ដង្ហើមរបស់ពួកគេអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណដូចជាបន្ទះចំហៀង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះអាចនាំឱ្យមានការកើនឡើងសម្ពាធឈាម និងការថយចុះប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។

បន្ទះចំហៀង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បន្ទះចំហៀង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Lateral Side Plank ប៉ុន្តែពួកគេប្រហែលជាត្រូវកែប្រែវាឱ្យត្រូវនឹងកម្រិតកាយសម្បទារបស់ពួកគេ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយផ្តោតលើការរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ ពួកគេអាចចាប់ផ្តើមដោយកាន់ទីតាំងពីរបីវិនាទីក្នុងពេលតែមួយ បង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។ ប្រសិនបើ Plank ចំហៀងពេញលេញគឺពិបាកពេក ពួកគេអាចកែប្រែវាដោយពត់ជង្គង់របស់ពួកគេ ឬធ្វើលំហាត់ប្រាណទល់នឹងជញ្ជាំងសម្រាប់ជំនួយ។ ដូចសព្វមួយដង វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញកាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ ដើម្បីធានាថាលំហាត់ត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងត្រឹមត្រូវ និងសុវត្ថិភាព។

Vilka är vanliga varianter av បន្ទះចំហៀង?

• បន្ទះចំហៀងចំហៀងជាមួយនឹងត្រគាក៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកបន្ទាបត្រគាករបស់អ្នកឆ្ពោះទៅដី ហើយបន្ទាប់មកលើកវាឡើងលើ ដែលកំណត់ទិសដៅ obliques កាន់តែខ្លាំង។
• បន្ទះចំហៀងចំហៀងជាមួយនឹងការបង្វិល៖ នៅទីនេះ អ្នកឈានដល់ដៃកំពូលរបស់អ្នកនៅក្រោមរាងកាយរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកត្រលប់ទៅពិដាន ដោយបន្ថែមចលនាបង្វិលដើម្បីដំណើរការស្នូលរបស់អ្នក។
• Lateral Side Plank with Knee Tuck: នេះ​មាន​ការ​ដាក់​ជង្គង់​ខាង​លើ​របស់​អ្នក​ទៅ​នឹង​ទ្រូង​របស់​អ្នក ខណៈ​ដែល​សង្កត់​បន្ទះ​ចំហៀង​ដែល​ជួយ​ពង្រឹង​សាច់ដុំ​ពោះ។
• Lateral Side Plank with Arm Reach៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកឈានដល់ដៃខាងលើរបស់អ្នក ហើយយកវាត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដែលជួយបង្កើនតុល្យភាព និងស្ថេរភាព។

Vilka är bra kompletterande övningar för បន្ទះចំហៀង?

• លំហាត់ប្រាណ Bird Dog បង្កើនកម្លាំង និងតុល្យភាពនៃស្នូល ស្រដៀងទៅនឹង Lateral Side Planks ដែលអាចជួយកែលម្អដំណើរការទាំងមូល និងរយៈពេលនៃបន្ទះក្តារ។
• Boat Pose គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍មួយទៀតដែលបំពេញបន្ថែមលើ Lateral Side Planks ព្រោះវាកំណត់គោលដៅស្នូលទាំងមូល រួមទាំងផ្នែកខាងក្រោយ និងត្រគាក ដែលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់រក្សាលំនឹងនៅក្នុងទីតាំងចំហៀង។