ផ្នែកបន្ថែម Lever Back

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Máquina de palancas
• Primära muskler: Erector Spinae

Introduktion till ផ្នែកបន្ថែម Lever Back

Lever Back Extension គឺជាលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ប៉ុន្តែក៏មានការចូលរួមពី glutes និងសរសៃពួរផងដែរ។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតនៃកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលចង់ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថរបស់ពួកគេ កាត់បន្ថយការឈឺខ្នង ឬពង្រឹងខ្នងទាំងមូល និងស្ថេរភាព។ ការបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយបង្កើនភាពបត់បែន ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងស្នូល និងគាំទ្រការអនុវត្តកាន់តែប្រសើរឡើងនៅក្នុងកីឡាផ្សេងៗ និងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ផ្នែកបន្ថែម Lever Back

• ក្តាប់ចំណុចទាញរបស់ម៉ាស៊ីនដោយសុវត្ថិភាព ហើយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពេលអ្នកផ្អៀងទៅមុខ ពត់ចង្កេះតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ដោយមិនចាំបាច់បង្វិលខ្នងរបស់អ្នក។
• ចាប់ផ្តើមលំហាត់ប្រាណដោយលើកដងខ្លួនរបស់អ្នកដោយប្រើសាច់ដុំខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក រហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់។
• ផ្អាកមួយភ្លែតនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា ធានាថាអ្នកមិនលាតសន្ធឹងហួសប្រមាណ ឬបត់ខ្នងរបស់អ្នក។
• បន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម រក្សាការគ្រប់គ្រងពេញមួយចលនា ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន។

Tips för utförande ផ្នែកបន្ថែម Lever Back

• ** រក្សាការគ្រប់គ្រង៖ ** នៅពេលធ្វើលំហាត់ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក។ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការប្រើប្រាស់សន្ទុះដើម្បីលើករាងកាយរបស់អ្នកឡើង។ ផ្ទុយទៅវិញ ត្រូវប្រាកដថាចលនារបស់អ្នកយឺត និងគ្រប់គ្រង ទាំងផ្លូវឡើងលើ និងចុះក្រោម។
• **រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់៖** ពេញមួយលំហាត់ប្រាណ រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយជៀសវាងការបត់ជើងខ្លាំងពេក។ ការ​ពត់​ខ្នង​របស់​អ្នក​អាច​ដាក់​សម្ពាធ​ដោយ​មិន​ចាំ​បាច់​នៅ​លើ​ខ្នង​ផ្នែក​ខាងក្រោម​របស់​អ្នក ដែល​អាច​នាំ​ឱ្យ​មាន​របួស។
• ** ប្រើ Glutes និង Hamstrings របស់អ្នក៖** ខណៈពេលដែលផ្នែកបន្ថែមខាងក្រោយគឺជាលំហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមខ្នង អ្នកក៏គួរតែចូលរួមជាមួយ glutes និង hamstrings របស់អ្នក។ កំហុសជាទូទៅគឺការពឹងផ្អែកតែលើសាច់ដុំខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកដើម្បីអនុវត្ត

ផ្នែកបន្ថែម Lever Back Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ផ្នែកបន្ថែម Lever Back?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Lever Back Extension ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ប៉ុន្តែក៏មានប្រសិទ្ធភាពចំពោះសរសៃពួរ និងសរសៃពួរផងដែរ។ វាតែងតែជាគំនិតល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីឱ្យមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ត្រួតពិនិត្យទម្រង់របស់ពួកគេនៅពេលចាប់ផ្តើមលំហាត់ថ្មីៗ។

Vilka är vanliga varianter av ផ្នែកបន្ថែម Lever Back?

• Swiss Ball Back Extension តម្រូវឱ្យអ្នកដាក់ដងខ្លួនរបស់អ្នកលើបាល់ដែលមានលំនឹង ដោយមានជើងបោះយុថ្កា បន្ទាប់មកលើក និងបន្ទាបរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក។
• Standing Back Extension រួមបញ្ចូលការឈរត្រង់ ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក និងពត់ទៅក្រោយ។
• Seated Back Extension ត្រូវបានអនុវត្តនៅលើម៉ាស៊ីននៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ជាកន្លែងដែលអ្នកអង្គុយ ហើយរុញរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកទៅក្រោយប្រឆាំងនឹងភាពធន់។
• Reverse Hyperextension គឺជាបំរែបំរួលកម្រិតខ្ពស់ជាងនេះ ដែលអ្នកដេកផ្អៀងលើកៅអី ឬបាល់លំនឹង ហើយលើកជើងរបស់អ្នកឡើងលើ និងខ្នង។

Vilka är bra kompletterande övningar för ផ្នែកបន្ថែម Lever Back?

• លំហាត់ប្រាណ Superman បំពេញបន្ថែម Lever Back Extensions ដោយកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា ជាចម្បង ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ប៉ុន្តែក៏រួមបញ្ចូល glutes និងសរសៃពួរផងដែរ ជួយកែលម្អឥរិយាបថ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសខ្នង។
• Planks គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Lever Back Extensions ពីព្រោះខណៈពេលដែលពួកគេពង្រឹងស្នូលជាចម្បង ពួកគេក៏ភ្ជាប់សាច់ដុំខ្នងខាងក្រោមផងដែរ លើកកម្ពស់ការហាត់ប្រាណប្រកបដោយតុល្យភាព និងកម្លាំងពេញរាងកាយ។