ផ្នែកបន្ថែម Lever Back

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Máquina de palancas
• Primära muskler: Erector Spinae

Introduktion till ផ្នែកបន្ថែម Lever Back

Lever Back Extension គឺជាលំហាត់កម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ប៉ុន្តែក៏រួមបញ្ចូលនូវ glutes និង hamstrings ផងដែរ។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលស្វែងរកការកែលម្អកម្លាំងស្នូល ឥរិយាបថ និងសុខភាពខ្នងទាំងមូល។ ការដាក់បញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចជួយការពាររបួសខ្នង បង្កើនសមត្ថភាពកីឡា និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចលនាមុខងារក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ផ្នែកបន្ថែម Lever Back

• លើកដៃរបស់អ្នកនៅលើទ្រូងរបស់អ្នក ឬដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ដោយរក្សាទីតាំងកត្រង់ និងអព្យាក្រឹត។
• បន្ទាបរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកយឺតៗឆ្ពោះទៅដី ដោយពត់ចង្កេះរបស់អ្នកតាមដែលអាចធ្វើបាន ធានាថាអ្នករក្សាខ្នងត្រង់។
• ដោយប្រើសាច់ដុំខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក លើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឡើងលើរហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកស្ថិតក្នុងបន្ទាត់ត្រង់ ជៀសវាងការកោងខ្នងរបស់អ្នក។
• ផ្អាកនៅលើកំពូលមួយវិនាទី បន្ទាប់មកបន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ ដោយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនអ្នកម្តងទៀតដែលចង់បាន។

Tips för utförande ផ្នែកបន្ថែម Lever Back

• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលអនុវត្តផ្នែកបន្ថែម សូមប្រាកដថាអ្នកកំពុងផ្លាស់ទីក្នុងលក្ខណៈយឺត និងគ្រប់គ្រង។ ជៀសវាងកំហុសនៃការប្រើប្រាស់សន្ទុះ ឬចលនាកន្ត្រាក់ ដើម្បីលើករាងកាយរបស់អ្នក។ នេះអាចនាំឱ្យមានទម្រង់មិនត្រឹមត្រូវ និងរបួសដែលអាចកើតមាន។
• ជួរនៃចលនា៖ មានគោលបំណងសម្រាប់ចលនាពេញលេញ។ បន្ទាបរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅដីតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន បន្ទាប់មកលើកខ្នងឡើងរហូតដល់រាងកាយរបស់អ្នកស្របនឹងជើងរបស់អ្នក។ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការមិនទៅឆ្ងាយគ្រប់គ្រាន់ក្នុងទិសដៅណាមួយដែលអាចកំណត់ប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់។
• រក្សាករបស់អ្នកឱ្យអព្យាក្រឹត៖ នៅពេលអនុវត្តផ្នែកបន្ថែមខាងក្រោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការរក្សាករបស់អ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត។

ផ្នែកបន្ថែម Lever Back Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ផ្នែកបន្ថែម Lever Back?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Lever Back Extension ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ឬសូម្បីតែគ្មានទម្ងន់ទាល់តែសោះ ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាក៏ជាគំនិតល្អផងដែរក្នុងការមានគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ត្រួតពិនិត្យពីរបីដងដំបូង ដើម្បីធានាថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានធ្វើបានត្រឹមត្រូវ។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាជាការសំខាន់ក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក ហើយកុំរុញខ្លាំងពេក។ បង្កើនទម្ងន់បន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av ផ្នែកបន្ថែម Lever Back?

• ជម្រើសមួយទៀតគឺលំហាត់ប្រាណ Supermans ដែលត្រូវបានអនុវត្តដោយការដេកសំប៉ែតលើពោះរបស់អ្នក ហើយលើកដៃ និងជើងរបស់អ្នកទាំងពីរក្នុងពេលដំណាលគ្នា ធ្វើឱ្យខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក។
• Deadlift ក៏ជាបំរែបំរួលនៃ Lever Back Extension ដែលផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំដូចគ្នា ប៉ុន្តែពាក់ព័ន្ធនឹងរាងកាយកាន់តែច្រើន រួមទាំងជើង និងខ្នងផ្នែកខាងលើ។
• លំហាត់ប្រាណអរុណសួស្តីគឺជាជម្រើសមួយផ្សេងទៀត ដែលអ្នកឈរត្រង់ដោយដាក់បាកនៅលើស្មារបស់អ្នក ហើយពត់ចង្កេះដោយរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• ជាចុងក្រោយ កៅអីអង្គុយខាងក្រោយផ្នែកបន្ថែមក៏អាចជាជម្រើសមួយផងដែរ ដែលអ្នកអង្គុយលើម៉ាស៊ីនដែលមានទ្រនាប់ទម្ងន់ទល់នឹងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ហើយរុញថយក្រោយ ពង្រីកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för ផ្នែកបន្ថែម Lever Back?

• Hyperextensions ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាផ្នែកបន្ថែមខាងក្រោយ គឺជាលំហាត់មួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែមផ្នែកបន្ថែម Lever Back ព្រោះវាក៏ផ្តោតលើសាច់ដុំខ្នងខាងក្រោមផងដែរ ប៉ុន្តែពួកគេទាមទារ ដូច្នេះហើយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងស្ថេរភាព ដែលអាចជួយបង្កើនប្រសិទ្ធភាពទាំងមូល។
• លំហាត់ប្រាណ Good Morning ក៏បំពេញបន្ថែមផ្នែកបន្ថែម Lever Back ផងដែរ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោម សរសៃពួរ និងសរសៃពួរ ស្រដៀងទៅនឹងផ្នែកបន្ថែម Lever Back ប៉ុន្តែវាក៏សង្កត់ធ្ងន់ទៅលើចលនាត្រគាក ដោយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន និងការចល័តនៅក្នុងតំបន់នេះ។