កោងឡើង

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Obliques

Introduktion till កោងឡើង

លំហាត់ប្រាណ Curl-up គឺជាការហាត់ប្រាណពង្រឹងស្នូលដែលផ្តោតលើសាច់ដុំពោះជាចម្បង រួមចំណែកដល់ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ តុល្យភាព និងកម្លាំងរាងកាយទាំងមូល។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារតែអាំងតង់ស៊ីតេដែលអាចកែប្រែបាន។ មនុស្សប្រហែលជាចង់ដាក់បញ្ចូល curl-ups ទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ មិនត្រឹមតែដើម្បីអភិវឌ្ឍផ្នែកពាក់កណ្តាលដ៏តឹងណែនប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងពង្រឹងមុខងារមុខងាររបស់ពួកគេផងដែរ ដែលអាចជួយក្នុងចលនាប្រចាំថ្ងៃ និងការពារការឈឺខ្នង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide កោងឡើង

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើភ្លៅរបស់អ្នក កាត់ដៃរបស់អ្នកនៅលើទ្រូងរបស់អ្នក ឬដាក់វានៅពីក្រោយត្រចៀករបស់អ្នកដោយមិនទាញនៅលើករបស់អ្នក។
• ដកដង្ហើមវែងៗ ហើយនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ បញ្ចូលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដោយទាញប៊ូតុងក្បាលពោះរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
• លើកក្បាល ស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកយឺតៗពីដី រុញដៃរបស់អ្នកឡើងលើភ្លៅរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ជង្គង់របស់អ្នក ប្រសិនបើពួកគេត្រូវបានដាក់នៅទីនោះ។
• បន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នកចុះក្រោមយឺតៗ ដើម្បីបំពេញពាក្យដដែលៗ រក្សាសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ទោះបីអ្នកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមក៏ដោយ។

Tips för utförande កោងឡើង

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចូលរួមសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក។ នេះមិនមែនមានន័យថា ជញ្ជក់ក្នុងពោះរបស់អ្នកទេ ប៉ុន្តែជាការរឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដូចជាការត្រៀមកណ្តាប់ដៃ។ វានឹងជួយអ្នកលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋដោយប្រើស្នូលរបស់អ្នក ជំនួសឱ្យការរឹតបន្តឹងក ឬស្មារបស់អ្នក។
• ជៀសវាងការប៉ះពាល់ក៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការទាញនៅលើកញ្ចឹងកខណៈពេលកំពុងកោង។ ដើម្បីជៀសវាងបញ្ហានេះ សូមផ្តោតលើការលើកទ្រូងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅពិដាន ហើយរក្សាការសម្លឹងរបស់អ្នកឱ្យជាប់នៅចំណុចមួយនៅលើពិដាន។ នេះនឹងជួយឱ្យករបស់អ្នកស្ថិតក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត និងការពារភាពតានតឹង

កោងឡើង Vanliga frågor

Kan nybörjare göra កោងឡើង?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ curl-up បាន។ វាជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីចាប់ផ្តើមបង្កើតកម្លាំងស្នូល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺត ហើយផ្តោតលើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។ នេះជាជំហានដើម្បីធ្វើ curl-up មូលដ្ឋាន៖ 1. ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ ប្រហែលត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នា។ 2. លើកដៃរបស់អ្នកនៅលើទ្រូងរបស់អ្នក ឬដាក់វានៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកដាក់ពួកវានៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ប្រយ័ត្នកុំទាញករបស់អ្នក។ 3. រឹតបន្តឹងពោះរបស់អ្នក ហើយលើកក្បាល ស្មា និងខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។ ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកលើក។ 4. ផ្អាកនៅផ្នែកខាងលើនៃចលនា បន្ទាប់មកបន្ថយខ្លួនអ្នកយឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមនៅពេលអ្នកស្រូបចូល។ 5. ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន។ សូមចាំថា វាមិនមែនអំពីចំនួនដែលអ្នកអាចធ្វើបាននោះទេ ប៉ុន្តែអំពីការធ្វើឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងសុវត្ថិភាព។ តែងតែពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញកាយសម្បទាប្រសិនបើ

Vilka är vanliga varianter av កោងឡើង?

• ការបង្វិលកង់៖ នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការប៉ះជង្គង់ឆ្លាស់គ្នាទៅនឹងការប៉ះកែងដៃ ធ្វើត្រាប់តាមចលនាជិះកង់ខណៈពេលកំពុងដេកលើខ្នងរបស់អ្នក។
• The Weighted Curl-up: សម្រាប់បំរែបំរួលនេះ អ្នកកាន់ទម្ងន់នៅលើទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងធ្វើ curl-up ដើម្បីបង្កើនភាពធន់។
• The Stability Ball Curl-up: នេះពាក់ព័ន្ធនឹងការអនុវត្ត curl-up នៅលើបាល់ស្ថេរភាព ដើម្បីភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលបន្ថែមទៀត។
• The Oblique Curl-up: បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្វិលដងខ្លួនកំឡុងពេលកោងដើម្បីភ្ជាប់សាច់ដុំ oblique ។

Vilka är bra kompletterande övningar för កោងឡើង?

• ការជិះកង់គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍មួយទៀត ព្រោះថាវាមិនត្រឹមតែអាចដំណើរការ abs ដូច curl-ups ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏រួមបញ្ចូលការពត់កោង និង hip flexors ផងដែរ ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពោះដ៏ទូលំទូលាយ និងពង្រឹងកម្លាំងស្នូលទាំងមូលរបស់អ្នក។
• ការរមួលរបស់រុស្សីក៏ជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយដើម្បីផ្គូផ្គងជាមួយ curl-ups ព្រោះវាកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំ oblique ដែលជារឿយៗត្រូវបានគេមិនយកចិត្តទុកដាក់អំឡុងពេល curl-up ដូច្នេះជួយអភិវឌ្ឍកម្លាំងស្នូលដែលមានតុល្យភាព និងរាងមូល។