Janda អង្គុយ

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Obliques

Introduktion till Janda អង្គុយ

Janda Sit-up គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងស្នូលដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ដែលកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយការជាប់ពាក់ព័ន្ធនៃត្រគាក។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់អ្នកដែលចូលចិត្តសម្បទាគ្រប់កម្រិតទាំងអស់ដែលកំពុងស្វែងរកការកែលម្អកម្លាំងស្នូល ស្ថេរភាព និងការគ្រប់គ្រងរាងកាយទាំងមូល។ ការដាក់បញ្ចូល Janda Sit-ups ទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចបង្កើនការសម្តែងរបស់អ្នកនៅក្នុងលំហាត់ប្រាណ និងកីឡាផ្សេងទៀត លើកកម្ពស់ឥរិយាបថកាន់តែប្រសើរឡើង និងជួយការពារការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។

Utförande av: En steg-för-steg-guide Janda អង្គុយ

• ឱ្យដៃគូដាក់ជើងរបស់អ្នកចុះក្រោម ឬបោះយុថ្កាវានៅក្រោមវត្ថុដ៏រឹងមាំ បន្ទាប់មករុញកែងជើងរបស់អ្នកចូលទៅក្នុងដី ហាក់ដូចជាអ្នកកំពុងព្យាយាមទាញរាងកាយរបស់អ្នកទៅមុខ ដោយធ្វើឱ្យសរសៃពួររបស់អ្នក។
• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើចំហៀងនៃក្បាលរបស់អ្នកប៉ុន្តែកុំទាញករបស់អ្នកឬក្បាលឡើងដោយដៃរបស់អ្នក។
• ដោយប្រើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក លើកក្បាល ក និងស្មារបស់អ្នកយឺតៗពីដីឆ្ពោះទៅជង្គង់របស់អ្នក ដោយរក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ។
• បន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះក្រោមយឺត ៗ ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម រក្សាភាពតានតឹងនៅក្នុងសរសៃពួររបស់អ្នកពេញមួយចលនា។

Tips för utförande Janda អង្គុយ

• ភ្ជាប់សាច់ដុំពោះរបស់អ្នក៖ មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមអង្គុយ សូមបញ្ចូលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដោយទាញប៊ូតុងក្បាលពោះរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។ នេះជួយការពារខ្នងផ្នែកខាងក្រោមរបស់អ្នក និងធានាថាអ្នកកំពុងប្រើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក មិនមែនលំហាត់ប្រាណត្រគាករបស់អ្នក ដើម្បីអនុវត្តការអង្គុយ។
• ប្រើដៃគូរ ឬក្រុម Resistance Band៖ Janda Sit-up ពាក់ព័ន្ធនឹងការរុញជើងរបស់អ្នកនៅពេលអ្នកអង្គុយ ដែលអាចពិបាកធ្វើដោយគ្មានជំនួយ។ ដៃគូអាចដាក់ជើងរបស់អ្នកចុះ ឬអ្នកអាចប្រើខ្សែការពារដែលភ្ជាប់ទៅនឹងវត្ថុរឹងមាំ។ ត្រូវប្រាកដថាកុំទាញករបស់អ្នក ឬប្រើដៃរបស់អ្នកដើម្បីលើករាងកាយរបស់អ្នក ដូចដែលអាចធ្វើបាន

Janda អង្គុយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra Janda អង្គុយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Janda Sit-Up ប៉ុន្តែវាសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថានេះគឺជាទម្រង់នៃការអង្គុយបែបបុរាណ។ វាត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីកាត់បន្ថយការចូលរួមរបស់ flexors ត្រគាក និងបង្កើនការងាររបស់សាច់ដុំពោះ។ ប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង វាត្រូវបានណែនាំអោយចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់ស្នូល និងការពង្រឹងក្បាលពោះជាមុនសិន ដូចជាការអង្គុយធម្មតា ឬបន្ទះក្តារ ហើយបន្ទាប់មកបន្តទៅមុខជាបណ្តើរៗទៅកាន់លំហាត់ប្រាណដែលមានបញ្ហាដូចជា Janda Sit-Up ជាដើម។ ចងចាំជានិច្ចថាត្រូវប្រើទម្រង់ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស ហើយពិចារណាធ្វើការជាមួយគ្រូបង្វឹក ឬអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដ។

Vilka är vanliga varianter av Janda អង្គុយ?

• The Weighted Janda Sit-Up: នៅក្នុងកំណែនេះ អ្នកកាន់ចានទម្ងន់ ឬ dumbbell ឆ្លងកាត់ទ្រូងរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងអនុវត្តការអង្គុយ បង្កើនភាពធន់ និងធ្វើឱ្យការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាន់តែលំបាក។
• The Stability Ball Janda Sit-Up៖ បំរែបំរួលនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការសម្តែងការអង្គុយនៅលើបាល់លំនឹង ដែលភ្ជាប់សាច់ដុំស្នូលរបស់អ្នកកាន់តែច្រើន នៅពេលដែលអ្នកត្រូវធ្វើឱ្យខ្លួនអ្នកមានតុល្យភាពនៅលើបាល់។
• Janda Sit-Up របស់ Elastic Band៖ សម្រាប់បំរែបំរួលនេះ អ្នកអាចប្រើខ្សែការពារយឺតដែលរុំជុំវិញបង្គោលរឹងមាំ និងជើងរបស់អ្នក ដែលបន្ថែមភាពធន់នៅពេលអ្នកអង្គុយ និងជួយធ្វើឱ្យសរសៃពួររបស់អ្នក។
• Janda Sit-Up ជើងតែមួយ៖ កំណែនេះពាក់ព័ន្ធនឹងការអនុវត្តការអង្គុយដោយជើងមួយលាតសន្ធឹងត្រង់ ហើយមួយទៀតកោង ដែលបង្កើនការលំបាក និងកំណត់គោលដៅរបស់អ្នក។

Vilka är bra kompletterande övningar för Janda អង្គុយ?

• Russian Twist គឺជាលំហាត់ប្រាណមួយផ្សេងទៀតដែលបំពេញបន្ថែម Janda Sit-up ព្រោះវាមិនត្រឹមតែពង្រឹងសាច់ដុំពោះប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ធ្វើឱ្យមានចលនា obliques ផងដែរ ដោយហេតុនេះការពង្រឹងស្នូលទាំងមូល និងស្ថេរភាពដែលត្រូវការសម្រាប់ Janda Sit-up ។
• Bicycle Crunch គឺជាការបំពេញបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះ Janda Sit-up ព្រោះវាផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំពោះទាំងមូល រួមទាំងពោះខាងក្រោម ដែលជារឿយៗត្រូវបានចូលរួមក្នុងអំឡុងពេល Janda Sit-up ដូច្នេះការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។