ដេកលើជង្គង់ ទាញចុះក្រោម

• Kroppsdel: Caderas
• Utrustning: Peso corporal

Introduktion till ដេកលើជង្គង់ ទាញចុះក្រោម

Lying Cross Over Knee Pull Down Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានប្រយោជន៍ដែលផ្តោតលើខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ត្រគាក និង glutes ជួយបង្កើនភាពបត់បែន និងកាត់បន្ថយភាពតានតឹងសាច់ដុំ។ ការលាតសន្ធឹងនេះគឺល្អសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ជាពិសេសអ្នកដែលចំណាយពេលអង្គុយយូរ ឬមានអារម្មណ៍មិនស្រួលក្នុងខ្នង។ ការដាក់បញ្ចូលការលាតសន្ធឹងនេះទៅក្នុងទម្លាប់របស់អ្នកអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ កាត់បន្ថយការឈឺខ្នង និងបង្កើនចលនារាងកាយទាំងមូល ដែលធ្វើឱ្យវាក្លាយជាជម្រើសដ៏គួរឱ្យចង់បានសម្រាប់អ្នកដែលស្វែងរកការកែលម្អសុខុមាលភាពរាងកាយរបស់ពួកគេ។

Utförande av: En steg-för-steg-guide ដេកលើជង្គង់ ទាញចុះក្រោម

• លើកជើងស្តាំរបស់អ្នកចេញពីដី ពត់ជង្គង់ដើម្បីបង្កើតមុំ 90 ដឺក្រេ។
• ទាញជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកថ្នមៗឆ្លងកាត់រាងកាយរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅកាន់ស្មាឆ្វេងរបស់អ្នកដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នក ខណៈពេលដែលរក្សាដៃស្តាំរបស់អ្នកលាតសន្ធឹងទៅចំហៀងដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព។
• សង្កត់ការលាតសន្ធឹងនេះប្រហែល 30 វិនាទី ដោយមានអារម្មណ៍ថាមានការទាញថ្នមៗនៅក្នុងខ្នង និងត្រគាករបស់អ្នក។
• ត្រឡប់ជើងស្តាំរបស់អ្នកទៅទីតាំងចាប់ផ្តើម ហើយធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀតដោយជើងឆ្វេងរបស់អ្នក ទាញវាទៅស្មាស្តាំរបស់អ្នក។

Tips för utförande ដេកលើជង្គង់ ទាញចុះក្រោម

• ការទាញជង្គង់ត្រឹមត្រូវ៖ ពត់ជង្គង់របស់អ្នក ហើយដាក់ជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើ។ លើកជង្គង់ស្តាំរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅទ្រូងរបស់អ្នក បន្ទាប់មកទាញវាថ្នមៗឆ្លងកាត់រាងកាយរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅផ្នែកខាងឆ្វេងរបស់អ្នកដោយប្រើដៃឆ្វេងរបស់អ្នក។ ត្រូវ​ប្រាកដ​ថា​កុំ​ទាញ​ខ្លាំង​ពេក ឬ​លឿន​ពេក ព្រោះ​វា​អាច​បណ្តាល​ឱ្យ​របួស​ជង្គង់ ឬ​ខ្នង។
• ការដាក់ដៃ៖ ដៃស្តាំរបស់អ្នកគួរលាតសន្ធឹងទៅចំហៀង ដោយបាតដៃរបស់អ្នកបែរមុខចុះក្រោម។ នេះជួយធ្វើឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានលំនឹងក្នុងអំឡុងពេលលាតសន្ធឹង។ ជៀសវាងការលើកស្មាស្តាំរបស់អ្នកចេញពីឥដ្ឋ ព្រោះនេះអាចកាត់បន្ថយប្រសិទ្ធភាពនៃការលាតសន្ធឹង។
• គ្រប់គ្រងការដកដង្ហើម៖ ដកដង្ហើមចូលឱ្យជ្រៅនៅពេលអ្នកទាញជង្គង់របស់អ្នកទៅខាងឆ្វេង ហើយដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកបញ្ចេញវា។ នេះជួយលើកកម្ពស់

ដេកលើជង្គង់ ទាញចុះក្រោម Vanliga frågor

Kan nybörjare göra ដេកលើជង្គង់ ទាញចុះក្រោម?

បាទ អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចអនុវត្ត Lying Cross Over Knee Pull Down Stretch ។ លំហាត់ប្រាណនេះមានលក្ខណៈសាមញ្ញ និងល្អសម្រាប់ការបង្កើនភាពបត់បែននៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង និងត្រគាក។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ដូចទៅនឹងលំហាត់ប្រាណថ្មីដែរ វាចាំបាច់ក្នុងការចាប់ផ្តើមយឺតៗ និងធានានូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវដើម្បីការពាររបួស។ ប្រសិនបើ​មាន​អារម្មណ៍​មិន​ស្រួល ឬ​ឈឺចាប់ លំ​ហាត់ប្រាណ​គួរតែ​ត្រូវ​បញ្ឈប់​ជាបន្ទាន់​។ វាតែងតែជាគំនិតល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងដើម្បីប្រឹក្សាជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកកាយសម្បទា នៅពេលចាប់ផ្តើមរបបហាត់ប្រាណថ្មី។

Vilka är vanliga varianter av ដេកលើជង្គង់ ទាញចុះក្រោម?

• Supine Spinal Twist: បំរែបំរួលនេះត្រូវបានធ្វើឡើងដោយដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលើកដៃទៅចំហៀង។ បន្ទាប់​មក អ្នក​កាត់​ជើង​ម្ខាង​ទៅ​ម្ខាង​ទៀត ហើយ​ទុក​ឱ្យ​វា​ធ្លាក់​ទៅ​ចំហៀង ដោយ​បង្វិល​ឆ្អឹងខ្នង​របស់​អ្នក។
• Reclining Pigeon Pose៖ ក្បាច់​យូហ្គា​នេះ​ក៏​ពង្រីក​ត្រគាក និង​ខ្នង​ទាប​ផងដែរ។ អ្នកដេកលើខ្នងរបស់អ្នក កាត់កជើងមួយពីលើជង្គង់ផ្ទុយ ហើយទាញជើងដែលមិនបានឆ្លងកាត់ទៅទ្រូងរបស់អ្នក។
• រូបភាពទីបួន៖ ការបំរែបំរួលនេះត្រូវបានអនុវត្តដោយដេកលើខ្នងរបស់អ្នក កាត់កជើងមួយនៅលើជង្គង់ផ្ទុយ ហើយទាញជើងដែលមិនបានឆ្លងកាត់ឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក ស្រដៀងទៅនឹងទ្រនុង Pigeon Pose ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការដាក់ដៃខុសគ្នា។
• Standing Cross Over Knee Pull: បំរែបំរួលនេះមានចលនាមូលដ្ឋានដូចគ្នានឹងការនិយាយកុហកដែរ។

Vilka är bra kompletterande övningar för ដេកលើជង្គង់ ទាញចុះក្រោម?

• Cat-Cow Stretch គឺជាលំហាត់ប្រាណបន្ថែមមួយទៀត ព្រោះវាមិនត្រឹមតែបង្កើនភាពបត់បែនរបស់ឆ្អឹងខ្នងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែវាក៏ជួយពង្រឹងសាច់ដុំពោះផងដែរ ដូច្នេះហើយការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពរួមនៃ Lying Cross Over Knee Pull Down Stretch ។
• Pigeon Pose គឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏មានអត្ថប្រយោជន៍ដែលបំពេញបន្ថែមលើ Lying Cross Over Knee Pull Down Stretch ព្រោះវាផ្តោតលើការបើកត្រគាក និងពង្រីក glutes ដែលអាចជួយបង្កើនចលនា និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសអំឡុងពេលលំហាត់បឋម។