ត្រីមាសអង្គុយ

• Kroppsdel: Cintura
• Utrustning: Peso corporal
• Primära muskler: Rectus Abdominis
• Sekundära muskler: Obliques

Introduktion till ត្រីមាសអង្គុយ

Quarter Sit-up គឺជាលំហាត់ប្រាណពង្រឹងស្នូលដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំពោះ ជួយកែលម្អតុល្យភាព ស្ថេរភាព និងឥរិយាបថទាំងមូល។ វាស័ក្តិសមសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង រហូតដល់អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់ ដោយសារតែអាំងតង់ស៊ីតេដែលអាចលៃតម្រូវបាន។ មនុស្សចង់អនុវត្តលំហាត់ប្រាណនេះ ព្រោះវាមិនត្រឹមតែជួយសម្រួលដល់ផ្នែកកណ្តាលប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងជួយដល់ការអនុវត្តន៍បានល្អប្រសើរក្នុងសកម្មភាពរាងកាយផ្សេងទៀត និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការឈឺខ្នង។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ត្រីមាសអង្គុយ

• ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយក្បាលរបស់អ្នកឬឆ្លងកាត់ទ្រូងរបស់អ្នក។
• លើករាងកាយខាងលើរបស់អ្នកយឺត ៗ ឆ្ពោះទៅជង្គង់របស់អ្នក ដោយគ្រាន់តែលើកស្មារបស់អ្នក និងខ្នងផ្នែកខាងលើចេញពីដី។ នេះគឺជាផ្នែក "ត្រីមាស" នៃការអង្គុយ។
• កាន់ទីតាំងនេះពីរបីវិនាទី ដោយបញ្ចូលសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក។
• បន្ទាបខ្លួនអ្នកយឺត ៗ ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម។ ដំណើរការនេះម្តងទៀតសម្រាប់ចំនួនពាក្យដដែលៗដែលអ្នកចង់បាន។

Tips för utförande ត្រីមាសអង្គុយ

• ចលនាដែលគ្រប់គ្រង៖ កំហុសដ៏ធំបំផុតដែលមនុស្សតែងតែធ្វើគឺការប្រើសន្ទុះដើម្បីទាញខ្លួនឯងឡើង។ នេះអាចបណ្តាលឱ្យមានភាពតានតឹងក និងកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរផ្តោតលើការប្រើសាច់ដុំពោះរបស់អ្នក ដើម្បីលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ។
• វិសាលភាពនៃចលនា៖ ការយល់ខុសជាទូទៅគឺថា អ្នកត្រូវអង្គុយរហូត ដើម្បីឱ្យលំហាត់ប្រាណមានប្រសិទ្ធភាព។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សម្រាប់ការអង្គុយមួយភាគបួន អ្នកគ្រាន់តែត្រូវលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកប្រហែលមួយភាគបួននៃផ្លូវឡើង។ ការ​អង្គុយ​យូរ​ពេក​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​មាន​ភាព​តានតឹង​ដែល​មិន​ចាំ​បាច់​នៅ​លើ​ខ្នង​របស់​អ្នក។
• បច្ចេកទេសដកដង្ហើម៖ កំហុសមួយទៀតគឺការដកដង្ហើមរបស់អ្នកអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ ផ្ទុយទៅវិញ ស្រូបចូលនៅពេលអ្នកបន្ទាបខ្លួនរបស់អ្នក ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកលើក។ ការដកដង្ហើមត្រឹមត្រូវ។

ត្រីមាសអង្គុយ Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ត្រីមាសអង្គុយ?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងពិតជាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណ Quarter Sit-up បាន។ វាជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីចាប់ផ្តើមបង្កើតកម្លាំងស្នូល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធានានូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសដែលអាចកើតមាន។ វាអាចមានប្រយោជន៍ក្នុងការមានគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកជំនាញកាយសម្បទា បង្ហាញការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមុនសិន។ ដូចទៅនឹងលំហាត់ណាមួយដែរ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងគួរតែចាប់ផ្តើមយឺតៗ ហើយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ នៅពេលដែលកម្លាំងរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង។

Vilka är vanliga varianter av ត្រីមាសអង្គុយ?

• Butterfly Sit-up៖ នៅក្នុងបំរែបំរួលនេះ អ្នកអនុវត្តការអង្គុយជាមួយនឹងបាតជើងរបស់អ្នកជាមួយគ្នា ហើយជង្គង់លាតសន្ធឹងដាច់ពីគ្នា ដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំផ្សេងៗគ្នានៅក្នុងស្នូលរបស់អ្នក។
• បាល់ថ្នាំអង្គុយ៖ នេះជាប់ពាក់ព័ន្ធនឹងការកាន់បាល់ថ្នាំនៅក្នុងដៃរបស់អ្នក ខណៈពេលកំពុងអនុវត្តការអង្គុយ ដោយបន្ថែមទម្ងន់បន្ថែម និងការទប់ទល់នឹងចលនា។
• V-Sit-up៖ នេះ​គឺ​ជា​ការ​បំរែបំរួល​កាន់តែ​ជឿនលឿន ដែល​អ្នក​លើក​ដងខ្លួន​ខាងលើ និង​ខាងក្រោម​របស់​អ្នក​ឡើង​លើ​ដី ហើយ​បង្កើត​ជា​រាង 'V' នៅ​ផ្នែកខាងលើ​នៃ​ចលនា។
• ការ​អង្គុយ​បែប​រុស្សី​៖ នេះ​រួម​បញ្ចូល​ទាំង​ការ​អង្គុយ ប៉ុន្តែ​នៅ​ចំណុច​កំពូល​នៃ​ចលនា អ្នក​បង្វិល​ដងខ្លួន​ទៅ​ម្ខាង បន្ទាប់​មក​ម្ខាង​ទៀត​កំណត់​គោលដៅ​ obliques ព្រម​ទាំង​សាច់ដុំ​ពោះ​សំខាន់ៗ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ត្រីមាសអង្គុយ?

• Russian Twists: លំហាត់ប្រាណទាំងនេះបំពេញបន្ថែម Quarter Sit-ups ដោយការពង្រឹង obliques, សាច់ដុំចំហៀងនៃពោះ, ផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយសម្រាប់តំបន់ពោះ និងបង្កើនតុល្យភាព និងស្ថេរភាពដែលត្រូវការសម្រាប់ Quarter Sit-ups ។
• ការជិះកង់៖ ដូចជាការអង្គុយមួយភាគបួន ការជិះកង់គឺជាលំហាត់ប្រាណក្បាលពោះដែលដំណើរការទាំងផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោម ព្រមទាំងការពត់កោង ដោយផ្តល់នូវចលនាពេញលេញ និងការហាត់ប្រាណស្នូលដែលមានរាងមូលជាងមុន។