ការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរ

• Kroppsdel: Iskeweet'awin., Muslos
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Erector Spinae, Hamstrings

Introduktion till ការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរ

Standing Hamstring Stretch គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសរសៃពួរ ជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន កាត់បន្ថយការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងការពារការរងរបួស។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលចូលរួមក្នុងសកម្មភាពរាងកាយញឹកញាប់ ឬមានការងារអង្គុយដែលអាចធ្វើឱ្យសរសៃពួរតឹង។ មនុស្សនឹងចង់បញ្ចូលការលាតសន្ធឹងនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនភាពចល័តរបស់ពួកគេ ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តកីឡា និងរក្សាប្រព័ន្ធសាច់ដុំដែលមានតុល្យភាព និងមានសុខភាពល្អ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរ

• ពង្រីកជើងមួយឱ្យត្រង់ពីមុខអ្នក ដោយដាក់កែងជើងរបស់អ្នកនៅលើដី ខណៈពេលដែលរក្សាម្រាមជើងរបស់អ្នកចង្អុលឡើង។
• បត់ទៅមុខយឺតៗពីត្រគាករបស់អ្នក រក្សាខ្នងរបស់អ្នក និងពង្រីកជើងឱ្យត្រង់។
• ឈានដល់ជើងដែលពង្រីករបស់អ្នកដោយដៃរបស់អ្នកឱ្យឆ្ងាយតាមដែលស្រួលខ្លួន ដោយមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនៅខាងក្រោយភ្លៅរបស់អ្នក។
• កាន់ទីតាំងនេះប្រហែល 20-30 វិនាទី ហើយបន្ទាប់មកប្តូរទៅជើងម្ខាងទៀត ធ្វើបែបបទម្តងទៀត។

Tips för utförande ការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរ

• រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ប៉ុន្តែមិនចាក់សោរ៖ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ដើម្បីពង្រីកសរសៃពួរឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជៀសវាងការចាក់សោជង្គង់របស់អ្នក ព្រោះនេះអាចនាំអោយមានរបួស។ ការពត់ជង្គង់បន្តិចគឺអាចទទួលយកបាន ហើយអាចជួយជៀសវាងភាពតានតឹងហួសហេតុនៅលើសន្លាក់។
• ប្រើឧបករណ៍ជំនួយប្រសិនបើចាំបាច់៖ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចឈានដល់ម្រាមជើងរបស់អ្នកដោយមិនពត់ជង្គង់របស់អ្នក ឬបង្វិលខ្នងរបស់អ្នកទេ សូមពិចារណាប្រើខ្សែយូហ្គា ឬកន្សែង។ រុំវាជុំវិញជើងរបស់អ្នក ហើយទាញវាមករកអ្នកដោយថ្នមៗ ខណៈពេលដែលរក្សាឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• គ្រប់គ្រងការដកដង្ហើមរបស់អ្នក៖ ចងចាំថាត្រូវដកដង្ហើមយ៉ាងជ្រៅ និងទៀងទាត់អំឡុងពេលលាតសន្ធឹង។ នេះជួយបន្ធូរសាច់ដុំ និងអនុញ្ញាតឱ្យលាតសន្ធឹងកាន់តែជ្រៅ។ កាន់

ការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Standing Hamstring Stretch ។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​សាមញ្ញ និង​មាន​ប្រសិទ្ធភាព​ដើម្បី​ពង្រីក​សាច់ដុំ​សរសៃពួរ។ នេះជារបៀបដែលអ្នកធ្វើវា៖ 1. ឈរត្រង់និងត្រង់។ 2. ពង្រីកជើងមួយនៅពីមុខអ្នក ដោយរក្សាកែងជើងនៅលើដី។ 3. ពត់ជង្គង់នៃជើងឈររបស់អ្នកបន្តិច។ 4. ផ្អៀងទៅមុខដោយថ្នមៗពីត្រគាករបស់អ្នក (មិនមែនចង្កេះរបស់អ្នក) រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ រហូតដល់អ្នកមានអារម្មណ៍ថាមានការលាតសន្ធឹងនៅខាងក្រោយភ្លៅ និងជង្គង់នៃជើងដែលលាតសន្ធឹងរបស់អ្នក។ 5. សង្កត់ការលាតសន្ធឹងប្រហែល 30 វិនាទី។ 6. ធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត។ ចងចាំថាត្រូវរក្សាចលនារបស់អ្នកឱ្យយឺត និងគ្រប់គ្រងដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ សូមបញ្ឈប់ការហាត់ប្រាណ។ ក្នុងនាមជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកបន្តិចម្តងៗ។

Vilka är vanliga varianter av ការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរ?

• Towel Hamstring Stretch: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលើកជើងមួយឡើងលើ កន្សែងរុំជុំវិញជើងរបស់អ្នក ហើយទាញសំឡីថ្នមៗដើម្បីលាតសន្ធឹងសរសៃពួររបស់អ្នក។
• ការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរលើជញ្ជាំង៖ នេះជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅជិតជញ្ជាំង លើកជើងមួយឡើងទល់នឹងជញ្ជាំង ខណៈពេលដែលរក្សាជើងម្ខាងទៀតឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ ហើយរុញថ្នមៗប្រឆាំងនឹងជញ្ជាំង ដើម្បីពង្រីកឱ្យកាន់តែជ្រៅ។
• ការលាតសន្ធឹងសរសៃពួររបស់ដៃគូ៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលើកជើងមួយឡើងលើ ហើយដៃគូររុញជើងរបស់អ្នកទៅកាន់ក្បាលរបស់អ្នកថ្នមៗ រហូតដល់មានអារម្មណ៍លាតសន្ធឹង។
• Supine Hamstring Stretch: សម្រាប់បំរែបំរួលនេះ អ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកជើងមួយត្រង់ឡើង សង្កត់ខ្នង។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរ?

• លំហាត់ប្រាណ Glute Bridge គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Standing Hamstring Stretch ព្រោះវាជួយពង្រឹងសរសៃពួរ និង glutes ដែលអាចបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការលាតសន្ធឹង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• ក្បាច់ឆ្កែចុះក្រោម ពីយូហ្គា បំពេញបន្ថែម សរសៃពួរជើង ដោយការពង្រីក និងពង្រីកសរសៃពួរ និងកំភួនជើង ខណៈពេលដែលក៏ពង្រឹងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែនទូទៅ។