ត្រីមាសអង្គុយ

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Obliques

Introduktion till ត្រីមាសអង្គុយ

Quarter Sit-up គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងស្នូលដែលផ្តោតជាចម្បងលើសាច់ដុំពោះ បង្កើនស្ថេរភាពរាងកាយទាំងមូល និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ។ លំហាត់ប្រាណនេះគឺល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកចូលចិត្តកាយសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ ព្រោះវាអាចត្រូវបានកែប្រែដើម្បីផ្គូផ្គងកម្រិតកាយសម្បទាបុគ្គល។ បុគ្គលម្នាក់ៗចង់ដាក់បញ្ចូល Quarter Sit-ups ទៅក្នុងរបបហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំងស្នូល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព និងរួមចំណែកដល់ទម្លាប់នៃកាយសម្បទាដែលមានរាងមូល។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ត្រីមាសអង្គុយ

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នក, កែងដៃធំទូលាយ, ដោយមិនទាញនៅលើករបស់អ្នក។
• បញ្ចូលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នកដោយទាញប៊ូតុងពោះរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
• លើកក្បាល ក និងស្មារបស់អ្នកពីលើឥដ្ឋបន្តិច ប្រហែលមួយភាគបួននៃផ្លូវឡើងលើ ខណៈពេលដែលរក្សាខ្នងខាងក្រោមរបស់អ្នកឱ្យជាប់នឹងឥដ្ឋ។
• បន្ទាបខ្លួនអ្នកចុះមកទីតាំងចាប់ផ្តើមបន្តិចម្តងៗ រក្សាការគ្រប់គ្រង និងមិនអនុញ្ញាតឱ្យក្បាលរបស់អ្នកថយក្រោយយ៉ាងលឿន។

Tips för utförande ត្រីមាសអង្គុយ

• ភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក៖ គន្លឹះក្នុងការអង្គុយនៅត្រីមាសដ៏មានប្រសិទ្ធភាពគឺការចូលរួមស្នូលរបស់អ្នក។ ជំនួសឱ្យការប្រើសាច់ដុំក ឬខ្នងរបស់អ្នកដើម្បីលើករាងកាយរបស់អ្នក ផ្តោតលើការប្រើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។ នេះមិនត្រឹមតែបង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃលំហាត់ប្រាណប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងជួយការពាររបួសទៀតផង។
• ចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង៖ ជៀសវាងកំហុសទូទៅនៃការប្រញាប់ប្រញាល់ឆ្លងកាត់ចលនា។ ការ​អង្គុយ​នីមួយៗ​គួរ​ត្រូវ​បាន​អនុវត្ត​ក្នុង​លក្ខណៈ​យឺត និង​គ្រប់គ្រង។ នេះមានន័យថាអ្នកគួរចំណាយពេលប្រហែល 2 ទៅ 3 វិនាទីដើម្បីលើករាងកាយរបស់អ្នក និង 2 ទៅ 3 វិនាទីទៀតដើម្បីបន្ថយវាចុះក្រោម។ បច្ចេកទេសនេះបង្កើនការងារដែលសាច់ដុំរបស់អ្នកធ្វើ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
• ជៀសវាងការអង្គុយពេញទំហឹង៖ កំហុសទូទៅមួយគឺការអង្គុយពេញជំនួសវិញ។

ត្រីមាសអង្គុយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ត្រីមាសអង្គុយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Quarter Sit-Up ។ វាគឺជាកំណែដែលបានកែប្រែនៃការអង្គុយពេញ ហើយមិនសូវមានកម្លាំង ដែលធ្វើឱ្យវាល្អសម្រាប់អ្នកដែលទើបតែចាប់ផ្តើម ឬសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាខ្នងទាប។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មីណាមួយ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួស។ វាក៏មានប្រយោជន៍ផងដែរក្នុងការធានាថាទម្រង់ត្រឹមត្រូវត្រូវបានប្រើដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាព និងការពាររបួសបន្ថែមទៀត។

Vilka är vanliga varianter av ត្រីមាសអង្គុយ?

• Russian Twist គឺជាបំរែបំរួលមួយផ្សេងទៀតដែលអ្នកអង្គុយពាក់កណ្តាល ហើយបន្ទាប់មកបង្វិលដងខ្លួនរបស់អ្នកពីចំហៀងទៅម្ខាង។
• V-Sit គឺជាបំរែបំរួលដ៏លំបាកនៃ Quarter Sit up ដែលអ្នកមានតុល្យភាពនៅលើឆ្អឹងកងរបស់អ្នក ហើយលើកជើង និងដងខ្លួនខាងលើរបស់អ្នក ដើម្បីបង្កើតជារាង "V"។
• Plank to Sit up ពាក់ព័ន្ធនឹងការផ្លាស់ប្តូរពីទីតាំង plank ទៅទីតាំងអង្គុយ ដោយភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នកទាំងមូល។
• Reverse Crunch គឺជាបំរែបំរួលមួយដែលអ្នកលើកត្រគាករបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ជាជាងលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក ដោយផ្តោតលើសាច់ដុំពោះខាងក្រោម។

Vilka är bra kompletterande övningar för ត្រីមាសអង្គុយ?

• ការជិះកង់ក៏បំពេញបន្ថែម Quarter Sit Ups ផងដែរ ព្រោះវាកំណត់គោលដៅនៃ oblique និង abs ទាប ដែលជាតំបន់ដែលប្រហែលជាមិនត្រូវបានកំណត់គោលដៅឱ្យមានប្រសិទ្ធភាពដោយគ្រាន់តែ Quarter Sit Ups ប៉ុណ្ណោះ។
• ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបរុស្សីគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែមដ៏ល្អមួយផ្សេងទៀតចំពោះ Quarter Sit Ups ខណៈដែលពួកគេចូលរួមតំបន់ពោះទាំងមូល រួមទាំងការបត់ជើងតូច និងជួយក្នុងការបង្កើនភាពចល័តនៃការបង្វិល ដែលជាធម្មតាមិនត្រូវបានកំណត់គោលដៅនៅក្នុង Quarter Sit Up នោះទេ។