រុញ 45° ជើងចុច

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Máquina de trineo
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till រុញ 45° ជើងចុច

Sled 45° Leg Press គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងកម្លាំងដែលផ្តោតជាចម្បងទៅលើ quadriceps, សរសៃពួរ, glutes និងកំភួនជើង ជំរុញការលូតលាស់សាច់ដុំ និងការស៊ូទ្រាំនៅក្នុងរាងកាយទាប។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារទម្ងន់ដែលអាចលៃតម្រូវបាន។ មនុស្សអាចបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប ពង្រឹងសមត្ថភាពកីឡា ឬគាំទ្រដល់គោលដៅនៃសមាសភាពរាងកាយទាំងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide រុញ 45° ជើងចុច

• ត្រូវប្រាកដថាខ្នងរបស់អ្នកមានរាងសំប៉ែតទល់នឹងទ្រនាប់ទ្រនាប់ ហើយជង្គង់របស់អ្នកត្រូវបត់នៅមុំ 90° ដោយម្រាមជើងរបស់អ្នកចង្អុលទៅខាងក្រៅបន្តិច។
• ចាប់ចំណុចទាញនៅផ្នែកម្ខាងនៃកៅអី ហើយរុញវេទិកាឱ្យឆ្ងាយដោយប្រើកែងជើង និងជើងរបស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថាពង្រីកជើងរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ ប៉ុន្តែដោយមិនចាក់សោជង្គង់របស់អ្នក។
• ពត់ជង្គង់របស់អ្នកយឺតៗ ហើយបន្ទាបវេទិកាចុះទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ត្រូវប្រាកដថាចលនាត្រូវបានគ្រប់គ្រង និងមិនលឿនពេក។
• ធ្វើជំហានទាំងនេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ដោយធានាថាទម្រង់របស់អ្នកត្រឹមត្រូវ ដើម្បីការពាររបួស។

Tips för utförande រុញ 45° ជើងចុច

• កុំចាក់សោជង្គង់របស់អ្នក៖ កំហុសទូទៅមួយដែលមនុស្សធ្វើគឺការពង្រីកជើងរបស់ពួកគេយ៉ាងពេញលេញដល់ចំណុចដែលជង្គង់របស់ពួកគេចាក់សោ។ នេះអាចដាក់សម្ពាធច្រើនលើសន្លាក់ជង្គង់ និងអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួសធ្ងន់ធ្ងរ។ ផ្ទុយទៅវិញ រក្សាការពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច សូម្បីតែនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនាក៏ដោយ។
• គ្រប់គ្រងចលនារបស់អ្នក៖ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការគ្រប់គ្រងទម្ងន់នៅទូទាំងជួរទាំងមូលនៃចលនា។ ជៀសវាងការល្បួងដើម្បីឱ្យទម្ងន់ធ្លាក់ចុះយ៉ាងឆាប់រហ័សឬលោតនៅខាងក្រោម។ នេះអាចនាំឱ្យបាត់បង់ការគ្រប់គ្រង និងរបួសដែលអាចកើតមាន។ ចលនាកាន់តែយឺត និងគ្រប់គ្រងកាន់តែច្រើន សរសៃសាច់ដុំកាន់តែច្រើនអ្នកនឹងចូលរួម។ ៤

រុញ 45° ជើងចុច Vanliga frågor

Kan nybörjare göra រុញ 45° ជើងចុច?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Sled 45° Leg Press ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាល ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាក៏គួរមានគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកហាត់កាយសម្ព័ន្ធដែលមានបទពិសោធន៍ណែនាំអ្នកពីដំបូង ដើម្បីធានាថាអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណបានត្រឹមត្រូវ។ ដូចគ្នានឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយដែរ វាជាការសំខាន់ក្នុងការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក ហើយកុំរុញខ្លួនអ្នកឱ្យលឿនពេក។

Vilka är vanliga varianter av រុញ 45° ជើងចុច?

• Wide Stance 45° Sled Leg Press: ដោយ​ដាក់​ជើង​របស់​អ្នក​ឱ្យ​ទូលាយ​ជាង​នេះ អ្នក​អាច​កំណត់​គោលដៅ​តំបន់​ផ្សេង​គ្នា​នៃ glutes និង​ភ្លៅ​របស់​អ្នក។
• ជើងខ្ពស់ 45° Sled Leg Press: ការដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់នៅលើ sled នឹងសង្កត់ធ្ងន់ទៅលើសរសៃពួរ និង glutes ច្រើនជាង quadriceps ។
• ជើងទាប 45° Sled Leg Press: ផ្ទុយទៅវិញ ការដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទាបនៅលើ sled នឹងធ្វើឱ្យមានការសង្កត់ធ្ងន់បន្ថែមទៀតលើ quadriceps ។
• Narrow Stance 45° Sled Leg Press: ការដាក់ជើងតូចចង្អៀតនឹងកំណត់គោលដៅនៃភ្លៅខាងក្រៅ និង quadriceps ។

Vilka är bra kompletterande övningar för រុញ 45° ជើងចុច?

• Lunges បំពេញបន្ថែម Sled 45° Leg Press នៅពេលដែលពួកគេធ្វើការជាក្រុមសាច់ដុំធំៗដូចគ្នា - quads, glutes និង hamstrings - ប៉ុន្តែពួកគេក៏ភ្ជាប់ស្នូល និងទាមទារស្ថេរភាពបន្ថែមទៀត ដែលអាចបង្កើនកម្លាំង និងការគ្រប់គ្រងជើងទាំងមូល។
• ការលើកកំភួនជើងអាចជាការបន្ថែមដ៏មានប្រយោជន៍ដល់ទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណដែលរួមបញ្ចូល Sled 45° Leg Press ពីព្រោះខណៈពេលដែលការចុចជើងផ្តោតលើភ្លៅ និង glutes ជាចម្បង កំភួនជើងលើកជាពិសេសពង្រឹងសាច់ដុំជើងខាងក្រោម ផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមដ៏ទូលំទូលាយ។