រុញ 45° ជើងចុច

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Máquina de trineo
• Primära muskler: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Sekundära muskler: Adductor Magnus, Soleus

Introduktion till រុញ 45° ជើងចុច

Sled 45° Leg Press គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមដ៏ទូលំទូលាយដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើ quadriceps ខណៈពេលដែលវារួមបញ្ចូលនូវ glutes សរសៃពួរ និងកំភួនជើងផងដែរ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ព្រោះវាអាចកែសម្រួលបានយ៉ាងងាយស្រួលដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកម្លាំងបុគ្គល។ ការដាក់បញ្ចូល Sled 45° Leg Press ទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក អាចជួយបង្កើនកម្លាំងរាងកាយទាប បង្កើននិយមន័យនៃសាច់ដុំ និងជំនួយក្នុងការអភិវឌ្ឍនៃស្ថេរភាពស្នូល ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានបំណងចង់បានរបបហាត់ប្រាណដែលមានរាងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide រុញ 45° ជើងចុច

• ដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នានៅលើវេទិកានៅពីមុខអ្នក ដោយប្រាកដថាម្រាមជើងរបស់អ្នកចង្អុលទៅខាងក្រៅបន្តិច។
• ពត់ជង្គង់របស់អ្នកដើម្បីនាំវេទិកាឆ្ពោះទៅរកទ្រូងរបស់អ្នក ត្រូវប្រាកដថារក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើទល់នឹងវេទិកាគ្រប់ពេលវេលា។
• នៅពេលដែលជង្គង់របស់អ្នកពត់នៅមុំ 90° រុញកែងជើងរបស់អ្នកដើម្បីពង្រីកជើងរបស់អ្នក ហើយរុញវេទិកាឱ្យឆ្ងាយពីអ្នក។
• យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញដោយពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយយកវេទិកាត្រឡប់ទៅដើមទ្រូងរបស់អ្នកវិញ ដើម្បីធានាបាននូវការគ្រប់គ្រងចលនាពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande រុញ 45° ជើងចុច

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ នៅពេលសង្កត់ទម្ងន់ ចូរពង្រីកជើងរបស់អ្នកឱ្យបានពេញលេញ ប៉ុន្តែជៀសវាងការចាក់សោជង្គង់របស់អ្នកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា។ នេះអាចបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹងដែលមិនចាំបាច់នៅលើសន្លាក់ជង្គង់។ ស្រដៀងគ្នានេះដែរ នៅពេលអ្នកបញ្ចុះទម្ងន់ ចូរធ្វើដូច្នេះក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។ ចៀសវាង​ការ​ទម្លាក់​ទម្ងន់​ឱ្យ​លឿន ព្រោះ​វា​អាច​នាំឱ្យ​មាន​របួស​។
• បច្ចេកទេសដកដង្ហើម៖ ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវគឺចាំបាច់សម្រាប់ធ្វើលំហាត់លើកទម្ងន់ រួមទាំង Sled 45° Leg Press ផងដែរ។ ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកបន្ទាបទម្ងន់ ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកចុចវាឡើង

រុញ 45° ជើងចុច Vanliga frågor

Kan nybörjare göra រុញ 45° ជើងចុច?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ Sled 45° Leg Press ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាងមុន ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងការពារការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការមានគ្រូបណ្តុះបណ្តាល ឬបុគ្គលដែលមានបទពិសោធន៍មានវត្តមាន ដើម្បីណែនាំអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងតាមរយៈការប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវនៃលំហាត់នេះ។

Vilka är vanliga varianter av រុញ 45° ជើងចុច?

• Wide Stance 45° Sled Leg Press: ដោយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យទូលាយជាងនេះ អ្នកអាចកំណត់គោលដៅភ្លៅខាងក្នុង និង glutes របស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
• Narrow Stance 45° Sled Leg Press: ជំហរតូចចង្អៀតកំណត់គោលដៅលើភ្លៅខាងក្រៅ និង quadriceps ដោយផ្តល់នូវការសង្កត់ធ្ងន់ខុសគ្នាបើប្រៀបធៀបទៅនឹងការចុចជើងស្តង់ដារ។
• ជើងខ្ពស់ 45° Sled Leg Press: ការដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យខ្ពស់នៅលើវេទិកាផ្លាស់ប្តូរការផ្តោតអារម្មណ៍ទៅសរសៃពួរ និង glutes របស់អ្នក។
• ជើងទាប 45° Sled Leg Press: ដោយជើងរបស់អ្នកទាបជាងនៅលើវេទិកា អ្នកនឹងភ្ជាប់ quadriceps របស់អ្នកកាន់តែខ្លាំង។

Vilka är bra kompletterande övningar för រុញ 45° ជើងចុច?

• Lunges ក៏បំពេញបន្ថែម Sled 45° Leg Press ផងដែរ ព្រោះវាធ្វើការលើជើងនីមួយៗដោយឡែកពីគ្នា ជួយកែតម្រូវអតុល្យភាពសាច់ដុំ និងផ្តោតលើសាច់ដុំសំខាន់ៗដូចគ្នា ប៉ុន្តែក៏ភ្ជាប់ការបត់បែនត្រគាក និងបង្កើនតុល្យភាពផងដែរ។
• ការលើកកំភួនជើងអាចជាការបន្ថែមដ៏មានប្រយោជន៍ដល់ Sled 45° Leg Press ព្រោះវាកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំជើងខាងក្រោម ជាពិសេសក្រពះ និង soleus ដែលជារឿយៗត្រូវបានគេមិនយកចិត្តទុកដាក់ក្នុងការហាត់ប្រាណជើង ដែលផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោមដ៏ទូលំទូលាយ។