ការប៉ះទង្គិចដៃវែង

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Obliques

Introduktion till ការប៉ះទង្គិចដៃវែង

Long Arm Crunch គឺជាលំហាត់ប្រាណស្នូលដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលកំណត់គោលដៅ និងពង្រឹងសាច់ដុំពោះ បង្កើនស្ថេរភាព និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ។ វាល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារភាពបត់បែន និងការលំបាកដែលអាចកែតម្រូវបានដោយផ្អែកលើទីតាំងដៃ។ មនុស្សគួរតែបញ្ចូលលំហាត់នេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងស្នូល គាំទ្រយន្តការរាងកាយកាន់តែប្រសើរ និងជំនួយក្នុងការការពាររបួស។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ការប៉ះទង្គិចដៃវែង

• រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យពត់ជង្គង់ដោយជើងរបស់អ្នកនៅលើដីយ៉ាងរឹងមាំ ធានាបានចម្ងាយដ៏សុខស្រួលពីចម្ងាយ។
• បញ្ចូលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក នៅពេលអ្នកលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកចេញពីដី លើកដៃរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅជង្គង់របស់អ្នក ប៉ុន្តែរក្សាវាឱ្យត្រង់ និងស្របទៅនឹងដី។
• បន្ថយរាងកាយរបស់អ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ដោយរក្សាការគ្រប់គ្រង និងមិនអនុញ្ញាតឱ្យស្មារបស់អ្នកប៉ះនឹងកម្រាលឥដ្ឋទាំងស្រុង មុនពេលចាប់ផ្តើមពាក្យដដែលៗបន្ទាប់។
• ធ្វើលំហាត់នេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលចង់បាន ធានាថាចលនារបស់អ្នកយឺត និងគ្រប់គ្រង ហើយស្នូលរបស់អ្នកបានចូលរួមពេញមួយលំហាត់។

Tips för utförande ការប៉ះទង្គិចដៃវែង

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងការប្រញាប់ប្រញាល់តាមចលនា។ ផ្ទុយទៅវិញ ធ្វើលំហាត់យឺតៗ និងដោយការគ្រប់គ្រង។ នេះនឹងជួយឱ្យសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• ការដកដង្ហើម៖ ចងចាំថាត្រូវដកដង្ហើមចូល នៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកហក់ឡើង។ នេះនឹងជួយឱ្យសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព និងអាចធ្វើឱ្យលំហាត់ប្រាណងាយស្រួលអនុវត្ត។
• ជៀសវាងការបត់ខ្នងរបស់អ្នក៖ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការរក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើដីពេញមួយលំហាត់។ ការ​ពត់​ខ្នង​របស់​អ្នក​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​មាន​ភាព​តានតឹង​លើ​ឆ្អឹងខ្នង​របស់​អ្នក និង​អាច​កាត់​បន្ថយ​ប្រសិទ្ធភាព​នៃ​ការ​ធ្វើ​លំ​ហាត់ប្រាណ​។

ការប៉ះទង្គិចដៃវែង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ការប៉ះទង្គិចដៃវែង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Long Arm Crunch ។ វា​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដ៏​អស្ចារ្យ​សម្រាប់​កំណត់​គោលដៅ​សាច់ដុំ​ពោះ​។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណណាមួយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងអាំងតង់ស៊ីតេទាប ហើយបង្កើនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំរបស់អ្នកប្រសើរឡើង។ វាក៏ចាំបាច់ផងដែរក្នុងការថែរក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពាររបួស។ ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដទេ សូមពិចារណាស្វែងរកដំបូន្មានពីអ្នកជំនាញកាយសម្បទា។

Vilka är vanliga varianter av ការប៉ះទង្គិចដៃវែង?

• ការប៉ះទង្គិចកង់៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នក លើកស្មារបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ហើយឆ្លាស់គ្នានាំជង្គង់នីមួយៗទៅកែងដៃផ្ទុយគ្នា ធ្វើត្រាប់តាមចលនាឈ្នាន់កង់។
• ការបុកជើងបញ្ឈរ៖ សម្រាប់លំហាត់នេះ សូមដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយជើងរបស់អ្នកត្រង់ឡើងលើអាកាស បន្ទាប់មកលើកដងខ្លួនរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅភ្លៅរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យនៅស្ងៀម។
• Double Crunch៖ បំរែបំរួលនេះរួមបញ្ចូលគ្នានូវការបុកបែបប្រពៃណីជាមួយនឹងការបុកបញ្ច្រាស។ ពេល​ដេក​ផ្ងារ អ្នក​លើក​ដងខ្លួន​ខាងលើ និង​ជើង​ចេញពី​ដី ដោយ​យក​ជង្គង់ និង​កែងដៃ​ចូល​គ្នា​។
• Twisting Crunch : នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការសម្តែងការប៉ះទង្គិចធម្មតា ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការបង្វិលនៅផ្នែកខាងលើដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំ oblique ។ ជំនួសឱ្យការលើកត្រង់ អ្នកលើក និងបង្វិលរាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកទៅម្ខាងទៀត។

Vilka är bra kompletterande övningar för ការប៉ះទង្គិចដៃវែង?

• Planks ក៏បំពេញបន្ថែម Long Arm Crunches ផងដែរ ព្រោះវាជួយពង្រឹងស្នូលទាំងមូល រួមទាំងពោះ transverse ដែលជាសាច់ដុំស្នូលជ្រៅ ដែលជួយដល់ស្ថេរភាព ឥរិយាបថ និងកម្លាំងរួម។
• Reverse Crunches គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏អស្ចារ្យមួយផ្សេងទៀតចំពោះ Long Arm Crunches ព្រោះវាកំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំពោះផ្នែកខាងក្រោម ដែលធ្វើអោយមានតុល្យភាពនៃការផ្តោតទៅលើ Abs ខាងលើនៅក្នុង Long Arm Crunches ។