បុក

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Obliques

Introduktion till បុក

Crunch គឺជាលំហាត់ប្រាណស្នូលបុរាណដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំពោះ ជួយកែលម្អឥរិយាបថ បង្កើនតុល្យភាព និងពង្រឹងស្នូល។ វាជាការហាត់ប្រាណដ៏ល្អសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តសម្បទាគ្រប់កម្រិត ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកដែលមានរដូវកាល ដោយសារតែភាពសាមញ្ញ និងសម្របខ្លួនរបស់វា។ បុគ្គល​ម្នាក់ៗ​អាច​នឹង​ចង់​បញ្ចូល​ការ​សម្រុក​ចូល​ទៅ​ក្នុង​ទម្លាប់​កាយ​សម្បទា​របស់​ពួកគេ​ដើម្បី​បង្កើត​កម្លាំង​ពោះ ជំនួយ​ក្នុង​ចលនា​ប្រចាំថ្ងៃ និង​អាច​កាត់​បន្ថយ​ការ​ឈឺ​ខ្នង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide បុក

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នកស្រាលៗ ត្រូវប្រាកដថាកុំទាញករបស់អ្នក ឬកាត់វាពីលើទ្រូងរបស់អ្នក។
• ដកដង្ហើមចូលឱ្យជ្រៅ បន្ទាប់មកនៅពេលអ្នកដកដង្ហើមចេញ បញ្ចូលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដោយទាញប៊ូតុងក្បាលពោះរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ហើយលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក (ក្បាល ក និងស្មា) ចេញពីឥដ្ឋឆ្ពោះទៅជង្គង់របស់អ្នក រក្សាភាពតានតឹងថេរនៅលើពោះរបស់អ្នក។
• រក្សា​ទីតាំង​សង្កត់​មួយ​ភ្លែត​ដោយ​មាន​អារម្មណ៍​ថា​កន្ត្រាក់​ក្នុង​ពោះ​របស់​អ្នក រួច​បន្ទាប​ខ្លួន​អ្នក​ចុះ​យឺតៗ​ទៅ​ទីតាំង​ចាប់​ផ្តើម​ពេល​ស្រូប​ចូល។
• ធ្វើម្តងទៀតនូវដំណើរការនេះសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន ដោយធានាថាអ្នករក្សាទម្រង់លេងបានល្អ ដើម្បីជៀសវាងការរឹតបន្តឹងក ឬខ្នងរបស់អ្នក។

Tips för utförande បុក

• **ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖** ថាមពលសម្រាប់ការប៉ះទង្គិចកើតចេញពីសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក មិនមែនក ឬខ្នងរបស់អ្នកទេ។ បញ្ចូលសាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នក មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមលើកដងខ្លួនរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកក្រោកឡើង ស្រមៃថាទាញប៊ូតុងក្បាលពោះរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក ដើម្បីធ្វើឲ្យពោះរបស់អ្នកសកម្ម។
• ** ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ ** ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់ការប៉ះទង្គិច។ ផ្ទុយទៅវិញ ធ្វើលំហាត់យឺតៗ និងដោយការគ្រប់គ្រង។ នេះកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស និងបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ លើកដងខ្លួនរបស់អ្នកត្រឹមតែពីរបីអ៊ីញពីលើដី - គោលដៅគឺមិនមែនដើម្បីអង្គុយទេ ប៉ុន្តែដើម្បីបង្រួញដងខ្លួនរបស់អ្នកឡើងលើ។
• ** ដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ៖ ** ដកដង្ហើម

បុក Vanliga frågor

Kan nybörjare göra បុក?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់គ្រេច។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងស្នូលដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំពោះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការអនុវត្តវាឱ្យបានត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។ វាត្រូវបានណែនាំអោយចាប់ផ្តើមយឺតៗ ប្រហែលជាជាមួយនឹងឈុតចំនួន 10 ដងក្នុងពេលតែមួយ ហើយបង្កើនចំនួនបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់អ្នកមានភាពប្រសើរឡើង។ វាក៏ជាគំនិតល្អផងដែរ ក្នុងការទទួលបានការណែនាំពីអ្នកជំនាញកាយសម្បទា ឬមើលវីដេអូណែនាំ ដើម្បីធានាបាននូវទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ។

Vilka är vanliga varianter av បុក?

• ការគៀបបញ្ច្រាស៖ ជំនួសឱ្យការលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក អ្នករក្សារាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកឱ្យនៅដដែល ហើយលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ដោយនាំជង្គង់របស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក។
• ការគៀបជើងបញ្ឈរ៖ នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកលើកជើងរបស់អ្នកត្រង់ឡើងទៅលើពិដាន ហើយលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋដើម្បីឈានដល់ម្រាមជើងរបស់អ្នក។
• Double Crunches៖ នេះរួមបញ្ចូលគ្នានូវការប៉ះទង្គិចធម្មតា និងការបុកបញ្ច្រាស ដោយនាំទាំងរាងកាយខាងលើ និងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកគ្នាទៅវិញទៅមកក្នុងពេលតែមួយ។
• Twisting Crunches: ទាំងនេះគឺស្រដៀងទៅនឹង crunches ធម្មតា ប៉ុន្តែនៅពេលអ្នកលើករាងកាយខាងលើរបស់អ្នក អ្នកបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅម្ខាងទៀត ធ្វើការសាច់ដុំ oblique ។

Vilka är bra kompletterande övningar för បុក?

• Leg Raises គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍មួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Crunches ព្រោះវាកំណត់គោលដៅជាចម្បងទៅលើ abs និង hip flexors ដែលជាតំបន់ដែល Crunch មិនបានចូលរួមយ៉ាងពេញលេញ ដូច្នេះធានាបាននូវការអភិវឌ្ឍប្រកបដោយតុល្យភាពនៃតំបន់ពោះ។
• រុស្សី Twist គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមដ៏ល្អសម្រាប់ Crunch ព្រោះវាកំណត់គោលដៅ obliques និងសាច់ដុំស្នូលជ្រៅ បង្កើនកម្លាំងបង្វិល និងស្ថេរភាពដែលមិនត្រូវបានតម្រង់គោលដៅជាក់លាក់ដោយ crunches ។