លើកជើងទៅបន្ទះខាងមុខទ្រូង

• Kroppsdel: Pliometrija
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till លើកជើងទៅបន្ទះខាងមុខទ្រូង

Leg Lift to Chest Front Plank គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានភាពស្វាហាប់ និងលំបាកដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំស្នូល ខណៈពេលដែលក៏មានការចូលរួមពី glutes, quads និងស្មាផងដែរ។ ស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលដែលមានកម្រិតកាយសម្បទាកម្រិតមធ្យម ឬកម្រិតខ្ពស់ វាគឺជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលកំពុងស្វែងរកការពង្រឹងរាងកាយទាំងមូល ស្ថេរភាព និងភាពបត់បែនរបស់ពួកគេ។ មនុស្សប្រហែលជាចូលចិត្តលំហាត់ប្រាណនេះ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយលើកកម្ពស់តុល្យភាព និងឥរិយាបថល្អប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយដុតបំផ្លាញកាឡូរី ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏មានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នកដែលកំពុងស្វែងរកការសម្រកទម្ងន់ ឬធ្វើឱ្យរាងកាយរឹងមាំ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide លើកជើងទៅបន្ទះខាងមុខទ្រូង

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក និងរក្សាខ្នងត្រង់ ធានាថារាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ពីក្បាលរបស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក។
• លើកជើងមួយចេញពីដី ពត់ជង្គង់ ហើយនាំវាទៅទ្រូងរបស់អ្នកដោយមិនអនុញ្ញាតឱ្យខ្នងរបស់អ្នកកោង។
• ផ្អាកមួយភ្លែតដោយជង្គង់របស់អ្នកនៅជិតទ្រូងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកបន្ថយជើងរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងដើមវិញ។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងផ្សេងទៀតរបស់អ្នក ហើយបន្តជើងឆ្លាស់គ្នាសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande លើកជើងទៅបន្ទះខាងមុខទ្រូង

• ជៀសវាងការពត់ខ្នងរបស់អ្នក៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការបត់ខ្នងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ដែលអាចដាក់ភាពតានតឹងហួសហេតុទៅលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក និងនាំឱ្យមានរបួស។ ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហានេះ សូមរក្សាស្នូលរបស់អ្នក និងរាងកាយរបស់អ្នកឱ្យជាប់គ្នាក្នុងចលនា។
• កុំប្រញាប់ប្រញាល់៖ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការអនុវត្តលំហាត់ក្នុងល្បឿនដែលបានគ្រប់គ្រង។ ការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់ចលនាអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងរបួសដែលអាចកើតមាន។ ចំណាយពេលរបស់អ្នកដើម្បីលើកជើងរបស់អ្នក ហើយនាំវាទៅទ្រូងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។

លើកជើងទៅបន្ទះខាងមុខទ្រូង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra លើកជើងទៅបន្ទះខាងមុខទ្រូង?

ពិតប្រាកដណាស់ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Leg Lift to Chest Front Plank ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថា នេះគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់បន្តិច ដែលតម្រូវឱ្យមានកម្លាំង និងស្ថេរភាពនៅក្នុងសាច់ដុំស្នូល។ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងបន្ទះក្តារ និងបណ្តើរៗទៅរកការប្រែប្រួលដ៏ស្មុគ្រស្មាញដូចជា Leg Lift to Chest Front Plank។ វាក៏ជាគំនិតល្អផងដែរ ក្នុងការអនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះ ក្រោមការគ្រប់គ្រងរបស់គ្រូបង្វឹក ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ជាពិសេសនៅដំណាក់កាលដំបូង ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។

Vilka är vanliga varianter av លើកជើងទៅបន្ទះខាងមុខទ្រូង?

• Plank with Knee to Chest: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំង plank ខ្ពស់ ហើយយកជង្គង់មួយទៅទ្រូងរបស់អ្នក សង្កត់មួយភ្លែត បន្ទាប់មកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• Plank with Leg Lift and Knee Tuck: នេះគឺជាការប្រែប្រួលកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ ដែលជាកន្លែងដែលអ្នកលើកជើងមួយឡើងខណៈពេលដែលនៅក្នុងទីតាំង plank បន្ទាប់មកពត់ជង្គង់ហើយនាំវាទៅទ្រូងរបស់អ្នក។
• Plank Jacks with Leg Lift: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការធ្វើចលនាលោតផ្លោះជាមួយនឹងជើងរបស់អ្នកខណៈពេលដែលស្ថិតក្នុងទីតាំង plank បន្ទាប់មកលើកជើងមួយឆ្ពោះទៅពិដាន។
• Forearm Plank with Alternating Leg Lifts: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់កំរាលកំភួនដៃ ហើយឆ្លាស់គ្នាលើកជើងនីមួយៗចេញពីដី ដោយភ្ជាប់ glutes និងផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។

Vilka är bra kompletterande övningar för លើកជើងទៅបន្ទះខាងមុខទ្រូង?

• Mountain Climbers៖ លំហាត់ប្រាណនេះគឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏អស្ចារ្យមួយព្រោះវាជាលំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដ៏ស្វាហាប់ ដែលមិនត្រឹមតែពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល ស្រដៀងទៅនឹង Leg Lift to Chest Front Plank ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកាយសម្បទាបេះដូង និងភាពរហ័សរហួន ដែលអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពរួម។ .
• Russian Twists: លំហាត់ប្រាណនេះបន្ថែមចលនាបង្វិលមួយទៅការហាត់ប្រាណស្នូល ដែលអាចជួយធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពនៃចលនាត្រង់ឡើងចុះនៃជើងលើកទៅទ្រូងផ្នែកខាងមុខ ហើយវាក៏កំណត់គោលដៅ obliques ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងត្រគាកផងដែរ លើកកម្ពស់ កម្លាំងស្នូលរាងមូលល្អ។