ទម្ងន់លើសទម្ងន់

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Ponderado
• Primära muskler: Erector Spinae

Introduktion till ទម្ងន់លើសទម្ងន់

Weighted Hyperextension គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានអត្ថប្រយោជន៍ដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំខ្នង ចង្កេះ និងសរសៃពួរ ដោយលើកកំពស់កម្លាំង និងស្ថេរភាព។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលចង់ពង្រឹងកម្លាំងស្នូល ឥរិយាបថ និងសុខភាពខ្នងទាំងមូល។ មនុស្សចង់ធ្វើលំហាត់នេះ ព្រោះវាអាចជួយបន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសខ្នង ពង្រឹងសមត្ថភាពកីឡា និងជំនួយក្នុងចលនាប្រចាំថ្ងៃ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ទម្ងន់លើសទម្ងន់

• កាន់ចានទម្ងន់ឱ្យជិតទ្រូងរបស់អ្នក រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយសម្លឹងមើលទៅមុខ។
• បន្ទាបរាងកាយខាងលើរបស់អ្នកចុះក្រោមបន្តិចម្តងៗតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន រក្សាការគ្រប់គ្រង និងដោយគ្មានចលនាភ្លាមៗ។
• បន្ទាប់មក ប្រើសាច់ដុំខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នក ដើម្បីលើករាងកាយរបស់អ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយធានាថាអ្នកមិនលាតសន្ធឹង ឬពត់ខ្នងរបស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនានោះទេ។
• ធ្វើចលនានេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ដោយរក្សាចលនាដែលបានគ្រប់គ្រងជានិច្ច និងធានាថាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកកំពុងធ្វើការងារ មិនមែនដៃ ឬជើងរបស់អ្នកទេ។

Tips för utförande ទម្ងន់លើសទម្ងន់

• **ទម្រង់បែបបទត្រឹមត្រូវ**៖ រក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹតពេញមួយលំហាត់។ កំហុសទូទៅមួយគឺការបង្វិល ឬបត់ខ្នងខ្លាំងពេក ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួសខ្នង។ ជំនួសមកវិញ ផ្តោតលើការលើកត្រគាក ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់។
• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង **៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់តាមចលនា ឬប្រើសន្ទុះ។ បន្ទាប​ដងខ្លួន​របស់អ្នក​ក្នុង​លក្ខណៈ​ដែល​បាន​គ្រប់គ្រង ហើយ​ប្រើ​សាច់ដុំ​ខ្នង​ទាប​របស់អ្នក​ដើម្បី​លើក​រាងកាយ​របស់អ្នក​ឡើងលើ។ នេះនឹងធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើការយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពនៃសាច់ដុំគោលដៅ និងមិនដាក់ភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
• **ការដាក់ទម្ងន់**៖ ប្រសិនបើអ្នកកំពុងប្រើទម្ងន់បន្ថែម ត្រូវប្រាកដថាវាជាប់នឹងទ្រូងរបស់អ្នកដោយសុវត្ថិភាព។ ការកាន់វាឱ្យឆ្ងាយពេកពីរាងកាយរបស់អ្នកអាចបង្កើតឥទ្ធិពល lever បង្កើនការលំបាកនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណនិង

ទម្ងន់លើសទម្ងន់ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ទម្ងន់លើសទម្ងន់?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Weighted Hyperextension ប៉ុន្តែវាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ឬសូម្បីតែទម្ងន់ខ្លួន ដើម្បីធានាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាក៏សំខាន់ផងដែរក្នុងការពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញកាយសម្បទា ឬគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន ដើម្បីទទួលបានការណែនាំអំពីបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ថ្មីណាមួយដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av ទម្ងន់លើសទម្ងន់?

• Resistance Band Hyperextension: នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ ក្រុម Resistance Band ត្រូវបានប្រើប្រាស់ ដែលត្រូវបានបោះយុថ្កាទៅចំណុចថេរមួយ ហើយកាន់នៅក្នុងដៃអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ បង្កើនការលំបាក។
• Swiss Ball Hyperextension: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើបាល់ស្វីស។ អ្នកដាក់ក្រពះរបស់អ្នកនៅលើបាល់ ហើយអនុវត្ត hyperextensions ដែលរារាំងតុល្យភាពរបស់អ្នក និងភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក។
• Single-Leg Hyperextension: បំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយការលើកជើងមួយខណៈពេលកំពុងធ្វើ hyperextension ដែលបង្កើនបញ្ហាប្រឈម និងផ្តោតលើផ្នែកម្ខាងនៃខ្នងផ្នែកខាងក្រោមក្នុងពេលតែមួយ។
• Medicine Ball Hyperextension៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ គ្រាប់ថ្នាំត្រូវបានសង្កត់នៅទ្រូង ឬខាងក្រោយក្បាល ខណៈពេលកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណ បន្ថែមទម្ងន់ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ទម្ងន់លើសទម្ងន់?

• Glute Ham Raises ក៏បំពេញបន្ថែម Weighted Hyperextensions ដោយផ្តោតលើខ្សែសង្វាក់ក្រោយ រួមទាំង glutes និង hamstrings ដែលជួយកែលម្អកម្លាំង និងស្ថេរភាពទូទៅនៅក្នុងរាងកាយទាប។
• រ៉ូម៉ានី Deadlift បំពេញបន្ថែម Weighted Hyperextensions ព្រោះវាកំណត់គោលដៅសរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ស្រដៀងទៅនឹង hyperextensions ប៉ុន្តែក៏ភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូល និងផ្នែកខាងលើផងដែរ ដោយហេតុនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំង និងតុល្យភាពរាងកាយទាំងមូល។