ផ្នែកបន្ថែមជើងឆ្លាស់គ្នា។

• Kroppsdel: Cuádriceps, Muslos
• Utrustning: Máquina de palancas

Introduktion till ផ្នែកបន្ថែមជើងឆ្លាស់គ្នា។

Lever Alternate Leg Extension គឺជាការហ្វឹកហាត់កម្លាំងដែលផ្តោតលើ quadriceps បង្កើនសម្លេងសាច់ដុំ ការស៊ូទ្រាំ និងកម្លាំងរាងកាយទាបទាំងមូល។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់អត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តហាត់ប្រាណ ឬអ្នកដែលចង់ពង្រឹងរាងកាយទាប និងស្ថេរភាពរបស់ពួកគេ។ តាមរយៈការបញ្ចូលផ្នែកបន្ថែមជើងជំនួស Lever ទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក អ្នកអាចកែលម្អនិយមន័យនៃសាច់ដុំជើងរបស់អ្នក ពង្រឹងសមត្ថភាពកីឡារបស់អ្នក និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសជើង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ផ្នែកបន្ថែមជើងឆ្លាស់គ្នា។

• ធានាដៃរបស់អ្នកនៅលើចំណុចទាញ ឬផ្នែកម្ខាងនៃម៉ាស៊ីន ដើម្បីធានាបាននូវស្ថេរភាព។
• ពង្រីកជើងមួយឡើងលើដោយពត់ខ្លួននៅត្រគាក ខណៈពេលដែលរក្សាជើងម្ខាងទៀតរបស់អ្នកឱ្យនៅស្ងៀម ត្រូវប្រាកដថាភ្ជាប់សាច់ដុំ glute របស់អ្នកនៅពេលអ្នកលើក។
• បន្ទាបជើងលើកចុះក្រោមយឺតៗ រក្សាការគ្រប់គ្រងចលនា ដើម្បីធានាថាសាច់ដុំរបស់អ្នកត្រូវបានចូលរួមយ៉ាងពេញលេញ។
• ធ្វើចលនាម្តងទៀតជាមួយនឹងជើងម្ខាងទៀតរបស់អ្នក ដោយឆ្លាស់គ្នារវាងជើងនីមួយៗសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន។

Tips för utförande ផ្នែកបន្ថែមជើងឆ្លាស់គ្នា។

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការអនុវត្តលំហាត់ប្រាណជាមួយនឹងចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការប្រើប្រាស់សន្ទុះដើម្បីលើកទម្ងន់។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរផ្តោតលើការភ្ជាប់ quadriceps និងសរសៃពួររបស់អ្នក នៅពេលអ្នកពង្រីក និងពត់ជើងរបស់អ្នក។
• ការហាត់ប្រាណប្រកបដោយតុល្យភាព៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីផ្នែកបន្ថែមជើងជំនួស Lever ត្រូវប្រាកដថាធ្វើការជើងទាំងពីរឱ្យស្មើគ្នា។ វាជាកំហុសទូទៅមួយក្នុងការដាក់ជើងម្ខាងទៅម្ខាងទៀត ដែលអាចនាំឱ្យមានអតុល្យភាពសាច់ដុំ។
• ទម្ងន់ត្រឹមត្រូវ៖ ជ្រើសរើសទម្ងន់ដែលពិបាក ប៉ុន្តែអនុញ្ញាតឱ្យអ្នករក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ ការលើកទម្ងន់ធ្ងន់ពេកអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។
• កក់ក្តៅ៖ កុំភ្លេចកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ។

ផ្នែកបន្ថែមជើងឆ្លាស់គ្នា។ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ផ្នែកបន្ថែមជើងឆ្លាស់គ្នា។?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Lever Alternate Leg Extension ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ណែនាំអ្នកតាមរយៈការធ្វើលំហាត់ប្រាណដំបូងដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av ផ្នែកបន្ថែមជើងឆ្លាស់គ្នា។?

• Lever Seated Leg Extension: ជំនួសឱ្យការឆ្លាស់គ្នា អ្នកធ្វើលំហាត់នេះដោយពង្រីកជើងទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយ ខណៈពេលអង្គុយនៅលើម៉ាស៊ីន lever ។
• Lever Lying Leg Extension: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកដេកផ្អៀងលើម៉ាស៊ីន ហើយប្រើសរសៃពួររបស់អ្នកដើម្បីរុញដងថ្លឹងឡើង ជំនួសឱ្យ quadriceps របស់អ្នក។
• Lever Standing Leg Extension: បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយឈរឡើង ដោយប្រើម៉ាស៊ីនរ៉កទាប។ អ្នកភ្ជាប់ខ្សែទៅនឹងកជើងរបស់អ្នក ហើយលើកជើងរបស់អ្នកចេញនៅពីមុខអ្នក។
• Lever Alternate Leg Extension with Resistance Bands៖ បំរែបំរួលនេះគឺស្រដៀងគ្នាទៅនឹងកំណែស្តង់ដារ ប៉ុន្តែជំនួសឱ្យម៉ាស៊ីន lever អ្នកអាចប្រើខ្សែធន់ដែលរុំជុំវិញកជើងរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ផ្នែកបន្ថែមជើងឆ្លាស់គ្នា។?

• Lunges: Lunges ក៏បំពេញបន្ថែម Lever Alternate Leg Extensions ផងដែរ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា ប៉ុន្តែពួកគេបន្ថែមធាតុផ្សំនៃតុល្យភាព និងស្ថេរភាព ដែលអាចជួយកែលម្អមុខងារ និងសម្របសម្រួល។
• Leg Press: Leg Press គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមមួយផ្សេងទៀតចំពោះ Lever Alternate Leg Extension ព្រោះវាកំណត់គោលដៅ quadriceps សរសៃពួរ និង glutes ផងដែរ ប៉ុន្តែវាអនុញ្ញាតឱ្យប្រើបន្ទុកធ្ងន់ជាងមុន ដែលអាចជួយជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ និងកម្លាំង។